Ми часто стикаємось із твердженнями, що риб’ячий жир просто чудовий. Чи варто його купувати? На додаток до переваг, чи є з цим пов’язані недоліки? Що саме - як його дозувати?
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Риб'ячий жир є одним із таких добавки, які більшість знають не лише тренажери, культуристи, а й спортсмени загалом. Ми часто стикаємось із твердженнями, що це просто здорово. Однак я не раз стикався з інформацією про те, що риб’ячий жир не є таким чудовим підсилювачем здоров’я, тому це мені не допомогло, і я почав глибше вникати у проблему використання риб’ячого жиру протягом декількох десятків днів. Чи варто мати вдома риб’ячий жир? Чи має це свої переваги? Це марно? Я дізнався від найбільш відповідних людей, експертів та дослідників, тих, хто не читає лише реферат у дослідженні, потім на основі досвіду чи власних інтерпретацій якісного дослідження, і всі ці висновки ви знайдете в статті.
Перш за все, почнемо з того, що таке риб’ячий жир. Словом, він містить омега-3 жирні кислоти. Коли ми говоримо про омега-3, його потрібно розрізняти EPA (ейкозапентаенова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) a ALA (альфа-ліноленова кислота). Тіло не може їх створити, ми повинні їх прийняти. Це EPA та DHA, які є омега-3, які перекинули все, і кілька досліджень виявили, що вони справді корисний для людини та її здоров’я, будь то серце, печінка чи мозок. Однак про ALA не можна забувати, оскільки ця кислота повинна бути перетворена в EPA та DHA, щоб використати потенціал цих жирів, що зміцнює здоров’я. Ці слова, перетворені на область дієти - EPA та DHA, знайдені насамперед у рибі та ALA доступні у рослинних джерелах такі як льон, волоські горіхи, чіа чи коноплі. Той факт, що однієї лише ALA недостатньо для заміни добавок риб'ячого жиру, підтверджується одним із багатьох дослідження.
Якщо вам хочеться ускладнити цілу проблему риб’ячого жиру і з’ясувати, скільки вам краще взяти, розгляньте тестування ваш індекс омега-3. Це вказує на відсоток комбінації ЕРА та DHA у мембранах еритроцитів. Тоді розрахована норма створить загальний "омега-3 стан" вашого організму. Крім того, він покаже значення потенційного ризику раптової серцевої смерті.
Нижче 4% індексу омега-3 = високий ризик
Між 4-8% = середній ризик
Більше 8% = низький ризик
Ви потрапляєте в групу більш ризикованих і хочете підвищити свій індекс омега-3? Просто додайте до свого раціону кілька разів на тиждень рибу, багату на омега-3, або допоможіть із добавкою риб’ячого жиру. Звичайно, цей індекс враховує загальні фізичні пропорції, вагу, вік, стать, активність тощо. Один недавній вивчення виявили, що споживання 1,8 г EPA та DHA (разом) щодня протягом 5 місяців може збільшити цей індекс омега-3 до 5%.
Вивчення два роки тому вивчив зв'язок з ризиком інсульту. Це було дослідження, яке систематично аналізувало попередні дослідження із загальною кількістю 800 000 випробовуваних. Результати не дивні. Вживання риби два рази на тиждень знижує ризик інсульту на 6% а також підтверджує, що риба справді відмінна, адже окрім омега-3, людина вкладає в організм цілий пакет важливих поживних речовин - вітамін D, комплекс В, таурин, аргінін, селен, кальцій, калій, магній, йод. Вони пов’язані із сприятливим впливом на судини.
