Різдво закінчується, а разом з ним і період постійних надлишків їжі та напоїв: різдвяні святкування, різдвяні трапези з друзями, родиною та роботою, закуски та солодкі закуски, нуга та півворон гризи ... Легко за ці 2-3 різдвяні тижні ми їли на 20-35% більше калорій, які ми зазвичай приймаємо у своїй рутині. Не дивно, що ми набрали певну вагу, можливо, між 1-3 кілограмами, і що, крім того, з настанням нового року ми маємо харчуватися краще, втрачати жирові відкладення або починати займатися фізичними вправами.

повернення

Дуже типово, що ми вступаємо в січень, щоб поспішати відновити вагу перед Різдвом або навіть втратити більше, якщо ми вже мали надмірну вагу, і що, крім того, нам стає нетерпляче швидко і без особливих зусиль отримати його. Все це змушує нас вибирати легкі шляхи, які є менш здоровими або рекомендованими, такі як диво-дієти, пости без контролю професіонала, дієти чи детокс-плани, дієти на основі смузі чи зелених соків, дуже інтенсивні фізичні вправи, коли ми навряд чи маємо достатньо коштів для нього ... що може завдати шкоди здоров'ю, наприклад, дефіциту харчових продуктів або ризику через екстремальні дієти.

Перш за все, ми повинні мати на увазі, що чим швидше ми худнемо, тим швидше ми, напевно, повернемо його, як відомо ефект відскоку. Якщо ми готуємо дієти, які є занадто обмежувальними, з дуже малою калорійністю (800-1000 ккал на день), забороненими цілими групами їжі ..., ми маємо великий ризик мати дефіцит деяких поживних речовин (дефіцит вітамінів і мінералів ...), або навіть втрата м’язової маси за відсутності калорій і достатньої кількості білка. Багато людей вважають, що досягають своєї мети - втратити жир, бо бачать, як їх вага знижується, але насправді велика частина цієї втрати - це м’язова маса через погане планування дієти. Крім того, ми не зможемо тривалий час підтримувати їх у своїй рутині, тому ми швидко повернемо втрачену вагу і навіть більше.

Цей тип дієти має ще одну додаткову небезпеку, і це те, що спочатку ми входимо з великою мотивацією через швидку початкову втрату ваги через втрату затриманої рідини (більшої через час надмірностей), але незабаром ми застряємо, спричиняючи розчарування та демотивацію, що збільшує частоту відмови від дієти, навіть збільшує ризик запою через тривогу та вдавання до неякісних продуктів.

Це дуже важливо відновіть здорову дієту, таку як наша середземноморська дієта, і якщо вам потрібно скинути кілька набраних кілограмів, ми можемо додати деякі хитрощі, такі як зменшення кількості на тарілці, додаткові фізичні вправи ..., таким чином, щоб це було довгостроково, безпечно, повноцінно та здорово в поживному відношенні. дієта.

Якої поради ми можемо слідувати, щоб дотримуватися середземноморського способу життя?

По-перше, покупка. Щоб добре поїсти вдома, нам слід почати з хорошої покупки. Бажано, щоб ми робили це на ринках, оскільки на них ми знайдемо всі основи нашої комори, свіжі та сезонні.

Основами нашої покупки завжди будуть:

  • Велика кількість овочів, бажано свіжих та сезонних, щоб включити їх у наші звичайні страви та вечері.
  • Свіжі фрукти також в сезон.
  • Бобові, горіхи, насіння.
  • Цільного зерна.
  • Нежирне свіже м’ясо та риба, уникаючи м’ясних нарізок та нарізок.
  • Молочні продукти.
  • Оливкова олія екстра вірджин для приготування їжі та для заправки завжди.

З іншого боку, ми будемо уникати придбання продуктів з високим вмістом калорій, доданого цукру та неякісних жирів. Для цього важливо знати, як читати маркування харчових продуктів, щоб розрізнити продукти, які ми споживаємо щодня, вважаючи, що маємо хорошу звичку.

Пізніше, при хорошій покупці, ми пройшли планувати вдома наше меню залежно від наших звичаїв або можливостей.

Рекомендація щодо обіду та вечері - дотримуватися здорова модель пластини який пропонує: визначити пріоритет овочами на тарілках, принаймні від 1/3 до половини тарілки під час кожного прийому їжі, тим самим допомагаючи заповнити себе і зменшити кількість інших продуктів. І ми наповнимо решту тарілки внеском білка: риба, бобові, нежирне м’ясо, яйця ... І час від часу ми можемо додавати інші, такі як: картопля, цільні зерна ... завжди порціями 1/3 до ¼ пластини.

Напоєм, який ми споживаємо найбільше, повинна бути вода, хоча ми можемо час від часу включати, якщо нам хочеться, інші види напоїв, які можуть входити в здоровий середземноморський контекст під час їжі або коли виходити туди, як пиво, до тих пір, поки вони споживаються в міру і відповідально. І звичайно, завжди, завжди, у супроводі якихось «гризків». Існує також безалкогольне пиво, яке містить лише близько 15 ккал на 100 мл

Однією з головних проблем є те, що їсти між прийомами їжі. У цих випадках доцільно завжди мати під рукою такі ідеї, як: свіжі фрукти (будь-які, без різниці між фруктами чи часом, коли їх можна їсти); невелика жменька сирих або смажених горіхів або насіння; несолодкі молочні продукти (йогурт, скайр, кефір, збитий сир або знежирений свіжий сир ...) ... Їх можна поєднувати у тисячу способів на будь-який смак: знежирений йогурт з нарізаними фруктами та корицею; 0% або збитий сир Skyr самостійно або з нарізаними фруктами; кефір з невеликою жменею горіхів, або з соєвим йогуртом ... Або також солоними варіантами, як знову 0% збитий сир або свіжий сир, але з сіллю і перцем або іншими спеціями, намазаними сирими овочами, такими як морквяні палички або помідори чері. .

І якщо нам потрібно бути більш задоволеними, ми можемо використовувати в якості плюсу столову ложку насіння, таких як чіа чи льон, вони додадуть нам додаткової ситості до тих пір, поки ми їх беремо меленими (ступкою, подрібнювачем ...) зволожений (залишаючи посередині, де ми будемо їх їсти принаймні 2-3 години: в йогурті, воді, молоці ...).

І якщо ми хочемо індивідуальний план або маємо сумніви, завжди найкраще звернутися до дієтолога-дієтолога, щоб проконсультувати нас. Бажано мати професійного експерта з питань харчування, який би керував нами в умовах стільки дезінформації про їжу, скільки існує в мережах, у багатьох випадках небезпечно.

На закінчення, близько Різдва ми знайдемо рівновагу в такій дієті, як середземноморська модель дієти; поряд із фізичними вправами та активним життєвим планом - ще одна фундаментальна нога, без якої ми не можемо обійтися. І якщо ми хочемо трохи схуднути, нам знадобиться плюс, як за рахунок зменшення калорій у нашому раціоні, так і за рахунок того, щоб трохи більше наполягати на фізичній активності, завжди в межах наших можливостей, не роблячи епатажних дій і не вдаючись до „чудодійних” варіантів що ставить під загрозу наше здоров'я.

І при всьому цьому ми можемо поступово втрачати ці зайві кілограми у вигляді жиру, тоді як ми оздоровлюємось, покращуємо або підтримуємо свою м’язову масу, і, крім того, набуваємо звички на все життя. Завжди маючи можливість час від часу вводити примху в цьому контексті здорового харчування.