Medline Plus, Національна медична бібліотека Сполучених Штатів, приєднана до Національного інституту охорони здоров’я (NIH, для її абревіатури англійською мовою), визначає холестерин як воскоподібну та жироподібну речовину, що міститься у всіх клітинах її тіла. Цей жир (ліпід) необхідний організму, щоб нормально функціонувати і виробляти гормони, вітамін D та речовини, які допомагають перетравлювати їжу.
Хоча організм виробляє весь необхідний холестерин, він також є в продуктах тваринного походження, таких як жовтки, м’ясо та сир. За даними NIH, якщо у вас занадто багато холестерину в крові, він може поєднуватися з іншими речовинами і утворювати зубний наліт, який, накопичуючись, може призвести до артеріосклерозу - стану, що зміцнює і звужує артерії, обмежуючи потік кисню.
Медичний термін для високого рівня холестерину в крові - це порушення ліпідів, гіперліпідемія або гіперхолестеринемія. Якщо рівень холестерину підвищився, ваш лікар, швидше за все, порекомендує змінити спосіб життя, які включають регулярні фізичні вправи, підтримання здорової ваги, відмова від куріння та управління стресом. Харчування здоровим харчуванням теж може допомогти.
Медична школа Гарвардського університету вказує, що в ідеалі загальне значення холестерину має становити 200 міліграм на децилітр (мг/дл) або менше. "Однак для запобігання серцевим захворюванням рівень ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності або" поганого "холестерину) повинен становити 100 мг/дл або менше", - говорить д-р Хорхе Плуцкі, директор профілактичної кардіології в Бригамі та Жіноча лікарня з Гарвардською медичною школою, який додає, що в США багато людей мають показники ЛПНЩ, які є нижчими за оптимальні (від 100 до 129 мг/дл) або гранично високі (від 130 до 159 мг/дл).
Якщо ви потрапляєте в будь-яку з цих категорій, ви можете знизити рівень ЛПНЩ до більш здорового рівня, змінивши дієту, хоча тим, у кого вищі показники ЛПНЩ, також потрібно приймати ліки для зниження рівня холестерину, наприклад, статинів, говорить він. Плуцкі.
Що ти можеш зробити?
Хоча, на перший погляд, ви можете подумати, що уникати їжі з високим вмістом холестерину є найкращим способом знизити рівень ЛПНЩ, реальність така, що загальний раціон, особливо типи жирів та вуглеводів, які ви їсте, має найбільший вплив на показники холестерину в крові.
Насправді, Американська асоціація серця зазначає, що ви отримаєте найбільшу користь від зменшення насичених жирів та заміни їх ненасиченими жирами. Це означає уникати м’яса, сиру та інших жирних молочних продуктів, таких як масло, жирні вершки та морозиво. Важливо замінити ці калорії здоровими ненасиченими жирами (такими, що містяться в рослинних оліях, авокадо та жирній рибі), а не очищеними вуглеводами, такими як білий хліб, макарони та білий рис, оскільки вони багаті крохмалем, вони не дуже ситний і може призвести до переїдання при звичайному наборі ваги.
Інша проблема рафінованих вуглеводів полягає в тому, що вони мають низьку кількість клітковини, і хоча це безпосередньо не знижує рівень поганого холестерину, це допомагає кількома способами:
- Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і змушує вас почуватися ситими, що виключає ризик споживання інших продуктів, що підвищують рівень холестерину.
- Розчинна клітковина розчиняється у воді, створюючи своєрідний гель, який затримує частину холестерину у вашому тілі та виводить його як відходи, не даючи йому потрапляти до артерій.
- Розчинна клітковина також зв’язується з жовчними кислотами, які переносять жири з тонкої кишки в товсту кишку для виведення. Це змушує печінку створювати більше жовчних кислот - процес, який вимагає холестерину. Якщо в печінці недостатньо холестерину, вона виводить більше з крові, що в свою чергу знижує циркулюючий ЛПНЩ.
- Деякі розчинні волокна (так звані олігосахариди) ферментуються в коротколанцюгові жирні кислоти в кишечнику. Ці жирні кислоти також можуть пригнічувати вироблення холестерину.
«Найкращі» продукти
Згідно з блогом Гарвардського університету, наступні 11 продуктів є хорошими джерелами клітковини або ненасичених жирів (або обох), що робить їх гарним доповненням до вашого раціону:
1. Овес
Це цільне зерно - одне з найкращих джерел розчинної клітковини, поряд з ячменем. Почніть день з миски вівсянки зі свіжими або сухофруктами, щоб отримати трохи більше клітковини.
2. Біла квасоля
Цей сорт вищий за вмістом клітковини. Також спробуйте різні види зерен, такі як чорна квасоля, нут або квасоля. Ви можете додавати їх в салати або супи. Уникайте консервів у соусі, оскільки вони зазвичай містять доданий цукор.
3. Авокадо
Зелена, вершкова м’якоть авокадо не тільки багата мононенасиченими жирами, вона також містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Насолоджуйтесь цими фруктами, нарізаними в салаті, пюре для підливи або пюре або на скибочці цільнозернових тостів.
4. Баклажани
Хоча вони не всіма улюблені, ці темно-фіолетові овочі є одним з найбагатших джерел розчинної клітковини.
5. Морква
Сира дитяча морква робить смачну та зручну закуску, а також вона забезпечує пристойну дозу нерозчинної клітковини.
6. Мигдаль
Серед горіхів мигдаль найбагатший на клітковину, хоча інші популярні сорти, такі як фісташки та волоські горіхи, уважно стежать за ними. Волоські горіхи мають додаткову перевагу, оскільки є хорошим джерелом поліненасичених омега-3 жирних кислот на рослинній основі.
7. Ківі
Всупереч поширеній думці, вам не потрібно чистити ці волохаті коричневі плоди. Але щоб уникнути шкірки, розріжте одну навпіл і зачерпніть всередині ложкою для легкої солодкої закуски з високим вмістом клітковини.
8. Ягоди
Оскільки ці фрукти упаковані дрібними насінням, вміст клітковини у них більший, ніж у більшості інших фруктів. Малина та ожина дають найбільше, але полуниця та чорниця - теж хороші джерела.
9. Цвітна капуста
Цей хрестоцвітний овоч не тільки забезпечує клітковиною, але і може замінити білий рис. Просто розімніть або використовуйте кухонний комбайн, поки він не стане схожим на рис, а потім пасеруйте з невеликою кількістю оливкової олії до готовності.
10. Соя
Вживання сої та продуктів, виготовлених з неї, таких як соєве молоко, тофу та темпе, колись рекламували як потужний спосіб знизити рівень холестерину. Найновіші аналізи показали, що ефект у кращому випадку є помірним, але навіть незважаючи на це, продукти, що містять білок, на основі сої, є набагато здоровішим варіантом, ніж гамбургер.
11. Лосось
Подібним чином, вживання риби з холодною водою, як лосось, два рази на тиждень може знизити рівень ЛПНЩ, замінюючи м’ясо та забезпечуючи корисні жири омега-3. Інші хороші варіанти риби включають тунець з водою та сардини.