Рибно-середземноморська дієта знижує ризик серцевих захворювань

дієта

Рибо-середземноморська дієта, багата овочами, горіхами, цільними зернами, оливковою олією першого віджиму та рибою та/або молюсками, ідеально підходить для оптимізації здоров’я серцево-судинної системи, згідно з сукупним оглядом, опублікованим у "Журналі Американського коледжу кардіологів" також рекомендує періодичне голодування як частину цієї дієти.

Традиційна середземноморська дієта складається з рослинної їжі, риби/морепродуктів, оливкової олії та помірної кількості молочних продуктів та яєць. Багато досліджень та рандомізовані клінічні випробування показали, що це пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету, зниження когнітивних функцій, депресії та деяких видів раку.

"Хоча люди є всеїдними тваринами і можуть проживати найрізноманітніші продукти, ідеальна дієта для здоров'я залишається дилемою для багатьох людей", пояснює Джеймс Х. О'Кіф, директор профілактичної кардіології в Інституті серця середнього Америки Святого Луки та провідний автор дослідження.

Песко-середземноморська дієта проти веганства

"Дієти, багаті овочами, знижують ризик серцево-судинних захворювань; однак, веганства важко дотримуватися і може призвести до значного дефіциту поживних речовин, додає він. З іншого боку, багато людей у ​​сучасних західних культурах надмірно споживають м’ясо, особливо високооброблене м’ясо. Ми пропонуємо песко-середземноморську дієту як рішення цієї "дилеми всеїдного" щодо того, що їсти ".

Попередні дослідження підтверджували включення риби як частини здорової для серця дієти. Дієтичні рекомендації 2015-2020 для американців рекомендують дорослим їсти рибу принаймні два рази на тиждень замість червоного м’яса, птиці чи яєць.

Пескатарська дієта включає рибу та/або молюсків як основне джерело білка та мінімізує споживання червоного м'яса або птиці. Мета-аналіз п'яти перспективних дієтичних досліджень показав, що порівняно із звичайними споживачами м'яса смертність від ішемічної хвороби артерії була на 34% нижчою серед тих, хто сидів на пескатарській дієті.

Оливкова олія

Риболовецько-середземноморська дієта також наголошує на використанні оливкової олії першого віджиму замість масла або інших жирів. Оливкова олія екстра вірджин - це високоякісна нерафінована оливкова олія, і в попередніх дослідженнях було показано, що вона має кардіометаболічні переваги, такі як зниження рівня холестерину ЛПНЩ та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ.

Дослідники рекомендують вживати велику кількість оливкової олії першого віджиму (з високим вмістом поліфенольних антиоксидантів) разом з овочами. Щоб забезпечити додаткове джерело корисних жирів та клітковини, песко-середземноморська дієта включає горіхи.

Випробування PREDIMED, рандомізоване клінічне дослідження первинної профілактики серцево-судинних захворювань, показало, що щоденна порція змішаних горіхів призводить до зниження ризику серцевих захворювань на 28%.

"Існує чіткого консенсусу між експертами з питань харчування щодо ролі молочних продуктів та яєць у ризику серцево-судинних захворювань, однак, ми дозволяємо їх дотримуватися в песко-середземноморській дієті", - пояснює О'Кіф. Перевагу віддають йогурту та нежирним сирам; Вершкове масло і твердий сир не рекомендуються через високу концентрацію насичених жирів і солі. Яйця містять корисні поживні речовини і можуть бути здоровою заміною червоного м’яса; однак ми рекомендуємо не більше п'яти бруньок на тиждень ".

Переривчасте голодування

Крім того, вони відзначають, що періодичне голодування, практика обмеження щоденного споживання калорій протягом певного періоду часу (від восьми до 12 годин) кожного дня, зменшує запалення та покращує чутливість до інсуліну, змушуючи організм змінювати глюкозу, жирними кислотами (як правило, з черевного жиру) як основного метаболічного палива.

Найбільш поширеною формою періодичного голодування є обмежений у часі прийом, що полягає в обмеженні двох, а не трьох прийомів їжі на день і скорочення вікна споживання калорій. Докази щодо обмеженого в часі годування є попередніми і вимагають додаткових досліджень.

«Наші предки не мали доступу до необмеженого запасу їжі протягом року. Вони також звичайно не їли три рази, окрім закусок, на день. Зосередження уваги на свіжих цільних продуктах, поряд з рибою, дає ряд переваг для здоров’я, особливо коли мова йде про здоров’я серцево-судинної системи. Рибно-середземноморська дієта з обмеженим у часі щоденним раціоном є ідеальною кардіопротекторною дієтою ", - робить висновок О'Кіф.