Практично будь-яка їжа може мати свої плюси і мінуси, залежно від кута зору. Навіть овочі чи фрукти не завжди виходять переможцями, незважаючи на те, що сьогодні ніхто не сумнівається у перевагах їх регулярного споживання. Але що ми повинні знати про жири?
Погляд на харчування з плином років змінювався, і те, що раніше було поганим, може бути неправдою сьогодні. Яйця є прикладом такого "відродження" позитивної оцінки їжі. Раніше проклятий високим вмістом холестерину, сьогодні цінується високим вмістом цінних і легкозасвоюваних білків.
Подібно з жирами. В даний час на праньєрі є пальмова олія, і рекомендується кокосовий жир. Навіть на цих прикладах кожна монета має дві сторони.
Жири в раціоні повинні складати 30% від загальної добової енергетичної норми, що становить від 2000 ккал до 2500 ккал на день, залежно від віку, фізичної активності та загального стану здоров’я. Жири схематично можна розділити на "хороші" і "погані" залежно від того, переважають в них насичені або ненасичені жирні кислоти (скорочено МК).
Основні відмінності жирних кислот:
•Насичені жирні кислоти не повинен перевищувати 10% загального споживання енергії та 1/3 загального споживання жиру на день; ми знаходимо їх переважно у тваринних жирах та тропічних рослинних жирах.
•Ненасичені жирні кислотимає становити 20% від загального споживання енергії та 2/3 від загального споживання жиру на день. До ненасичених жирних кислот належать олеїнова кислота, також відома як омега-9, та лінолева кислота, відома як омега-6, та α-ліноленова кислота, також відома як омега-3. Останні дві жирні кислоти (омега-6 та омега-3) є незамінними жирними кислотами, тому вони є життєво важливими для організму, і організм не може їх виготовити сам. Необхідно споживати обидві ці жирні кислоти в рекомендованих добових кількостях (споживання омега-6 МК має становити 2 - 10%, а споживання омега-3 МК 0,5 - 2% від загального споживання енергії). Ці жирні кислоти важливі для нормального росту та розвитку дітей, для росту та оновлення клітин, вони є частиною клітинних мембран і особливо омега-3 МК впливають на правильний розвиток мозку у дітей. У більших кількостях вони корисні для підтримки здоров’я серця та судин.
Ненасичені жирні кислоти містяться в основному в риб’ячому жирі та рослинних оліях. Оскільки кожна олія має різний склад, ми повинні чергувати їх використання та використовувати внесок усіх пропонованих ними речовин. В даний час кокосовий жир виділяється за рахунок інших, особливо пальмової олії. Але чи він насправді найкращий з них? Проаналізуємо склад обох згаданих жирів.
Пальмовий жир
Противники пальмової олії стверджують: З поживної точки зору, найпоширеніший аргумент проти пальмової олії, відповідно. пальмової олії, що воно містить переважно насичені жирні кислоти. Основними жирними кислотами є пальмітинова кислота, меншою мірою присутні стеаринова кислота та міристинова кислота.
Прихильники пальмової олії виділяють: Пальмова олія має хороші технологічні властивості. Використання пальмової олії дозволяє виробникам уникати частково затверділих жирів, які є носіями трансжирних кислот з дуже несприятливим впливом на здоров'я. Негативний вплив транс-МК на здоров'я людини є більш вираженим, ніж несприятливий вплив насичених МС. Крім того, пальмова олія має виняткові властивості, такі як стійкість і нейтральність смаку, тому в кондитерських виробах, де її часто використовують, її не можна замінити, наприклад, салом або маслом.
Наша думка: Співвідношення між окремими жирними кислотами у жирі, олії або будь-якій жировмісній їжі завжди є вирішальним. Якщо в складі продукту також згадується пальмова олія, це не означає автоматично, що це поганий чи шкідливий продукт. Коли пальмовий жир використовується в поєднанні з іншими рослинними оліями, отримане співвідношення між насиченими та ненасиченими жирними кислотами може бути сприятливим. Крім того, використання пальмової олії завжди менше зло, ніж використання частково затверділих жирів.
Кокосовий жир
Противники кокосового жиру стверджують: Важливість в даний час дуже популярного кокосового жиру дуже завищена. Вміст 86-90% насичених жирних кислот є досить серйозним приводом, щоб рекомендувати бути обережними при вживанні кокосового жиру. Як і у випадку з пальмовою олією, кокосова олія непридатна для жирних кислот і навіть вище, ніж у випадку з пальмовою олією. Переважною жирною кислотою є лауринова кислота, яка значно підвищує рівень шкідливого холестерину. Також обговорюється позитивний ефект кокосового жиру під час схуднення.
Прихильники кокосової олії наголошують: Завдяки своїй твердій консистенції кокосовий жир має широке технологічне використання навіть при кімнатній температурі, є термостабільним і тому має широке застосування в косметиці.
Наша думка: В даний час відомі дієтологи, а також професійні медичні та медичні компанії у світі або в нашій країні зарезервовані для систематичного споживання кокосового жиру. Овочеві олії з високим вмістом мононенасичених МК (оливкова олія) та поліненасичених омега-3 МК (лляна олія, ріпакова олія) однозначно вважаються більш здоровим вибором. Хоча деякі дослідження повідомляють про сприятливу дію незайманого кокосового жиру з точки зору збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ та його термостійкості, він має високий вміст насичених MC. Тому часте вживання не рекомендується. Однак його сприятливий вплив на шкіру можна використовувати в косметиці та дерматологічних препаратах.
Молочний жир
Противники молочного жиру стверджують: Молочний жир критикують за переважання насичених жирних кислот, наявність холестерину та природний вміст трансжирних кислот, які утворюються під дією бактерій у травному тракті жуйних тварин. З насичених жирних кислот у молочному жирі переважають пальмітинова, міристинова, стеаринова та масляна кислоти, але загалом молочний жир містить близько 200 видів жирних кислот.
Прихильники молочного жиру наголошують: Молочний жир служить насамперед джерелом енергії. Молочний жир містить жиророзчинні вітаміни - A, D, E і K. Крім того, молочний жир є джерелом коротколанцюгових жирних кислот (масляної, валеріанової, капронової кислот), які, на відміну від жирних кислот з більш довгими ланцюгами, засвоюються безпосередньо в кров і транспортуються до печінки, де служать джерелом енергії. Коротколанцюгові жирні кислоти складають приблизно 8-10% від загального вмісту жиру в молоці і не є атерогенними (тобто вони не сприяють пошкодженню атеросклерозу артеріальної стінки). Не в останню чергу, молочний жир також містить фосфоліпіди, які мають значне харчове та фізіологічне значення, оскільки вони є частиною всіх клітин і незамінні для нервових тканин. Найважливішим фосфоліпідом є лецитин.
Наша думка: Вживаючи молочний жир, необхідно враховувати той факт, що молочний жир (наприклад, вершкове масло) є важливим джерелом насичених кислот, і тому ми рекомендуємо замінити його якісними рослинними маргаринами. Якщо хтось не може відмовитися від вершкового масла за його безпомилковий смак і запах, радимо його помірне споживання.
Ріпакова олія
Противники ріпакової олії стверджують: Ми можемо зустріти багато міфів в Інтернеті. Кажуть, що це генетично модифікована їжа, яка викликає алергію, а також що вона може бути токсичною. Представники в основному старшого покоління часто дивляться на ріпакову олію часто з недовірою, оскільки вони асоціюють її з високою часткою ерукової кислоти. Ерукова кислота - одна з мононенасичених жирних кислот омега-9. Він міститься в рослинах капусти, особливо в насінні ріпаку та гірчиці, де він становить 40-50% усіх жирних кислот. Ерукова кислота несприятливо впливає на здоров'я (особливо описана її кардіотоксичність), отже, сорти з низькою рукою, відповідно. безрукий ріпак. Відповідно до стандарту вміст ерукової кислоти в ріпаковій олії не повинен перевищувати 2%. Однак реальні значення найчастіше становлять близько десятих відсотків.
Прихильники ріпакової олії виділяють: Багато людей часто дотримуються твердої думки, що соняшникова олія є набагато вигіднішою за складом. Однак це неправда, оскільки соняшникова олія багата переважно лінолевою кислотою (вона належить до сімейства омега-6 МК). У зв'язку з омега-6 МК часто говорять про прозапальну дію. Це випливає з досліджень культури тканин. Якщо дієта містить рекомендовану кількість омега-3 МК, омега-6 МК не є проблемою. Рідко вживається більше омега-6 МК, ніж рекомендовано. Крім того, соняшникова олія не підходить для термічної обробки, оскільки рясна лінолева кислота (омега-6) є термічно нестійкою поліненасиченою жирною кислотою. Рапсова олія, навпаки, відносно більш термостійка, оскільки в ній переважають мононенасичені жирні кислоти.
Наша думка: Основним компонентом ріпакової олії є олеїнова кислота (52-67%), а також містить високу частку незамінної лінолевої кислоти (омега-6, приблизно 20%) та лінолевої кислоти (омега-3, приблизно 10%). Наявність як незамінних жирних кислот, так і їх оптимальне співвідношення робить ріпакову олію винятковою їжею. Крім того, ріпакова олія є хорошим джерелом вітамінів А, Е та К. Крім того, воно не містить холестерину, а для відносно гарної термостійкості також підходить для термічної обробки їжі.
З цього випливає, що кожен жир має свої плюси і мінуси, і вам не потрібно вірити усьому, що ви читали в Інтернеті. Безперечно, однак, є те, що жири незамінні для нашого життя, і організм потребує їх для здорового функціонування.