слід

Ви намагаєтеся покращити своє здоров’я за допомогою дієти, і, можливо, вам рекомендували споживати омегу 3. Ну, тут ми розповімо вам все про цю важливу жирну кислоту і, крім того, Ми рекомендуємо рибу, багату на омега-3, щоб ви могли почати споживати її зараз.

Омега 3 - це тип ненасичених жирів, який не може вироблятися в організмі, тому єдиний спосіб отримати його - через їжу. Його внесок вкрай необхідний організму, допомагаючи покращити ліпідний профіль та запобігти серцево-судинним захворюванням, серед інших наслідків.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Риба містить ненасичені жирні кислоти, які, споживаючи їх замість насичених жирних кислот, таких як ті, що містяться в м’ясі, можуть знизити рівень холестерину. Тим не менше, основними корисними поживними речовинами є омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі.

Омега-3 жирні кислоти можуть знижувати тригліцериди, дещо знижувати кров'яний тиск, а також знижувати згортання крові, інсульти та ризик серцевої недостатності та нерегулярного серцебиття. Це підтверджують останні наукові дослідження.

Їжте щонайменше одну-дві порції риби на тиждень, особливо ті з високим вмістом омега-3 жирних кислот можуть зменшити ризик серцевих захворювань, особливо раптової серцевої смерті.

Чому вживання риби допомагає вашому серцю

Якщо ви стурбовані серцевими захворюваннями, вживання від двох до трьох порцій риби на тиждень може зменшити ризик серцевого нападу, як зазначено в публікації у Phytotherapy.

Протягом багатьох років Американська асоціація серця рекомендувала це робити люди їдять рибу з високим вмістом жирних кислот омега-3 принаймні два рази на тиждень.

Деякі люди переживають, що ртуть або інші забруднюючі речовини в рибі можуть переважати користь для здоров’я для серця. Тим не менше, Коли справа стосується здорового серця, користь від споживання риби часто перевищує потенційні ризики впливу забруднювачів.

Чим риба багата на омега-3?

Як очікувалося, жирна або жирна риба має найвищий вміст омега-3 (у відсотках у мг), і серед них є:

  • Скумбрія: від 2,5 до 5 мг відсотків.
  • Оселедець: від 1,6 до 4,3 мг відсотка.
  • Лосось: від 1,5 до 3 мг відсотків.
  • Ікра: від 1,8 до 2,4 мг відсотка.
  • Скумбрія: від 1,5 до 2,8 мг відсотка.
  • Сардина: від 1,3 до 1,8 мг відсотка.
  • Тунця: від 0,5 до 1 мг відсотка.

Серед білої риби, наприклад, підошви, хека, форелі та інших, вміст омега-3 не досягає 1%, тому, якщо ми хочемо визначити пріоритетом споживання цього типу здорового для серця жиру, давайте врахуємо, що це таке риба з найбільшою кількістю омега-3 які співпрацюють з профілактикою захворювань.

Скільки потрібно їсти риби?

  • У випадку з дорослими, рекомендується споживати щонайменше дві порції риби, багатої на омега-3 на тиждень. Обсяг порції - 99 г.
  • Вагітним жінкам та маленьким дітям також слід споживати 2-3 порції на тиждень. Тим не менше, Їм слід уникати вживання великої риби: імператора, щуки, морського окуня, собачки тощо. І, бажано, вибирайте дрібну рибу, яку також слід добре приготувати. Це тому, що вони найбільш сприйнятливі до потенційного впливу токсинів у рибі.

Окрім риби, які інші продукти, багаті омега-3, ви могли б споживати

  • Горіхи та насіння: такі як насіння льону, насіння чіа та чорні волоські горіхи.
  • Рослинні олії: такі як лляна олія, соєва олія (соя) та ріпакова олія.
  • Оливкова олія: ми називаємо це окремо, оскільки його присутність у середземноморському раціоні набагато більша. На кожні 100 грам 8,3 - омега-3.
  • Укріплені продукти: такі як певні марки яєць, йогурт, соки, молоко, соєві напої (соя).

Введіть в раціон омега-3

Нарешті, ми говоримо вам, що, крім риби, багатої омега-3, Ви також можете знайти цю дієтичну добавку в риб'ячому жирі, олії криля, олії печінки тріски та олії водоростей. (вегетаріанське джерело, що походить з водоростей). Вони забезпечують широкий діапазон доз та форм омега-3.

  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Омега 3 жирні кислоти для первинної та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань. Cochrante Database Syst Rev, 2018.
  • Carrero JJ., Martín Bautista E., Baro L., Fonolla J., et al., Серцево-судинні ефекти омега-3 жирних кислот та альтернативи для збільшення їх споживання. Nutr Hops, 2005.
  • Морі Т.А., Морська ОМЕГА 3 жирна кислота для профілактики серцево-судинних захворювань. Фітотерапія, 2017. 123: 51-58.

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.