Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.
Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!
Можливо, ви також стикалися з інгредієнтом, який називається інулін, у вигляді дієтичної добавки або просто читаючи список інгредієнтів на етикетці продуктів. Інулін (не плутати з інсуліном!) - це тип клітковини, який має багато переваг для здоров’я і все частіше використовується як добавка до клітковини виробниками харчових продуктів, але ви також можете знайти його як харчову добавку в багатьох місцях. Чому споживання інуліну так корисно? Наскільки він ефективний як харчова добавка та чи є побічні ефекти? У цій статті ви знайдете відповіді на всі важливі питання.
Що таке інулін?
Інулін - це водорозчинна клітковина, яка міститься в багатьох рослинах. "Фруктан" - це означає, що він складається з ланцюга молекул фруктози, які нерозривно пов'язані між собою для тонкої кишки.
Замість того, щоб перетравлюватися в тонкому кишечнику, інулін надходить до товстої кишки, де він функціонує як пребіотик, тобто їжа для корисних кишкових бактерій. Кишкові бактерії перетворюють інулін та інші пребіотики на коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки та надають інші корисні ефекти.
Калорійність інуліну порівняно низька, забезпечуючи півтори калорії на грам.
Рослини, що містять інулін, були на землі дуже давно, і дослідження показують, що ранні люди споживали набагато більше інуліну, ніж ми (до 10 разів більше!).
Як виявляється інулін?
Інулін, природно, міститься в багатьох рослинах, але його також можна знайти як харчову добавку та добавку.
Природні джерела інуліну:
Хоча багато рослин містять інулін, не всі вони містять більшу його кількість. Нижче наведено чудові джерела інуліну із вмістом інуліну 100 грамів на 100 г:
- Спаржа: 2-3 грами.
- Цибуля: 1-8 грам.
- Часник: 9-16 грам.
- Топінамбур (топінамбур): 16-20 грам.
- Корінь цикорію: 36-48 грам.
- Джикама (мексиканська кольрабі): 10-13 грам.
- Бульба інків (якон): 7-8 грам.
Джерела інуліну, що використовується в харчових продуктах/дієтичних добавках:
Інулін також можна знайти в харчових добавках у магазинах, а також як інгредієнт багатьох продуктів, таких як білкові батончики, батончики мюслі, йогурти. Під час виробництва вони можуть вибрати з декількох джерел інуліну:
- Цикорій натуральний: Видобувається з кореня цикорію.
- Олігофруктоза: Виробляється шляхом видалення довших молекул інуліну.
- HP: Високопродуктивний інулін, який виробляється шляхом видалення коротшої молекули.
- FOS: Фруктоолігосахариди (ФОС) складаються з коротких молекул інуліну, синтезованих із столового цукру.
Сприятливий вплив інуліну на здоров’я
Покращує травлення
Кишкова флора - це сума бактерій та інших мікробів, що живуть у травній системі людини. Ця спільнота надзвичайно складна і містить як хороші, так і шкідливі бактерії. Правильний баланс бактерій необхідний для збереження кишкового тракту здоровим та захисту від хвороб.
Інулін може підтримувати цей баланс. Наукові дослідження показали, що інулін може допомогти стимулювати ріст корисних бактерій. Збільшення кількості цих бактерій може поліпшити травлення, імунітет та загальний стан здоров’я.
Знімає запор
Для багатьох інулін також може бути ліками від неприємних симптомів запору.
В одному дослідженні було встановлено, що дефекація стає більш поширеною у людей, які приймають інулін, і консистенція стільця також покращується. В іншому 4-тижневому дослідженні дорослі люди похилого віку, які отримували 15 грамів інуліну на день, повідомили про менший запор і краще травлення.
Допомагає при дієтах
Численні дослідження показали, що інулін також може допомогти вам схуднути.
Коли дорослі з надмірною вагою та ожирінням приймали 21 грам інуліну щодня, рівень гормону голоду знижувався в їх організмі, тоді як рівень гормону, відповідального за повноту, збільшувався. Люди, які приймали інулін, втрачали в середньому 0,9 кг, тоді як контрольна група, яка не приймала інулін, важила приблизно За 12-тижневе дослідження вона набрала 0,45 кг!
В іншому дослідженні дієти люди з переддіабетом отримували інулін або інший тип клітковини, целюлозу, протягом 18 тижнів. Пацієнти, які приймали інулін, за цей час втратили 7,6% маси тіла, тоді як група, яка приймала целюлозу, втратила лише 4,9%.
Це допомагає контролювати діабет
Кілька досліджень свідчать про те, що інулін може покращити глікемічний контроль у хворих на цукровий діабет та переддіабетик.
Інулін уповільнює травлення, включаючи перетравлення вуглеводів. Це дозволяє виділяти цукор повільно, без різкого стрибка, що допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Дослідження, опубліковане в 2015 році, показало, що інулін зменшує жир у печінці у людей з переддіабетом. Це дуже важливо, оскільки це зменшує кількість жиру в печінці може допомогти знизити резистентність до інсуліну і навіть змінити діабет 2 типу .
В іншому дослідженні жінкам з діабетом 2 типу давали 10 грамів інуліну на день. Рівень цукру в крові натще знизився в середньому на 8,5%, тоді як гемоглобін А1с (довгостроковий показник глюкози в крові) впав у середньому на 10,5%.
Чи безпечний інулін? Чи є у вас побічні ефекти?
Різні форми інуліну були широко вивчені і, згідно з дослідженнями, є абсолютно безпечними для споживання більшістю людей у малих дозах.
Однак люди з непереносимістю так званих FODMAP (ферментовані олігосахариди, дисахариди, монозахариди та полісахариди) частіше очікують значних побічних ефектів. Крім того, симптоми хворих на амброзію можуть посилюватися після вживання інуліну, і дуже рідко можуть спостерігатися анафілактичні реакції у людей, які страждають алергією на інулін, що може бути надзвичайно небезпечним.
Якщо ви приймаєте більше інуліну одночасно, спочатку ви можете відчути побічні ефекти більш м’якого ступеня. Найпоширеніші з них:
- Посилене газоутворення
- Набряклість
- Відчуття дискомфорту в животі
- Рідкий стілець і діарея
Наприклад, олігофруктоза (різновид інуліну) викликала значне утворення газів і здуття живота в одному дослідженні у тих, хто споживав 10 грамів її на день.
Зазвичай можна приймати більшу кількість інуліну з кореня цикорію, хоча деякі люди відчували легке відчуття дискомфорту в шлунку після вживання 7 з половиною грамів на день.
Ризик дискомфорту можна звести до мінімуму, збільшуючи добову дозу поступово і повільно, даючи організму час звикнути.
Рекомендована доза інуліну, спосіб введення
Незважаючи на те, що всі форми інуліну безпечні для більшості людей, є ті, у кого підвищений ризик розвитку побічних ефектів. Через це краще починати приймати його повільно. В ідеалі спочатку регулярно вживайте їжу, багату на інулін.
Якщо ви приймаєте добавку інсуліну, що містить інулін, початкова доза не повинна перевищувати 2-3 грами на день протягом принаймні 1-2 тижнів. Потім можна повільно збільшувати споживання на 1-2 грами за раз, поки не досягнете 5-10 грамів на день. Більшість досліджень використовували від 10 до 30 грамів на день у дослідженнях, поступово збільшуючись до досягнення цільової дози.
Можливі побічні ефекти також покращуються завдяки постійному застосуванню. Однак варто зазначити, що не кожен організм здатний переносити ці вищі дози.
- Давайте їсти пряники, щоб не набирати від них ваги - Блікк
- Жир на животі розумний, щоб ви могли якнайшвидше від нього позбутися! Напружений
- Індекс - Внутрішній - Згідно з секретним записом Йоббіка, "Фідес" черпає з нього свої ідеї
- Хтось використовував таблетки з пшеничних висівок. Ви худнули від нього. Який ваш досвід?
- Ефективний спосіб лікування глистів - Кишкові глисти - Як від них позбутися! Аптеки BENU