Рекомендований прийом білка для профілактики саркопенії.

Рекомендоване споживання білка (0,8 г/кг маси тіла на добу) недостатньо для людей, які хочуть максимально збільшити або утримати м’язову масу. Він також призначений для літніх людей, оскільки збільшує ризик саркопенії та втрати м’язової маси.

Інфографіка розбиває результати досліджень, зібрані протягом 30 років, пов’язані з оптимізацією здоров’я та складу тіла за різних обставин.

прийом

Рекомендований розподіл білка.

Розподіл добової кількості білка повинен бути адаптований до цілей кожної людини, а також до їх контексту.

Найголовніше про розподіл білка.

  1. Досягнення адекватного щоденного споживання білка: у осіб, що страждають ожирінням та надмірною вагою, білок потрібно розраховувати на основі "ідеальної ваги" або маси без жиру.
  2. Розподіл білків: для максимізації приросту м’язової маси ідеальне значення становить від 0,4 до 0,55 г/кг ваги на один прийом їжі в 4 прийоми їжі.

Максимізація швидкості набору м’язів відрізняється від підтримки м’язів, коли ми перебуваємо в дефіциті калорій, що легше з низькою частотою прийому їжі (також якщо ми робимо періодичне голодування). Може бути так, що у менш просунутих суб'єктів немає суттєвих відмінностей між 3 або 4 прийомами їжі, але якщо ми стикаємось зі спортсменами, які хочуть крутитися ще тонше, рекомендується 4-разове харчування, кожна з рекомендованою кількістю білка, ідеально підходить для збільшення прибутку.

Практичний приклад: Як дійти до цих рекомендацій?

Моєю ідеєю було зробити допис про те, як дістатись до рослинних білків у веганській дієті, тож це буде моїм прикладом.

Іноді мені здається, що я живу в ореолі харчування та здоров'я, і, покидаючи свої соціальні мережі, я опиняюсь із веганською їжею, яка, на жаль, така ж погана, як західна дієта. І без білків майже у всіх стравах, тому я вирішив зробити це наочне зображення, оскільки думаю, що не вибираючи варіанти та способи життя, які ми вважаємо більш етичними, ми повинні ставити на карту своє здоров'я.

Розберемо приклад: 50 кг, тренування CrossFit, відсутність обмеження калорій. Я повинен споживати 1,6 - 2,2 г білка на кг ваги, і, якщо я також хочу збільшити м’язову масу, ідеальним є споживання 0,4 - 0,55 г/кг ваги та їжі, в 4. На практиці:

Я вибираю 1,8/4 = 0,45 г/кг ваги на прийом їжі (потрапляє в обидва діапазони).

Це 90 г білка, 22,5 в кожному прийомі їжі. І ви подумаєте, що з веганською дієтою це неможливо. Ну ні!

Веганське меню адаптоване до збільшення м’язової маси.

Як бачите, досягти цього досить просто, тим більше з білковим порошком, оскільки не потрібно їсти великий об’єм їжі, що може спричинити дискомфорт у кишечнику.

Важливо споживати відповідну кількість білка, оскільки вони мають велике значення для нашого здоров'я та структури нашого організму (ви можете прочитати пост, який я писав про білки, в якому всі ці функції добре пояснюються, якщо ви зацікавлені в розширенні інформації).

Дякуємо за читання, і я сподіваюся, ви застосуєте це!.

Список літератури.

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA. Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 лютого 27; 15:10.
  • Арагон А.А. За папером: Висвітлення проблем розподілу білка. AARR, лютий 2018. https://alanaragon.com/aarr
  • Morton RW та ін. Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавки білка на збільшення стійкості до м’язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих. Br J Sports Med. 2018 бер; 52 (6): 376-384.
  • Phillips SM та ін. “Вимоги” до білка поза RDA: наслідки для оптимізації здоров’я. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 травня; 41 (5): 565-72.
  • Morton RW та ін. Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м’язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих. Br J Sports Med. 2018 бер; 52 (6): 376-384.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA. Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 лютого 27; 15:10.
  • Арагон А.А. Позаду статті: З’ясування розподілу білка. AARR. Лютий 2018. alanaragon.com/aarr
  • Helms ER та ін. Систематичний огляд дієтичних білків під час обмеження калорій у невразливих спортсменів, які тренуються на стійкість: випадок для більшого споживання. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 квітня; 24 (2): 127-38.
  • Арагон А.А. та ін. Міжнародне товариство позицій спортивного харчування: дієти та склад тіла. J Int Soc Sports Nutr. 14 червня 2017 р .; 14:16.
  • Склад їжі таблиці. 2004. Видавництво McGraw-Hill. Барселона, Іспанія. [останній доступ 6 грудня 2018 року]

Переклав та адаптував @nosolonutricion з кількох публікацій в Instagram Алана Арагона (@thealanaragon).