Надмірне споживання червоного м’яса прямо пропорційно збільшеному ризику раку

від MUDr. Пітер Мінарік, к.е.н.

Червоне мясо. До цієї категорії належать м’ясо яловичини, телятини, свинини, баранини, баранини або кролика, а також м’ясо дичини. Надмірне споживання червоного м’яса збільшує ризик розвитку раку прямої кишки (KRCA/Рак прямої кишки).

споживання червоного

Цей ризик залежить і прямо пропорційний дозі регулярного споживання м’яса. Ризик KRCA зростає при споживанні червоного м’яса вище 500 г на тиждень. Мабуть, це може здатися великою сумою. Однак насправді багато людей регулярно вживають набагато більші дози червоного м’яса протягом усього життя. Наприклад, рівномірний розподіл тижневого раціону 700 г червоного м’яса означав би споживання лише 100 г на день, навіть включаючи (таке популярне) копчене м’ясо, виготовлене з такого м’яса.

Червоне м’ясо - особливо свинина - надзвичайно популярне в наших краях. Просто зверніть увагу на те, що їдальні мають у їдальнях, ресторанах чи в закладах швидкого харчування. Згідно з моїми багаторічними спостереженнями, страви зі свинини перемагають будь-які інші страви, пропоновані за замовчуванням. У той же час порції м’яса зазвичай перевищують 100 г на людину. Вдома за обідом часто зростає споживання червоного м’яса у вигляді популярної салямі, ковбас чи хот-догів. Навіть у вихідні не розмовляю. Рука на серці! Скільки з нас віддає перевагу запеченій рибі смаженим свинячим відбивним?

Крім того, протягом весни, літа та початку осені дуже популярно смажити на грилі переважно червоне м’ясо, де при застосуванні при високих температурах це додатково збільшує канцерогенність м’яса. Опубліковано наукові дані, що навіть щоденне споживання 100 г червоного м’яса збільшує ризик розвитку KRCA у людей на 17% порівняно з особами, які взагалі не їдять червоне м’ясо. При ще більшому споживанні, напр. 200 г на добу, ризик розвитку раку ще більший. Між механізми, який червоне м'ясо створює ризик виникнення KRCA, належати:

  • гемове залізо в м’ясі пошкоджує ДНК клітин кишечника;
  • червоне м’ясо створює в травному тракті утворення азотистих речовин з канцерогенною дією, т. зв N-нітрозосполуки;
  • Теплова підготовка червоного м’яса при високих температурах, характерних, наприклад, для смаження на грилі або смаження, утворює інші канцерогенні речовини, такі як гетероциклічні аміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні.

Які рекомендації щодо вживання червоного м’яса?

Чи необхідне повне утримання? Вегетаріанці, які постійно відмовляються їсти червоне м’ясо, ризикують захворіти на рак прямої кишки звичайно нижче, ніж особи, які регулярно вживають це м'ясо і перевищують звичайні рекомендовані дози. Тим не менше, світові онкологічні товариства закликають до значного зменшення споживання червоного м'яса, а не до його повного утримання. Якщо хтось не їсть більше 70 г червоного м’яса на день (7 разів на тиждень) або 80 г на день (6 разів на тиждень) і одночасно не їсть різноманітну рослинну дієту з високим вмістом клітковини та харчовою сумішшю вітамінів, мінерали та інші рослинні поживні речовини (антиоксиданти), то, відповідно до рекомендацій компаній-експертів з онкології, можливо, не дуже стурбовані підвищеним ризиком раку червоного м’яса. Однак умовою є те, що рослинна їжа (овочі, фрукти, бобові та цільні зерна) складає 2/3 до 3/4 загального споживання їжі.

А як же копчене м’ясо?

М'ясо, яке готується звичайним копченням або солінням, і зокрема, де азотсодержащі солі використовуються при обробці червоного м'яса, не рекомендується їсти взагалі! На жаль, популярність ковбас, салямі, ковбас чи бекону велика в нашому регіоні, і традиція вживати таку їжу протягом року, але у великих кількостях під час великих свят, таких як Великдень чи Різдво, сильно вкорінена. Не дуже реалістично припускати, що найближчим часом щось зміниться. Тому на даний момент ми заохочуємо принаймні значно зменшити споживання, як у вигляді значно менших порцій ковбас, так і з меншим інтервалом їх прийому. На практиці це може означати, наприклад, що замість того, щоб щодня споживати сосиски з червоного м’яса, ми балуємось лише вихідними, у значно менших «меморіальних» кількостях, ніж ми звикли роками.

М'ясо птиці та риби

Згідно з висновками онкологічних товариств, м’ясо птиці та м’ясо риби не потрапляють до категорії ризикованих продуктів харчування щодо злоякісних пухлин. Тому їх використовують для приготування гарячих і холодних страв ідеальний замінник для червоного м’яса, особливо у людей з регулярним або навіть щоденним надмірним споживанням червоного м’яса. Якщо ви їсте м’ясо, частіше їжте нежирне біле м’ясо та рибу. Найбільш переважними в поживному відношенні є курячі або індичі грудки, оскільки вони багаті повноцінним білком з незамінними жирними кислотами (20 г на 100 г), при цьому містять дуже мало жиру (2 г на 100 г) і мало енергії (420 кДж = 100 ккал на 100 г). Риба також є здоровою бідною рибою (наприклад, форель або тріска), але також жирними видами (наприклад, лосось, скумбрія). Жирна риба є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот і нам слід поласувати 1 порцією (100-150 г) з них щотижня або принаймні через тиждень (200 г).

Бобові культури

Бобові мають багато корисних речовин для поживного та здоров’я, ніж м’ясо. У порівнянні з м’ясом вони містять значно менше жиру і не містять холестерину. Жир, що міститься в бобових, має вигідніший і здоровіший склад, ніж м’ясо. Крім того, бобові містять розчинні волокна пребіотиків та багато мікроелементів, таких як фолієва кислота, калій, залізо чи магній. Крім того, бобові культури є прекрасним джерелом білка і багато авторитетів (наприклад, клініка Майо, США) вважайте бобові здоровим замінником м’яса.

Поради в кінці

Не їжте більше 500 г червоного м’яса на тиждень. Прийнятною кількістю може бути, наприклад, споживання 1-2 порцій червоного м'яса на тиждень (150-250 г на тиждень). червоне мясо замінити нежирним білим м’ясом (куряча або індича грудка), риба або тофу. Ми взагалі не рекомендуємо їсти жирні сосиски з червоного м’яса (ковбаси, салямі). Якщо ви не можете їм протистояти, іноді насолоджуйтесь лише символічно 1-2 невеликими шматочками «за смаком» - наприклад, на вихідних. Бідні тушковані окороки птиці з високим вмістом м’яса є більш здоровим замінником. Їжте рибу щотижня, принаймні два рази на тиждень, одна з яких повинна бути жирною. Побалуйте себе кількома порціями бобових щотижня (квасоля, нут), включаючи сою (варена соя, соєвий суп або тофу). Для того, щоб досягти всієї різноманітності білків ви додавати цільнозернові злакові культури до бобових.

Вітаріальний тип

Якщо ви сумуєте за смаком м’яса, веганські замінники - це рецепти з тофу, темпе і бобових (квасоля, сочевиця, квасоля, горох), з яких можна зробити безліч смачних рецептів, наприклад, тефтелі з сочевиці. Однак існують і рецепти, наприклад, для витаріальної насіннєвої "ковбаси".

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.