Ми давно знаємо, що горіхи - це корисна їжа, але сира, підсмажена? Як ви повинні приймати їх, якщо хочете скористатися їх перевагами? Щось йде?
Це правда, оскільки я вже говорив не раз і не раз, що вживання горіхів є прекрасним інструментом для поліпшення нашого харчування. Окрім того, що він служить перевихованням їжі, оскільки він вчить нас, що не все в житті - це калорії.
Але звичайно, чи той факт, що горіхи здорові, говорить нам про те, що щось відбувається? Чи можемо ми їх все-таки з’їсти? сьогодні настав час зануритися в науку, щоб спробувати дійти висновку, побачити, що ми знаходимо.
Для пошуку я задумався над тими аспектами, які можна змінити в процесі обробки, і прийшов до висновку, що це були б поживні речовини, можливе окислення жирних кислот, апетит ...
Поживні речовини
У цьому аспекті ми повинні враховувати те, що відбувається під час приготування їжі. Деякі поживні речовини зникають, інші стають більш біодоступними, інші з ними нічого не трапляється, може загубитися вода, яка б сконцентрувала всі поживні речовини ще більше ...
Біодоступність
Правда полягає в тому, що це один з аспектів, який може сильно відрізнятися. Слід брати до уваги, що не тільки варіння, але і помел, час, який ми жуємо, як ми його приймаємо тощо ... Ви можете змінювати цю доступність.
У цьому клінічному дослідженні "Розуміння впливу розміру частинок та їх обробки на біодоступність ліпідів мигдалю за допомогою мікроструктурного аналізу: від жування до збирання фекалій" Різниця в перетравленні жиру залежно від; Якби це було сире, підсмажене, підсмажене і нарізане у вигляді вершкового масла трохи мигдалю.
Я також рекомендую прочитати його, оскільки він також пропонує дуже цікаву бібліографію з цього питання. Але що вони знайшли?
Як виявляється, доступність жиру залежала від того, як підтримується ціла стінка рослини. І вони помітили, що коли вони підсмажували, що стінка рослини виглядала не дуже сильно зміненою, тому доступність цих жирів була практично однаковою.
Однак було видно, що ми поглинали більше жирів, ніж ті, що також були нарізані, але там, де було більше поглинання, було мигдальне масло.
Я маю на увазі, насправді, здається, немає різниці в цьому аспекті між сирим і смаженим мигдалем. Оскільки стінка рослини дійсно залишається цілою під час цієї обробки, і навіть якщо ми говоримо лише про жири, вона поєднується з рештою поживних речовин.
Біодоступність та жування
Але на цьому справа не закінчується, насправді, якщо це правда, що залежно від ступеня жування ми поглинаємо більшу чи меншу кількість поживних речовин, калорій ... (Див. Далі)
Тобто, чим більше разів ми жуємо, тим більше ми будемо засвоювати всі поживні речовини, і будьте обережні, поглинаючи більше поживних речовин, ми також говоримо про вищу калорійність, яку ми будемо приймати.
І яке відношення має ступінь жування до того, сирий він чи підсмажений?
Як виявляється, ми можемо менше жувати, коли цей горіх смажиться, і навіть смажиться і солиться "Ефекти переробки арахісу на жувальні дії під час змінних станів апетиту".
Чекай, чекай ... Ти хочеш сказати мені, що я можу приймати менше калорій від того, щоб підсмажитися, просто тому, що я жую менше разів?
Я не заявляю це категорично, але цілком імовірно, що це так. Зрештою, будучи загалом кращим, можливо, ви їсте швидше, і це змушує вас жувати менше разів.
Але, звичайно, це також може змусити вас їсти більше, у цьому випадку це не допомогло 😉
Але, незважаючи на ці відмінності на рівні жування, насправді їх не так багато, що нам доводиться вибирати між тим чи іншим варіантом.
Підсумок біодоступності
Це правда, як ми вже переконалися, насправді не існує величезної різниці між жуванням більш-менш. Але якщо це може бути важливим залежно від контексту та суми, про яку ми говоримо.
Насправді, залежно від препаратів, про які ми говоримо, ми можемо скористатися цим, щоб зменшити кількість калорій, якими ми справді користуємось, не негативно впливаючи на сприятливий вплив на здоров’я.
- Вживання сирих або смажених горіхів не сильно впливає на вміст калорій. Хоча може бути так, що коли ми приймаємо його підсмаженим, ми менше жуємо, а це ще менше.
- Коли ми беремо ці цілі горіхи в легко ковтальному препараті, наприклад, йогурті, ми жуємо ще менше, і це також впливає.
- Однак якщо ми подрібнюємо, використовуємо горіхове борошно або приймаємо його як горіхове масло, калорійність, яку ми поглинаємо, потенційно вища.
Звичайно, ми не повинні забувати, що контекст також надзвичайно важливий, коли вирішуємо, коли вживати ці горіхи.
На рівні здоров’я
Правда полягає в тому, що, схоже, немає великих відмінностей у корисних ефектах, які може мати прийом його в сирому порівнянні з прийомом смаженого. І хоча на рівні мікробіоти кишечника ми можемо спостерігати певні зміни, це теж не важливо
І кількість мікроелементів між сирими або смаженими сухофруктами?
Правда полягає в тому, що це цікава тема, на даний момент, хоч і не була спеціально вивчена, здається, що сам факт того, що сиріть чи підсмажені, не впливає на засвоєння. Отже, нам слід довіряти лише загальному вмісту до і після смаження.
Але у нас є проблема, і вона полягає в тому, що залежно від типу обсмажування, часу, типу горіха, сорту та конкретних умов вміст різних поживних речовин надзвичайно різниться.
Наприклад, хоча вітамін В1 може зменшуватися в мигдалі приблизно до половини при 140º, практично весь він руйнується при 160º. Однак у волоських горіхах це не трапляється в такій мірі, а в фісташках практично нічого.
Тим часом такі вітаміни, як В2, не мають різкого зниження, і в певних ситуаціях доступність цього може навіть трохи збільшитися. А B6 також може значно збільшити вашу доступність.
А як щодо білків і жирів?
Вміст жиру між сирими та підсмаженими також вивчався, не знаходячи великих відмінностей. Отже, він практично не змінюється.
Тобто, хоча деякі вітаміни загалом можуть дещо змінитися, це не викликає занепокоєння. Оскільки при повноцінному харчуванні нам не доводиться турбуватися, наприклад, про втрату вітаміну В1, яку нам забезпечать інші продукти.
Хоча це правда, що є невелика втрата вмісту певних білків приблизно на 10%, але це було помічено лише в арахісі, і в решті горіхів ми насправді не знаємо, якою може бути ця втрата.
З цієї причини насправді приймати його в будь-якій з двох його форм, у сирому або смаженому вигляді, може бути однаково здоровим.
Апетит
Якщо це правда, ми не знаходимо відмінностей в апетиті, коли те, що ми робимо, це порівняння споживання горіхів з будь-яким іншим прийомом їжі з рівною калорійністю.
Насправді, якщо ми продовжуємо шукати, нам все ще здається, що немає різниці в рівних калоріях з апетитом навіть у порівнянні з печивом. Але те, що ми не зупинялися, думаємо, що якщо воно задовольняє те саме, але поглинається менше, врешті-решт ми виграємо.
Але нас цікавить, віддаємо перевагу сирим або смаженим горіхам. І у нас є деякі дослідження, які не виявляють різниці в апетиті між прийняттям одного варіанту чи прийняттям іншого (1, 2)
Ми виявили більшу різницю в рівні ситості лише тоді, коли порівняли його, наприклад, з горіховим борошном або горіховим маслом. Ми виявили, що ситна сила загалом висока, але ми не бачимо відмінностей в жодному дослідженні.
Отже, ми дійсно можемо взяти до уваги ті стратегії, про які ми вже говорили, щоб спробувати засвоїти нижчу калорійність, оскільки насправді немає істотних відмінностей на рівні апетиту.
Окислені поліненасичені жирні кислоти
Я знаю, я вже говорив про проблему, яка може існувати, коли ми окислюємо поліненасичені жирні кислоти, і саме горіхи мають такий тип жирів.
Чи вивчено це? Чи знаємо ми, що відбувається, коли ми смажимо горіхи?
Це правда, що ми вже згадували, що загалом проблем із щоденним споживанням горіхів не виявлено і що байдуже приймати їх сирими або підсмаженими. Але цікаво зрозуміти, чи це може дійсно впливати на цю проблему. Особливо, якщо ми вже маємо основну проблему.
Було помічено, що, хоча деякі горіхи, такі як фундук та волоські горіхи, сильно зменшують свою антиоксидантну здатність під час запікання, в інших варіантах, таких як мигдаль та фісташки, він зберігався і навіть збільшувався.
Але, звичайно, це також правда, що це залежить від умов обсмажування, оскільки, обсмажуючи вдвічі довше, як фундук, так і волоські горіхи відновили свою антиоксидантну здатність проти будь-якої логіки. Можливо, можлива активація певних компонентів? Або деактивація інших?
Згідно з кількома дослідженнями (цим чи іншим) Це може бути пов’язано з тим, що деякі антиоксидантні компоненти спочатку інактивуються, але з часом отримані реакції Майяра можуть знову збільшити цю антиоксидантну здатність.
РЕЗЮМЕ
Якщо нам цікаво, чи потрібно нам брати сирі або смажені горіхи, найголовніше, про що слід пам’ятати, це той факт, що ми не знайдемо великих відмінностей між одними та іншими.
Ми можемо взяти до уваги деякі аспекти, про які ми говорили, але загалом втрата поживних речовин дуже низька, і в багатьох аспектах вона не існує.
Біодоступність та апетит будуть практично однаковими, і не буде окислення жиру, про що ми повинні турбуватися. Коротше кажучи, єдине, що ми змогли підтвердити, - це корисний ефект, який може мати включення горіхів у наш раціон.
І звичайно, знаючи, як вибрати контекст та ситуацію, ми можемо використовувати їх, щоб допомогти нам покращити своє здоров’я та уникнути інших продуктів низької якості.
І пам’ятайте, що якщо вам потрібна допомога у харчуванні, ви можете зв’язатися зі мною, коли вона вам потрібна.
Щиро дякую, що ви ще один день на іншій стороні, і побачимось завтра з новими і кращими. Побачимось!