Зміст статті
Вступ
З незапам’ятних часів вуглеводи були одним із головних дискусійних центрів у світі бодібілдингу та у світі спорту загалом.
Раніше вважалося, що вуглеводи шкідливі і що кожен, хто дотримується правильного стану здоров'я, повинен завжди приймати дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Однак сьогодні ми знаємо, що вуглеводи - це абсолютно ключова частина в раціоні будь-якого культуриста і будь-якого спортсмена. Ми повинні розуміти, що споживання вуглеводів завжди буде корелювати з кращими спортивними показниками, незалежно від виду спорту.
Однак, і коли ми це зрозуміли, нам потрібно з’ясувати ще один досить важливий аспект:
Яке найкраще джерело вуглеводів? Макарони? Рис? Картопля?
Ми побачимо це в цій статті. Пішли туди!
Глікемічний індекс: ключ до розуміння найкращого джерела вуглеводів
глікемічний індексЦе математична система, створена доктором Девідом Дж. Дженкінсом та його групою співробітників у 1981 році для кількісної оцінки глікемічної реакції, що породжується їжею, що містить таку ж кількість вуглеводів, як і контрольна їжа (без цукру)
Ця система дозволяє порівнювати "якість" різних вуглеводів в окремих продуктах харчування та забезпечує числовий індекс на основі вимірювань глюкози в крові після прийому.
Іншими словами, глікемічний індекс дає нам інформацію прошвидкість, з якою a їжа здатна збільшити рівень глюкози в крові.
Таким чином, їжа з високим глікемічним індексом є тією, що генерує негайну глікемічну відповідь, тоді як їжа з низьким глікемічним індексом має тенденцію виробляти набагато більш послаблену глікемічну відповідь.
На наступному графіку показано різні продукти харчування залежно від їх глікемічного індексу:
Глікемічний індекс різних вуглеводів
Знання глікемічного індексу є дуже важливим, оскільки джерела вуглеводів з високим глікемічним індексом (цукри) набагато частіше виробляють піки глікемії, а отже, гірше вживання вуглеводів і більша конверсія цих речовин у чистий жир. не траплятися з вуглеводами, що містяться в продуктах з низьким глікемічним індексом (крохмалі з клітковиною), оскільки їх засвоєння повільніше, і організм має більше часу для управління цими вуглеводами та правильного їх використання.
Увага: не забуваємо про ГЛЮКЕМІЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Багато разів ми концентруємося на концепції глікемічного індексу, щоб гарантувати правильне управління та метаболізм вуглеводів нашим організмом.
Справа в тому, що до цього підходу ми повинні додати поняття глікемічного навантаження, тобтокількість вуглеводів до вживання, Оскільки саме це, безумовно, позначить можливу надмірну вагу або пов’язані з ними порушення метаболізму в майбутньому.
Якщо глікемічний індекс вимірює швидкість, з якою цукор досягає крові, глікемічне навантаження вимірюєкількість чогось цукор, який потрапляє в кров відразу після прийому.
Як і при глікемічному індексі, у нас також є продукти з високим глікемічним навантаженням, з помірним глікемічним навантаженням і з низьким глікемічним навантаженням.
Для розрахунку глікемічного навантаження їжі ми повинні знати її грами вуглеводів на 100 г і помножити на глікемічний індекс їжі.
Потім розділіть загальну суму на 100.
Наприклад, у випадку з макаронами це буде: 77 (г РКС на 100) · 50 (ГІ макаронних виробів) = 3850/100 = 38,5. Це 38,5 означає, що прийом 100 г макаронних виробів означатиме негайне підвищення рівня глюкози в крові на 38,5 г.
Для порції страви GL, що перевищує або дорівнює 20, вважається високим, GL між 10-19 вважається середнім, а GL 10 або менше вважається низьким.
Нижче наведена таблиця, що показує різні продукти харчування з їх глікемічним індексом та глікемічним навантаженням:
Різні продукти з їх глікемічним індексом та глікемічним навантаженням.
ПРОБЛЕМА, ПОВ'ЯЗАНА З ПРОДУКТАМИ З ВИСОКИМ ІНДЕКСОМ І ГЛЮКЕМІЧНИМ НАвантаженням
Під час прийому їжі з високим глікемічним індексом та навантаженням ми спричиняємо реакцію організму у вигляді гіперглікемії у поєднанні з високою присутністю жирних кислот у крові, що в кінцевому підсумку призводить до надмірна вага, підвищений% жиру та резистентність до інсуліну.
Ця стійкість до інсуліну та накопичення жиру в організмі поступово породжує дисфункцію бета-клітин нашої підшлункової залози, які є клітинами, відповідальними за вироблення цього гормону.
Подібним чином, утворена гіперглікемія також має високу проблему, пов'язану з виробництвом RONS (активних видів азоту):
Схема проблем, пов'язаних з глікемічним індексом та навантаженням.
Так само важливо розуміти, що дуже високі піки глюкози та жирних кислот у поєднанні з гіперінсулінемією та збільшенням концентрації RONS пов'язані з важкимисерцево-судинні проблеми:
Проблеми з СС, пов’язані з індексом та глікемічним навантаженням.
Крім того, також було б доречно висвітлити проблему на рівніпочуття голодуУ них є продукти з високим глікемічним індексом та навантаженням, оскільки цей тип їжі має здатність виробляти дуже високі піки інсуліну, які мають короткий термін у часі, що прискорює настання голоду.
Нарешті, важливо також підкреслити роль глікемічного індексу та глікемічного навантаження у розвитку раку.
І науково доведено, що наявність гіперінсулінемії, великої кількості факторів росту та великої кількості RONS пов’язано з початок ракуЗа механізмами, які залучають метаболічні шляхи MAP-K та PI3K-Akt, ключові у розвитку пухлини.
Висновки
На закінчення цим розділом, присвяченим проблемам, пов’язаним з продуктами харчування з високим глікемічним індексом та глікемічним навантаженням, усі наукові докази (мета-аналіз перспективних досліджень на людях), які ці джерела вуглеводів мають щодоХвороби СС,DM2,РакІінші:
Мета-аналіз проспективних досліджень на людях, пов’язаних з індексом гл, навантаженням гл.
та хронічні захворювання.
Тому ми можемо стверджувати, що наш раціон повинен складатися з джерел вуглеводів з низьким глікемічним індексом та глікемічного навантаження.
Однак у спортивному харчуванні джерела вуглеводів з високим глікемічним індексом та глікемічним навантаженням цікаві для попередніх тренувальних та передтренувальних протоколів.
Тим не менше, щоденний раціон кожного, як правило, повинен базуватися на низькоглікемічних джерелах вуглеводів та глікемічному навантаженні.