кислот

Жирні кислоти (основні компоненти жирів) діляться на дві основні групи. До першої групи належать ті, які організм може легко виробляти (так звані незамінні жирні кислоти), а до другої ті, які організм не може виробляти (так звані незамінні жирні кислоти - EFA). Оскільки організм не може виробляти жирні речовини, ми повинні приймати їх у раціоні. Інші типи жирів організм може легко перетворити з вуглеводів та білків у насичені жирні кислоти (SFAS) та мононенасичені жирні кислоти (MUFA), але не в поліненасичені жирні кислоти (PUFA). У цьому відношенні основні жири схожі на вітаміни, які ми також не можемо виробляти в організмі, тому доводиться їх поповнювати із зовнішніх джерел. Різниця в тому Нам потрібно набагато більше ЕФК, ніж вітамінів. Отже, нам потрібно регулярно їсти продукти, що містять ЕФК. Тож у цій статті я розгляну омега-3 жирні кислоти, яких більшість із нас відчуває дефіцит.

Омега-3 жирні кислоти містяться в рослинних і морепродуктах. Без їх достатнього надходження організм не може бездоганно сформувати клітинну мембрану. З цим пов’язано ряд проблем зі здоров’ям, таких як інсульт, серцевий напад, нерегулярне серцебиття, деякі види раку, резистентність до інсуліну, астма, гіпертонія, обструктивна хвороба легень, дефіцит уваги та депресія. Нестача жирних кислот Омега-3 проявляється втомою, сухістю шкіри, ламкістю нігтів і волосся, запорами, частими застудами, депресією або болями в суглобах. Омега-3 жирні кислоти можна приймати у формі їжі, або ми можемо використовувати ряд харчових добавок, які стають все більш популярними серед споживачів. Для незамінних жирних кислот також важливо їх співвідношення (омега-6 та омега-3), яке визначається у значеннях від 1: 1 до 4: 1. Однак реальність така, що омега-6 кислоти в рази більше присутні в нашому раціоні. Багато досліджень також показують, що збалансоване співвідношення незамінних жирних кислот зменшує частоту захворювань цивілізації.

Це передбачає необхідність збільшення споживання омега-3 жирних кислот, які позитивно впливають на наше здоров’я.

Ось основні аргументи:

  1. збільшення холестерину ЛПВЩ (хорошого)
  2. зменшення щільності крові (запобігає злипанню тромбоцитів, що призводить до інсульту); однак тут слід зазначити, що занадто високий прийом омега-3 може спричинити надмірне розрідження крові, що може призвести до кровотечі в мозок.
  3. зниження артеріального тиску та усунення аритмій
  4. профілактика раку (рак молочної залози та товстої кишки)
  5. полегшення таких захворювань, як вовчак, ревматоїдний артрит, хвороба Рейно
  6. зменшення симптомів депресії та психічних захворювань

Чому ескімоси мають найнижчу смертність від ішемічної хвороби серця

Ми приймаємо набагато більше омега-6, ніж омега-3

Лише нещодавно опубліковані результати дослідження серцевої недостатності GISSI дали дивовижні результати. До стандартної терапії хронічної серцевої недостатності додавали або n-3 PUFA (1 грам на добу), або розувастатин у дозі 10 мг на день у порівнянні з плацебо. Загальна смертність та серцево-судинні госпіталізації (дослідження первинних кінцевих точок) були напрочуд значно нижчими у групі n-3 PUFA, тоді як вони залишались незначно зміненими в групі, яка приймала лише розувастатин (GISSI-HF 2008, Fonarov 2008, ECS 2008). На жаль, словацьке населення споживає досить багато поліненасичених жирних кислот омега-6. Всі ласощі «швидкого харчування» містять підвищену кількість омега-6 та трансжирів. Крім того, ми використовуємо переважно соняшникову, кукурудзяну та соєву олії, які також багаті омега-6, і відомо, що співвідношення омега-6 та омега-3 жирних кислот є важливим з точки зору ряду захворювань, при яких патогенез є бере участь запалення (особливо субклінічне запалення судин), включаючи атеросклероз, гіпертонію, діабет, бронхіальну астму та інші. Оптимальним співвідношенням можна вважати 4: 1 і нижче, і в нашій країні воно часто перевищує 30: 1 (Tull SP, 2009, Pella 2010).

Не потрібно турбуватися про побічні ефекти n-3 PUFA

Що спричиняє дисбаланс та небажане співвідношення кислоти в організмі

Іншою проблемою жирних кислот є їх метаболізм до різних похідних, які беруть участь у багатьох важливих процесах, що відбуваються в організмі людини. Основною сферою інтересів експертів стали процеси перетворення незамінних кислот альфа-лінолевої (ALA) та лінолевої (LA) у їх похідні метаболізму, що впливають на гормональне, серцево-судинне та неврологічне здоров'я. Багато обмінних процесів прекрасно функціонують в організмі людини, щоб бездоганно здійснювати ці складні хімічні реакції. Ці реакції часто не працюють добре, особливо у людей похилого віку. Це пов’язано з впливом багатьох інгібіторів, які порушують ці процеси, а потім природним чином призводять до дефіциту та дисбалансу в організмі людини. Наприклад, перетворення ALA в омега-3 жирні кислоти відбувається з ефективністю лише від 1 до 20%.

