Ritmus.hu • вівторок, 30 травня 2017 р., 08:00
Продовжуючи нашу вчорашню статтю, виявляється, що дієта, яка відповідає циркадному ритму, може змусити вас схуднути успішніше, ніж просто зосередитися на виведенні калорій. Це пов’язано з тим, що протягом ранку наш організм може краще переробляти поживні речовини, які він сприйняв, і варто цим скористатися.
Циркадний ритм представляє фізичні, фізіологічні, психічні та поведінкові зміни в нас, що спричинені зміною умов освітлення та темряви та приблизно 24-годинними циклами. Це наш фактичний біоритм. На мозок впливає зовнішнє світло, функція якого - інструктаж м’язів, клітин та контроль обмінних процесів.
Добовий ритм, наш біоритм, створює зміни рівня гормонів, вироблення ферментів, функції транспортерів глюкози, і це залежить від того, скільки калорій, вуглеводів і жирів ми можемо спалити за яку годину. Це не надходить до тіла з однаковою ефективністю протягом дня.
У травні 2016 року вчені представили результати експерименту, в ході якого люди, дотримуючись дієти з циркадним ритмом, могли успішно схуднути на щорічних загальних зборах Нью-Йоркської академії харчування та дієтології.
Дослідження показало, що здатність організму метаболізувати, перетравлювати, переробляти та поглинати калорії, витягнуті з їжі (це називається термогенезом), працює з меншою ефективністю між 20:00 та 8:00, ніж у решту дня. У цей час також змінюється чутливість до інсуліну та накопичення жиру.
У світлі змін, спричинених циркадним ритмом, зрозуміло, чому пропуск сніданку збільшує шанси ожиріння навіть серед тих, хто в іншому випадку споживає мало калорій протягом дня. Якщо ми з’їдаємо більше калорій у другій половині дня, це просто не відповідає нашому біоритму та природним задаткам організму.
Крім того, з плином часу старіння також відіграє певну роль у цьому процесі. Метаболізм у літньої людини повільніший, ніж у молодшої.
Нічна зміна
Американська дієтолог Тамара Дюкер Фрейман радить працівникам нічної зміни уникати багато їсти під час роботи - скоріше пити чай і їсти суп - чекати закінчення зміни і близько 7 ранку снідати гідно. Потім лягайте спати, а потім призначте найбільший прийом їжі за день, обід, приблизно 3-4 години дня.
Фрейман рекомендує наступну дієту для всіх:
1. Сніданок
В жодному разі ми не сумуємо за цим. Будьте багаті рослинними волокнами, отримуйте з цього вуглеводи. Вуглеводи з рослинних волокон переробляються організмом повільніше, і це добре. (Рафіновані вуглеводи вивільняються швидше.) Сніданок також повинен бути рясним білком, оскільки він стримує голод.
Споживайте не менше 300 калорій.
Рекомендовані страви: варена вівсянка з нежирним молоком, насіння, дві скибочки цільнозернового хліба, крем з авокадо, скибочки помідорів, яєчня з 2 яйцями, фрукти.
Якщо ми не голодні, прокинувшись, ми можемо приготувати сніданок пізніше, але не пропустіть його.
2. Обід
Половина тарілки повинна складатися з овочів, бажано не багатих крохмалем рослин. Іншу половину раціону повинні складати джерела білка (наприклад, риба, курка) та вуглеводи, отримані з рослинних волокон (наприклад, квасоля, лобода).
Для цієї мети чудово підійде курячий салат, але давайте додамо картоплю фрі, нут або, можливо, сочевицю.
Якщо ви віддаєте перевагу сендвіч-ланчу, у ньому також повинно бути багато рослинної клітковини, але сендвіч не дасть цілого обіду. Спробуємо з’їсти поруч супу чи напр. буряк з перегноєм.
Рекомендується до обіду копчений лосось з сочевицею або овочами на пару, мексиканська лобода, чорна квасоля, курка, авокадо або тарілка салату або подібних листових овочів.
3. Полуденок
Давайте щось з'їмо, між двома основними прийомами їжі не повинно бути великої перерви і голоду, але післяобідній насі не повинен перевищувати 200 калорій, і він повинен містити рослинну клітковину і білок.
Вдень обслуговування це запобігає великому голодомору ввечері. Велика ложка арахісового масла, винограду, томатного сиру або вареного яйця, можливо грецького йогурту з фруктами - багато чого може стати в нагоді.
4. Вечеря
Будьте мало вуглеводів. Ви можете їсти рибу з овочами на пару, салат з індички та легку заправку для салату.
Якщо ми підемо в ресторан щоб повечеряти, замовляйте дві закуски, а не велику тарілку основної страви. Прикладами таких поєднань є салат і варені кальмари.