Ви хочете почати здоровий та активніший спосіб життя, але не знаєте, з чого почати? Спробуйте ці вправи для початківців.
Ця 4-тижнева програма вправ для початківців спеціально розроблена, щоб допомогти вам рухатись і зробити звичні регулярні вправи.
Хоча 8-12 тижнів є стандартом для ефективної програми тренувань, цей 4-тижневий план тренувань для початківців виявився ефективним, досягши хороших результатів, таких як збільшення сили та спалювання жиру за короткий проміжок часу.
Однак цей план вправ - це лише чверть того, що вам потрібно, щоб навести форму.
Послідовність, здорове харчування та ваша рішучість також є ключовими факторами для того, щоб все працювало.
Хороша пара тренувального взуття та гарна пара бездротових навушників також допоможуть вам у фітнес-цілях.
В кінці цього блогу ви знайдете приклад 4-тижневого розпорядку вправ для початківців, і обов’язково додайте будь-які розминки та вправи на розтяжку до і після кожного тренувального дня.
До цього дозвольте мені коротко пояснити, як працює ця програма вправ для початківців:
4-тижневий розпорядок дня для початківців
Тиждень 1: звикніть до свого тіла
Починаючи розпорядку вправ вперше, важливо, щоб ви спочатку подбали про все своє тіло.
Причиною цього є привчання вашого тіла до більш складних занять, тим самим підвищуючи вашу толерантність до більш інтенсивних тренувань, орієнтованих пізніше на частини тіла.
У більшості випадків новачкам рекомендується проводити 3-4 дні на тиждень з перервами на цілий день в середині загального тренування.
Набагато краще починати з вправ з вільною вагою для збільшення фізичної та серцево-судинної сили.
Наші зразки вправ складаються з основних та проміжних рухів, які ви можете робити навіть без будь-якого обладнання або допомоги з будь-чого.
Ви будете виконувати від 2 до 3 підходів за рух і за тренувальний день протягом тижня.
Тиждень 2: Розділення верхньої/нижньої частини тіла
На другому тижні тренувань починайте ділити фокус тренувань і звертайте увагу на верхню і нижню половину тіла окремо.
Поділ між верхньою та нижньою частинами тіла ідеально працює для збільшення сили та набору м’язів.
Кожна група тренується окремо у свій день для забезпечення максимальних результатів.
Як правило, тренування верхньої частини тіла певною мірою націлено на групи м’язів, такі як грудна клітка, спина, плечі, біцепс та трицепс.
Тим часом тренування на нижній частині тіла тренує такі групи м’язів, як чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, поперек та прес.
Є кілька способів запланувати тренування верхньої та нижньої частини тіла.
Але найпоширенішим і рекомендованим для початківців є класичний 4-денний спліт між верхньою і нижньою частиною тіла, де ви робите верхню частину тіла в один день, а потім нижню частину тіла на наступний день, а потім день відпочинку.
Тиждень 3: Відштовхування/тяга/частина ніг
На третьому тижні ви поділите тренування на три окремі дні - День відштовхування, День витягування та День ніг.
Кожного дня тренувань ви зосереджуватиметесь на певних групах м’язів у вашому тілі.
День поштовху звертається до грудей, плечей та трицепсів.
На день витягування працюйте на спині, пастках і біцепсах.
Нарешті, день ніг фокусується на нижній частині тіла.
Віддалення поштовхом/тягою/ногами ідеально підходить, якщо вас чекає час, оскільки ви робите це лише 3 дні на певних групах м’язів, і майже завжди ви гарантовано отримаєте хороші результати за короткий проміжок часу.
Тиждень 4: Вправи для всього тіла з високою інтенсивністю
І нарешті, на четвертий тиждень ви повернетесь до всього відділу тіла.
Жодних нових вправ не буде введено, щоб ви могли зосередити свою увагу на інтенсивності тренувань.
Різниця лише в обсязі тренувань або просто в кількості підходів і повторень, які ви виконуєте у вправі.
Це означає, що тепер ви будете робити вправи високої інтенсивності за чотири дні.
Кожен рух повинен принаймні один раз опрацьовувати кожну групу м’язів.
Приклад 4-тижневого розпорядку вправ для початківців
Тиждень 1: Все тіло
День 1 - Сила
- Присідання (10 повторень)
- Віджимання (10 повторень)
- Стрибки (5 на ногу, 10 всього)
- Живіт в суглобах (5 повторень)
- Дошки (25 секунд)
Зробіть по 2-3 підходи для кожної вправи. Відпочинок між різними серіями.
2 день - Відпочинок
День 3 - Інтервал
- Присідання (10 повторень)
- Віджимання (10 повторень)
- Сходи (30 секунд)
- Стрибки (5 на ногу, 10 всього)
- Живіт в суглобах (5 повторень)
- Стрибуни (15 повторень)
- Дошки (25 секунд)
- Випади (10 на ногу, 20 всього)
Зробіть по 2-3 підходи для кожної вправи. Відпочинок між різними серіями.
День 4 - Відпочинок
День 5 - Кардіо
- Ходити/бігати/бігати (30 хвилин)
- Стрибкові домкрати (30 секунд)
- Випади на кроках (30 секунд)
- Коліна вгору (30 секунд)
Зробіть 4 підходи, крім ходьби/бігу/бігу. Відпочинок між кожною серією.
День 6 - Гарно відпочинь
День 7 - Гарно відпочинь
Тиждень 2: Розділення верхньої/нижньої частини тіла
День 1 - Верхня частина тіла
- Віджимання (10 повторень)
- Трицепс (10 повторень)
- Червоний черв'як (10 повторень)
- Дошки (25 секунд)
Зробіть 3 підходи. Відпочинок між наборами.
2 день - Нижня частина тіла
- Присідання (10 повторень)
- Стрибки підйомника коліна (10 повторень)
- Підйом телят (10 повторень)
- Стрибки на корточках (10 повторень)
Зробіть 3 підходи. Відпочинок між наборами.
День 3 - Відпочинок
День 4 - Верхня частина тіла
- Віджимання (10 повторень)
- Трицепс (10 повторень)
- Червоний черв'як (10 повторень)
- Дошки (25 секунд)
- Права сторона столу (20 секунд)
- Лівий захисник (20 секунд)
Зробіть 3 підходи. Відпочинок між наборами.
День 5 - Нижня частина тіла
- Присідання (10 повторень)
- Стрибки підйомника коліна (10 повторень)
- Підйом телят (10 повторень)
- Одиночні присідання з кроками (10 на ногу, 20 всього)
- Коліно (20 повторень)
- Бічні стрибки (10 на ногу, 20 всього)
Зробіть 3 підходи. Відпочинок між наборами.
День 6 - Відпочинок
День 7 - Відпочинок
Тиждень 3: Частина поштовху/тяги/ноги
День 1 - штовхати
- Віджимання (10 повторень)
- Червоний черв'як (10 повторень)
- Трицепс (10 повторень)
- Дошки (20 секунд)
- Бокові прогулянки на дошці (15 секунд на руку, 30 всього)
Зробіть 3 підходи. Відпочинок між наборами.
2 день - Відпочинок
День 3 - Кинь
- Кола рук (10 повторень у напрямку, 20 всього)
- Віджимання (10 повторень)
- Дошки для біцепсу (20 секунд)
- Супермен (10 повторень)
- Підтягування (10 повторень)
Зробіть 3 підходи. Відпочинок між наборами.
День 4 - Відпочинок
День 5 - Ноги
- Ввічливість стрибки (10 повторень)
- Підйом гомілки (10 на ногу, 20 всього)
- Підняті присідання задньої ноги (10 на ногу, 20 всього)
- Сидіння на стіні (20 секунд)
Зробіть 3 підходи. Відпочинок між іграми.
День 6 - Відпочинок
День 7 - Відпочинок
Тиждень 4: Вправи для всього тіла з високою інтенсивністю
День 1 - Сила
- Присідання (15 повторень)
- Віджимання (15 повторень)
- Стрибки (10 на ногу, 20 всього)
- Живіт в суглобах (10 повторень)
- Дошки (30 секунд)
Зробіть 4 підходи. Відпочинок між наборами.
2 день - Відпочинок
День 3 - Інтервал
- Присідання (15 повторень)
- Віджимання (15 повторень)
- Сходи (40 секунд)
- Стрибки (10 на ногу, 20 всього)
- Живіт в суглобах (10 повторень)
- Стрибуни (20 повторень)
- Дошки (25 секунд)
- Випади (15 на ногу, 30 всього)
Зробіть 4 підходи. Відпочинок між наборами.
День 4 - Відпочинок
День 5 - Кардіо
- Ходити/бігати/бігати (45 хвилин)
- Стрибкові домкрати (45 секунд)
- Кроки (60 секунд)
- Високі коліна (45 секунд)
Зробіть 4 підходи, крім ходьби/бігу/бігу. Відпочинок між наборами.
День 6 - Відпочинок
День 7 - Сила
- Присідання (15 повторень)
- Віджимання (15 повторень)
- Стрибки (10 на ногу, 20 всього)
- Живіт в суглобах (10 повторень)
- Дошки (30 секунд)
Зробіть 4 підходи. Відпочинок між наборами.
Завдяки цій програмі вправ для початківців ви почнете досягати своїх цілей.
Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена заміною медичної діагностики або лікування. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або розпочинати нову рутину.