Харчові волокна - це не що інше, як частина їжі, яка частково перетравлюється нашим організмом або яка не засвоюється. Хоча клітковина в цілому має великі переваги, вони сильно залежать від типу клітковини, яку ви споживаєте, з цієї причини нижче ми покажемо вам різні типи клітковини та як їх додавати до своїх страв щоб отримати ваші переваги.
Види клітковини та їх вплив на організм
В основному ми можемо розрізнити два типи клітковини за їх розчинністю у воді, тобто, розчинна і нерозчинна клітковина. Хоча в багатьох продуктах є суміш обох типів клітковини, ми можемо диференціювати їх вплив на організм та інгредієнти, які концентрують їх присутність.
Розчинна клітковина включає ясна, пектини та слизи і робить основну дію на організм затримують воду і тим самим затримують травлення та засвоєння поживних речовин від шлунку до кишечника.
Цей ефект може бути дуже корисним, коли ми прагнемо зменшити почуття голоду, знизити глікемічний індекс їжі, контролювати рівень глюкози в крові або продовжувати надходження енергії в наш організм. Тобто цей тип волокна є корисний діабетикам, у людей, які хочуть схуднути, а також, в спортсменів.
Навпаки, нерозчинна клітковина не затримує воду і прискорює кишковий транзит, перетягування їжі через травну систему та збільшення об’єму стільця.
Серед нерозчинних волокон є целюлоза, лігнін та геміцелюлоза, які є особливо корисний для реверсування або запобігання запору та його наслідки, серед яких підвищений ризик страждати на дивертикульоз, геморой та рак товстої кишки.
Обидва типи клітковини корисні для знизити рівень холестерину і до контролювати апетит, Тому рекомендується, щоб через їх різноманітний та різний вплив пропорційні кількості двох типів клітковини, які ми назвали, були включені в раціон, досягаючи деяких 25-30 грамів щодня загальне споживання.
Як додати розчинну та нерозчинну клітковину в наші страви
Хоча фрукти, овочі, зернові та бобові мають мінливу кількість обох видів клітковини, ми можемо виділити наступне джерела їжі залежно від типу клітковини, додати до раціону обидва:
- Розчинна клітковина: Він міститься в основному в бобових, горіхах та насінні, але також у більшості фруктів та овочів, особливо полуниці, яблук, апельсинів, брокколі, моркви та цибулі.
- Нерозчинна клітковина: Основним його джерелом є шкірка плодів і зовнішній шар цільних зерен, тому ми можемо отримувати цей тип клітковини із цільних зерен, пшеничних висівок та деяких овочів або фруктів, особливо якщо їх вживати разом із шкіркою.
Беручи до уваги вищесказане, можна сказати, що хороші страви додати розчинну клітковину до дієти відносяться:
- Ніскалос із квіткою солі та розмарином з ячменем: тим більше, що останні злаки є хорошим джерелом розчинної клітковини.
- Цільнозерновий банановий хліб з насінням та горіхами: до нього входять яблуко, банан, вівсянка, різні насіння та горіхи.
- Теплий салат з брокколі з заправкою з маку - адже він включає овочі та насіння.
- Така сочевиця з каррі: включає бобові та різні овочі.
Y додати нерозчинну клітковину до дієти ми можемо підготувати такі рецепти:
- Цільнозерновий хліб: до складу якого входять пшеничні висівки, багаті цим видом клітковини.
- Весняний салат з кіноа зі спаржею та полуницею: оскільки він включає цільне зерно, таке як кіноа та овочі зі шкіркою, такі як спаржа, полуниця або квасоля.
- Свіжий фруктовий салат, люльки та курага: оскільки він включає різноманітні фрукти з шкіркою та курагу, які, як і інші зневоднені фрукти, є чудовим джерелом нерозчинної та розчинної клітковини.
- Легкий житній хліб: у цій страві ми знаходимо нерозчинні клітковини, отримані із цільнозернового борошна та цільного житнього борошна.
За допомогою цих страв та даних, наведених вище, ви можете додати різні типи клітковини відповідно до потреб вашого організму.
Різні типи клітковини та способи їх додавання до страв (20 фото)
Зліва направо в величезній кухні мадридської книгарні A Punto: Естер Клементе, Мікель Корбі (Хвилина), Пако Бесерро (Пакус) і Ліліана Фукс, хоча на фотографії Хосе нам не вистачає Памели Родрігес (Унодедос) і Марії, які доповнюють автор книги секстетом.
Перш ніж прибули гості, ми зайнялися підготовкою. Пакус (ліворуч) з апельсиновою сиркою, а я (хвилинка справа) намагаємось утримати козячий сир від розсипання, розрізавши його.
Презентації зробили Крістіна де Альзага з редакції «Плата» та Марія Лланос Домінгес, наш директор. Джонан Бастерра (@pixel_jonan), колега компанії та заявлений фанат блогу, також висловив кілька емоційних слів, хоча, оскільки він також відповідає за такі хороші фотографії події, він не з'являється на фото.
Поки вони дали нам вуха і поговорили про користь книги, на задньому плані ми були зайняті гарячими міні-бургерами з варенням з беконом.
Ось я з Марією Лланос Домінгес, нашим улюбленим режисером, не тільки Directo al Paladar, але й усього каналу життя Weblogs SL, і таким же архітектором книги, як і тим з нас, хто постає автором.
Після гамбургерів настала черга апельсинових та полуничних сирних тарталеток, які ми зібрали командою, поки Пакус пояснив, як легко зробити сир у мікрохвильовці.
Естер Клементе (передній план) порадувала нас рисовим пудингом над хрусткою корицею, яка була вражаючою. Біля неї Ліліана, яка приготувала нам смачний асортимент випічки та печива, допомагає їй у зборі.
Зі щасливим шлунком настав час підписання книги. На фото Ліліана, Пакус і я (хвилини) разом з Кармен де Резетас де Кармен і Беатріс де Дос Мандарини на моїй кухні
Ми також були в захваті від їхньої присутності, серед інших, Дані Мартінес (Пінтхо), колишній редактор блогу та автор El Monstruo de las Galletas, та Itzi Campos (miotraella), дуже кумедний гастрономічний інстаграм.
Як важко підписувати книги!
Ще раз дякуємо усім, що прийшли на презентацію, для нас це був знак підтримки, і нам також дуже сподобалось готувати ті маленькі зразки того, що ви можете знайти в книзі.