вуглеводи

Поряд з білками та жирами вуглеводи складають три основні макроелементи, які є важливими для збалансованого харчування. І, відповідно до їх хімічної будови, ми можемо говорити про прості вуглеводи та складні вуглеводи. Ви хочете дізнатися більше про них?

Чому вуглеводи важливі?

Вуглеводи необхідні в будь-якій дієті. Це так тому, що забезпечують калорії, необхідні для виробництва енергії. Насправді рекомендується, щоб від 45 до 65% калорій, які ми вживаємо щодня, надходило з цим макроелементом.

Організм потрібні ці вуглеводи, щоб мати можливість підтримувати свою активність, для виконання повсякденних завдань і для можливості виконувати будь-які фізичні роботи.

Що робить травна система, так це перетворення цих гідратів у глюкозу, яку вона потім використовує як енергію для тканин, органів та клітин. Мало того, ще відіграють життєво важливу роль у травленні, у функціонуванні нашого метаболізму та окисленні білків та жирів.

Залежно від їх функції вуглеводи класифікуються на цукру, клітковину або крохмаль. Але, як ми передбачали, за їх хімічним складом ми поговоримо про прості або складні вуглеводи.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи - це цукри які швидко засвоюються в глюкозу. Завдяки цьому вони негайно забезпечують енергією наш організм. Вони ідеально підходять для відновлення після інтенсивних вправ або навіть до того, як робити це.

Примітка: тим, хто страждає на діабет, слід бути обережними з вживанням цих продуктів, оскільки вони можуть спричинити стрибки рівня цукру в крові.

Проста багата вуглеводами їжа

Серед продуктів, багатих простими вуглеводами, ми знаходимо фрукти, молоко та його похідні, а також продукти, виготовлені з переробленим та рафінованим цукром як солодощі, звичайний цукор, сиропи та безалкогольні напої.

Так само будьте обережні, щоб не перетримати продукти, що переробляються з цим типом інгредієнтів, тобто:

  • Тістечка.
  • Цукерки.
  • Варення.
  • Фасована продукція.
  • Соки та освіжаючі напої.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи мають структуру, яка складається з трьох і більше цукрів, які, як правило, пов’язані між собою, утворюючи ланцюг. Ці цукри вони в основному багаті клітковиною, вітамінами та мінералами.

З іншого боку, і через її складність, потрібно більше часу, щоб перетворитися на глюкозу і засвоїтися організмом. Ось чому рівень цукру в крові зростає не так швидко, як прості вуглеводи.

Незважаючи на те, що всмоктується повільніше, продовжувати діяти як необхідне паливо щоб тіло могло виробляти енергію, необхідну для виконання своїх функцій.

Їжа, багата на складні вуглеводи

Складні вуглеводи зазвичай містяться в овочах такі як шпинат, квасоля, брокколі, артишоки або кабачки.

Вони також містяться в цільнозерновому борошні, цільні зерна, картопля та бобові, такі як сочевиця, квасоля та квасоля.

Загальна рекомендація така надайте пріоритет споживанню складних вуглеводів (крохмалів) та природних цукрів над рафінованим та обробленим цукром.

Відмінності між простими та складними вуглеводами

Дебора Гарсія Белло, хімік і науковий комунікатор, стверджує наступне: «Вуглеводи необхідні. Але вільний цукор - це саме ті вуглеводи, які нам не потрібні ".

Ми вже бачили деякі характеристики простих і складних вуглеводів. Щоб бути чіткими щодо їх відмінностей ми можемо вказати на два аспекти, на основі інформації, опублікованої в Гарварді T.H. Чан:

  • Складні вуглеводи містять клітковину, вітаміни та мінерали які мають вищу харчову цінність, ніж прості вуглеводи, які містять рафінований цукор і, загалом, менше вітамінів та мінералів.
  • Прості вуглеводи дуже швидко перетравлюються і викликають стрибки інсуліну. Тим часом складні вуглеводи перетравлюються довше.

Хоча в останні роки про вуглеводи говорять погано, вказуючи на них як на можливі причини ожиріння, слід мати на увазі, що, згідно з даними дослідження 2018 року, вуглеводи необхідні нашому організму. Фактично, підтримка нашого здоров'я залежить від виду вуглеводів, які ми регулярно їмо.

Пам'ятайте, що якщо ви приймаєте більше вуглеводів будь-якого типу, ніж вам потрібно для негайного вживання, невикористана частина буде зберігатися в печінці або перетворюватися на жир і буде зберігатися в тканинах для подальшого використання.

  • Досягнення у харчуванні, том 5, випуск 6, листопад 2014 року, сторінки 760–761, https://doi.org/10.3945/an.114.006163
  • Клініка Майо. Харчування та здорова їжа. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  • MedlinePlus. Вуглеводи https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002469.htm
  • MedlinePlus. Прості вуглеводи. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19534.htm
  • MedlinePlus. Складні вуглеводи. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19529.htm
  • BMJ. 2018 рік; 361: k2340. Опубліковано в Інтернеті 2018 р. 13 червня. Doi: 10.1136/bmj.k2340
  • Гарвард Т.Х. Чан. Вуглеводи. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом феменіни дель Саградо Корасон (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацькі практики в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійна практика в "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.