Ось передбачається, що добавки до риб’ячого жиру корисні в коротко- та середньостроковій перспективі. Ризик смерті від серцево-судинних причин був на 13% нижчим. Далі риб’ячий жир може для профілактики аритмій у пацієнтів з хронічною серцевою недостатністю та у пацієнтів, які нещодавно перенесли інфаркт
Однак користь риб'ячого жиру все ще сильно завищена, а більш масштабні дослідження, які доводять, що його користь недовговічні, як правило, тривають менше року. З іншого боку, існує порівняно велика кількість цих досліджень, і згадані дослідження добре оброблені, тому ми просто не можемо ігнорувати їх користь для здоров’я від риб’ячого жиру. Ми могли б продовжувати дослідження нескінченно і розділити цю статтю на 100 частин, але в кінці ми все одно дійдемо висновку, який я розповім вам за мить. Однак перейдемо до окислення.
Остерігайтеся окислення
У риб’ячому жирі ми також зустрічаємо термін окислення, який є первинним і вторинним. Його продукцією є гідропероксиди, альдегіди та кетони, і занадто велика кількість будь-якого з них пов’язана з раком, запаленням або токсичністю. Як уникнути окислення? Якщо ви вирішили придбати риб’ячий жир, переконайтеся, що він буде висока якість. Якщо ви купуєте рідкий риб’ячий жир, надайте пріоритет менші пляшки. Менша пляшка означає швидше споживання, а отже, менше шансів на окислення з часом. Якщо ви відкриваєте риб’ячий жир, прийміть в холодильнику близько 40 днів, не більше. Якщо він у вас довший, ви не помрете, але знову ж шанс окислення збільшується. Якщо дивно запахи (як огірки, гриби, просто несвіжі та дивні), викиньте це. Також можна укутати риб’ячий жир алобалом через світло.
Дозування
Середня капсула більшості марок риб’ячого жиру містить близько 180 мг ЕПК та 120 мг ДГК, тому середня стандартна доза на основі досліджень становить 6 капсул (1020 мг ЕРА та 720 мг ДГК, тобто 1,8 г риб’ячого жиру. Однак, на жаль, думки експертів, навіть найпрофесійніших, розходяться, і тому ми можемо визначити дозу 1-3г риб'ячого жиру на день. Якщо мова йде про точний перерозподіл ЕРА та DHA на міліграм, для вас є погані новини. Поки немає однозначного висновку щодо оптимального співвідношення ЕРА та DHA. Ризик Передозування може спричинити надмірну кровотечу у деяких людей.
Висновок, що потрібно знати
Не можна забувати той факт, що риб'ячий жир містить 9 калорій на грам і як би вони не відображались на здоров’ї людини, вони все одно приймають калорії. Підсумовуючи це, Риб’ячий жир заслуговує місця в ряді харчових добавок, але крім багатьох переваг, це несе потенційні ризики. Що точно, збільшення дозування не означає покращення стану здоров'я. У популяції ожиріння це може позитивно впливати на втрату жиру, проте у звичайних людей, спортсменів, результати досліджень далеко не переконливі в цій галузі. Але це, безумовно, має користь для здоров’я людини і я особисто також використовую риб’ячий жир. Перша лінія, Візьміть жири у своєму раціоні з різних джерел, особливо з необробленої їжі. Риб’ячий жир - це лише один із факторів, який вони можуть сприяти оптимальному здоров’ю людини за допомогою збалансованого харчування.
Ще одна порада, якщо ви гордо виставляєте риб’ячий жир на кухні і використовуєте його, звичайно, продовжуйте та/або частіше їжте жирну рибу (скумбрія, тунець, сардини, лосось.). Окрім того, з’являються неправильно інтерпретовані дослідження, які беруть участь нерелевантні люди та компанії та стверджують, що риб’ячий жир абсолютно не має переваг. Не потрапляйте в пастку диваків. Майте на увазі, що риба, яку ви їсте, повинна мати здоровий жировий баланс. Деякі риби, такі як ті, що вирощуються, отримують дієту з високим вмістом неморінної сировини, тому в них може бути набагато менше омега-3 і набагато більше омега-6 жиру. Якщо у вашому раціоні є риба принаймні два рази на тиждень, ви, мабуть, можете виключити прийом риб’ячого жиру, але якщо ні, то розгляньте можливість придбання.