Аеробні вправи робити вдома

Аеробні вправи - це будь-які заходи, які ви виконуєте більше двох хвилин безперервним і тривалим способом, від середньої до низької інтенсивності, що відтворює циклічні та повторювані рухи.

план

Аеробна активність

Можливо, початок нової діяльності без нагляду професіонала може викликати у вас сумніви та побоювання, щоб дізнатися, чи правильно ви все робите. Якщо ви хочете розпочати аеробний тренувальний план, за допомогою цих основних вказівок ви можете тренуватися самостійно та виконувати аеробну процедуру відповідно до ваших потреб.

  • Виберіть аеробну вправу. Бажано вибрати конкретний, який буде використаний як основа програми.
  • Помножте свій вік на 0,7. Ви повинні відняти цей результат від 208. Там у вас теоретичний максимальний пульс.

Приклад 40-річної людини.
0,7 X 40 = 28
208? 28 = 180 (теоретична максимальна частота)

  • Інтенсивність роботи. Це буде від 75% до 90%. Тому помноживши теоретичний максимальний пульс (180) на 0,75, це дасть вам частоту серцевих скорочень, з якою вам доведеться працювати, у прикладі 180 X 0,75 = 135 ударів в хвилину.
  • План роботи, Він буде відрегульований до інтенсивності від 75% до 90% від теоретичної максимальної частоти, застосовуючи попередню формулу.
  • Частота вправ. Це має бути від 3 до 5 сеансів на тиждень. Без них є три, які знаходяться в альтернативні дні.
  • Тривалість вправи. Це буде мінімум 20 хвилин і максимум одна година.
  • Прогресія навчання. Це буде зроблено виходячи з обсягу робочого часу спочатку. Як тільки буде досягнуто ліміт на одну годину, прогрес буде продовжуватися за рахунок збільшення швидкості та зменшення загального часу роботи знову. Кожні три тижні роботи, слід збільшити час тренування, швидкість або відсоток інтенсивності.

    • Аеробні вправи

    Тепер, зрозумівши параметри, які ви повинні враховувати, щоб спланувати аеробний режим, я представляю вам 3 основні аеробні вправи, які потрібно робити вдома.

    Прогулянка

    Це один з найкращих способів розпочати аеробіку для початківців, оскільки ви можете робити це як на відкритому повітрі, так і на біговій доріжці, якщо хочете. В обох випадках я рекомендую купувати хороше спортивне взуття, щоб ваше тіло поступово адаптувалось до фізичних вправ, не викликаючи суглобів, наприклад.

    Почніть ходити п’ять днів на тиждень по півгодини, після того, як ви приймете ритм, ви зможете робити це щодня і додавати до своєї аеробної рутини інші вправи, щоб схуднути. Майте на увазі, що якщо ви губите годину швидким темпом, ви зможете спалити до 200 калорій.

    Біг на еліптичній

    Інші аеробні вправи для схуднення, більш обов’язкові і необхідні фанатам. Еліптичні машини - чудовий варіант для того, щоб почати працювати поступово, не завдаючи шкоди своєму тілу. Їх великою перевагою є те, що вони розроблені для мінімізації впливу стоп на землю, зменшення зносу суглобів, особливо.

    Практикуйте зумбу

    Це аеробіка для початківців par excellence, оскільки вона поєднує вправи з танцями, роблячи це веселим. Зумба складається з виконання рухів латиноамериканських ритмів, які дозволяють поліпшити гнучкість і зміцнити м’язи. На годинному занятті зумба, ви можете спалити до 1000 калорій.

    Відео аеробних вправ

    Щоб дати вам чітке уявлення про те, як виконувати аеробні вправи вдома, і ваш розум не може більше виправдовуватися, що не почав одразу, я запрошую вас взяти кілька хвилин і поглянути на наступні відео. як виконувати аеробіку для схуднення простим способом.

    Відео 1

    Відео 2

    У цьому відео ви знайдете 3 аеробні вправи, які дуже легко виконувати, які допоможуть вам спалити багато калорій, а також, ви можете використовувати як розминку вправи для своїх занять аеробікою.

    Аеробні вправи для схуднення