Яку роль відіграє споживання рослинних і тваринних продуктів?

Риба також містить важливі кислоти DHA та EPA

Надзвичайні властивості насіння льону

Ще одна важлива кислота - GLA

Конфліктна кислота CLA

Відхилення від природного раціону відповідають за більшість захворювань

Висновок

Тільки рослинні жири, які ні в якому разі не розкладаються, можуть бути рекомендовані для природного харчування людини. Ми можемо знайти їх у сирих олійних культурах (льон, коноплі, гарбуз, кунжут, мак, кокос), горіхах, маслинах, несмажених какао-бобах або авокадо. У той же час я рекомендую використовувати замість соняшникової, кукурудзяної або соєвої олії більше оливкової олії (не містить омега-6, але омега-9 - олеїнової кислоти), а також ріпакову олію (також не містить 6-омеги) ( всі містять омега-6). Для смаження - коли ви вже не можете протистояти - використовуйте кокосове масло (без нагрівання ПНЖК і без жирних кислот), яке містить лауринову кислоту - має противірусну дію та підвищує імунітет пацієнта. Однак ці висновки все ще розслідуються. Оливкова олія не є найбільш придатною для смаження, оскільки вона окислює подвійний зв’язок олеїнової кислоти, і це може перешкоджати виробленню простагландинів. Якщо ви хочете смажити, температура не повинна перевищувати 180 ° C. Купуйте невеликі пляшки з олією і зберігайте їх у прохолодному сухому місці (European Journal of Clinical Nutrition 2003).

При первинній профілактиці я рекомендую їсти рибу принаймні двічі на тиждень, але при вторинній профілактиці необхідно вживати риб’ячий жир - одну столову ложку на день. Жирні кислоти також містяться в природі в нижчих концентраціях у всіх фруктах та овочах. Тому, якщо людина харчується як фізіологічно призначене, його дієта забезпечує регулярне надходження якісних жирних кислот безперервно і з кожним прийомом їжі. Однак олії холодного віджиму, розфасовані в темні пляшки та зберігаються на холоді, також можна використовувати в розумних межах. Чудовою їжею є мелені насіння льону, змішані з йогуртом. Ці жири ідеально покривають потреби людського організму, не обтяжують його і, за умови здорового способу життя, належним чином засвоюються і метаболізуються організмом.

Література:

Пелла, Д. Омега-3 жирні кислоти - від харчової добавки до препарату на основі доказової медицини. Конгрес SSKB Кошице 2010р

Харріс В.С., Поттала СП, Сендс С.А., Джонс П.Г. Порівняння впливу риби та капсул риб’ячого жиру на вміст n 3 жирних кислот у клітинах крові та фосфоліпідах плазми. Am J Clin Nutr. 2007 грудня; 86 (6): 1621-5

Holub BJ, Wlodek M, Rowe W, Piekarski J. Кореляція рівнів омега-3 у сироватковому фосфоліпіді з 2053 зразків крові людини з ключовими співвідношеннями жирних кислот. Nutr J. 2009 24 грудня; 8:58

Farzaneh-Far R, Lin J, Epel ES, Harris WS, Blackburn EH, Whooley MA. Асоціація морських рівнів омега-3 жирних кислот із теломерним старінням у пацієнтів з ішемічною хворобою серця. ДЖАМА. 2010 20 січня; 303 (3): 250-7

Гарріс В.С. Індекс омега-3: від біомаркера до маркера ризику до фактора ризику. Curr Atheroscler Rep. 2009 листопад; 11 (6): 411-7

Tull SP, Yates CM, Maskery BH, O'Donnell VB, Madden J, Grimble RF, Calder PC, Nash GB, Rainger GEOmega-3 Жирні кислоти та запалення: нові взаємодії виявляють новий крок у вербуванні нейтрофілів. PLoS Biol. 2009 серпня; 7 (8): e1000177. Epub 2009 25 серпня.

De Caterina R, Liao JK, Libby P. Модуляція жирної кислоти активацією ендотелію. . Am J Clin Nutr. 2000 січня; 71 (1 доповнення): 213S-23S.

Слідчі GISSI-HF. Вплив поліненасичених жирних кислот n-3 на пацієнтів з хронічною серцевою недостатністю (дослідження GISSI-HF): рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Lancet 2008; DOI: 10.1016/S0140-6736 (08) 61241-6. Доступно за адресою: http://www.thelancet.com.

Fonarow GC. Статини та добавки жирних кислот n-3 при серцевій недостатності. Lancet 2008; DOI: 10.1016/S0140-6736 (08) 61239-8. Доступно за адресою: http://www.thelancet.com.

Європейське товариство кардіологів, 2008 Конгрес. Представлено 31 серпня 2008 року.

Європейський журнал клінічного харчування, вересень 2003 р .; 57 Додаток 1: S2-7

Оливкова олія корисна для здоров'я, але не для приготування їжі

Якщо ви хочете отримати найновіші знання, я рекомендую такі посилання: