Рис є основною їжею у багатьох країнах світу, і пропонує ряд важливих поживних речовин, включаючи клітковину та вітаміни групи В. Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як рис, часто пов’язані із збільшенням ваги. Однак ми повинні пам’ятати, що будь-яка їжа, з’їдена надмірно, може спричинити збільшення ваги.
Реальність така, що немає простої відповіді на питання, чи сприяє рис набору маси тіла. Рис може сприяти набору ваги, але все залежить від того, скільки ви їсте протягом дня. Дослідження показують, що потенційний вплив рису на вагу людини також варіюється залежно від виду споживаного рису та вмісту клітковини, який він має.
Немає секрету про те, як ви худнете або набираєте вагу. Коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж використовуєте у своїй щоденній діяльності, ви обов’язково набираєте вагу. Залежно від рівня активності, жінки повинні отримувати від 1800 до 2400 калорій на день, а чоловіки повинні прагнути від 2200 до 3000, згідно з дієтичними рекомендаціями Міністерства сільського господарства США. Не рекомендується зменшувати споживання калорій значно нижче кількості, необхідної для способу життя, оскільки організм потребує палива, щоб функціонувати в своїй оптимальній місткості.
Калорії в рису
Калорії, які ви отримаєте з рису, дещо відрізняються між білим рисом та цільнозерновим або коричневим рисом. Одна чашка вареного білого рису містить 205 калорій, у порівнянні з 216 для коричневого рису. Дуже важливо контролювати розмір порції, оскільки на тарілку легко покласти більше 1 склянки рису або як основу для смаженої страви, або як гарнір. З точки зору контролю калорійності рис не дасть вам жиру, якщо загальна кількість калорій, яку ви отримуєте від рису, не перевищує вашої щоденної цільової калорійності.
Типи вуглеводів, які входять до раціону, дуже сильно впливають на контроль ваги. Дослідження показують, що люди, які їдять більше клітковини, рідше набирають вагу. Рафіновані зерна, такі як білий рис, спричиняють швидке зростання цукру та інсуліну, змушуючи почувати голод незабаром після споживання. У довгостроковій перспективі стрибки рівня цукру в крові можуть призвести до збільшення ваги, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я. Вживання більше клітковини також зменшує ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.
Рисова клітковина
Коричневий рис - цільне зерно, яке все ще має всі свої природні клітковини. Коли рисові зерна обробляються для отримання білого рису, висівки та зародки видаляються, це означає, що це вже не ціле зерно. Висівки та зародки містять майже всю клітковину та багато інших поживних речовин. Білий рис можна збагатити мінералами та вітамінами, але клітковину не можна додавати назад. Обидва типи містять приблизно 45 грамів загальних вуглеводів в 1 склянці вареного рису, але коричневий рис має 3,5 грама клітковини, що в шість разів перевищує 0,6 грама білого рису. Клітковина допомагає відчувати ситість, полегшуючи менше їсти і худнути.
Рис і збільшення ваги
Люди, які вживають рис, частіше мають трохи нижчу масу тіла та розміри талії менше, ніж у людей, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі FASEB у 2008 р. Це дослідження було принаймні частково профінансовано Американською федерацією рису, але потрібні додаткові дослідження для підтвердження цих результатів.
Як вибрати рис
Вибирайте коричневий рис замість білого, оскільки він може бути кращим для обмеження набору ваги. Люди, які їли коричневий рис, втратили трохи більше ваги, ніж ті, хто їв білий рис, у дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі превентивної медицини в 2014 році. Ці потенційні переваги для схуднення можуть бути зумовлені типом білка, що міститься в рисі. В ході дослідження на щурах дослідники дійшли висновку, що білок з рису може змінити спосіб спалювання жиру в організмі, щоб допомогти знизити вагу тіла. Це дослідження було опубліковане в журналі «Ліпіди у здоров’ї та хворобах» у 2012 році, проте перед тим, як робити висновки, потрібні додаткові дослідження на людях.
Включіть рис у здорову дієту
Хоча рис може бути здоровим і не обов’язково пов’язаний із збільшенням ваги, дієта в цілому важливіша за будь-яку конкретну їжу коли справа стосується підтримки фізичної форми та підтримки здорової ваги. Збільшення кількості білка у вашому раціоні та зменшення загальної кількості вуглеводів, які ви їсте, можуть допомогти вам почувати себе ситими та схуднути краще, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом білка.
Вживання помірних порцій рису, особливо якщо він цільнозерновий, не призведе до того, що людина набирає вагу, але вживання зайвої їжі буде. Необхідно, щоб споживання калорій було збалансовано з фізичними навантаженнями, що сприяють споживанню цих калорій.
З огляду на це, деякі продукти харчування більше підходять для дієти та схуднення, ніж інші. Існує також багато різновидів рису та різні способи їх приготування. Як і в багатьох продуктах харчування, найменш оброблені, як правило, здоровіші за оброблені. Важливо також уникати додавання багатих калорій добавок, які можуть збільшити споживання калорій, не додаючи харчової цінності їжі.