Про те, як праска (добре зроблена) може зробити ваш живіт дуже і дуже міцним

робіть

Редакція "Порушення брендів", Vogue Іспанія, липень 2012 р.

"З тих пір, як моя мама у п'ятдесят років сказала мені, що те, що насправді зміцнювало її живіт, робило дошки, я робив важливим робити їх щодня, навіть коли я не відвідую спортзал". Ця фраза, сказана моїм партнером Марина Валера, редактор краси Vogue.es, чудово підсумовує ефективність цієї вправи (Не кажучи вже про мотиваційну здатність кожного слова, що його складає. Бо, почувши їх, я теж хочу робити таблички щодня). Хоча ця фраза підсумовує лише візуальне сприйняття - чи немає кращого доказу її ефективності, ніж помітити результати? -, є багато експертів, які підтверджують мудрі слова матері Марини. "Якби мені довелося вибирати рух, який допомагає вам зміцнити своє ядро (Ядро) тіла, де народжуються всі рухи, це було б залізо ", - заявив він Фернандо Сарторіус в одному зі своїх виклики для Vogue.

Але він не єдиний, хто хвалить переваги цієї вправи. "На мою думку дошки повинні практично замінити традиційні хрускіти. Тенденція полягає у вживанні все менше традиційних черевних м’язів, оскільки вони можуть завдати шкоди нижній частині спини. Робота плит в різних положеннях видається набагато більш підходящою ", - пояснює він Ангел Меркан (@angelmerchanhwm), особистий тренер і директор Home Wellness Мадрид, який наполягає на тому, що класичні черевні преси допомагають зміцнити живіт, але вони не особливо функціональні, оскільки основним напрямком є ​​створення стабільності, а не руху, що і відбувається насправді класичний абс.

З метою подальшої оцінки ефективності праски ми запитали Мерчана про можливість встановлення числова еквівалентність між дошками та черевцем щоб усвідомлювати, навіть більше, необхідність починати робити їх так чи так. «Важко встановити еквівалентність, оскільки дошка - це ізометричне скорочення (без руху), а традиційний живіт - концентричний (з рухом), але ми можемо встановити, що 30-секундна дошка може дорівнювати 15 присіданням, як з точки зору ефективності для підвищення сили та напруги живота ".

Припускаючи ефективність цієї вправи (досі невідомої багатьом, навіть звичайним спортсменам), ми пояснюємо 5 ключових точок тарілки.

Чи можуть дошки замінити традиційні абс?
Захисники ефективності таблички відповідають на це запитання рішучим "так": "Робота табличок у різних положеннях має на меті роботу весь черевний пояс ”Пояснює Мерчан. Однак не всі думають однаково. Так пояснює це Маріано Айкарді, фітнес-менеджер Клуб здоров'я Каролі Мадрид, де сказано, що для роботи на животі на м’язовому рівні важливо поєднувати дошки та хрускіти. «У дошках черевні преси беруть участь як стабілізатори поперекової області, спосіб роботи різний. Пластинами ми робимо ізометричне скорочення з цією областю. Ідеально робити присідання та дошки, коли вони доповнюють одна одну ”, - говорить експерт, який згадує один із недоліків дошки: літнім людям слід уникати цього, оскільки це посилює напругу. А людям з проблемами попереку або надмірною вагою також слід бути обережними.

Чи можу я робити їх, якщо не маю сил?
Планка може бути однією з найскладніших вправ для любителів. Але це не означає, що цього не можна зробити, якщо ви починаєте переходити до g_ym_ зараз. Ключ, як пояснює Анхель Меркан, в адаптувати дошку до рівня сили живота у кожної людини. "Якщо у нас немає багато сил і ми ніколи цього не робили, краще починати з опори на передпліччя і на колінах, а не на ногах", - пояснює він. Іншою альтернативою, особливо якщо ви не можете затримати більше 10 секунд у хорошій дошці, є запропонована експертом Клуб здоров'я Каролі: спочатку зміцніть м’язи традиційними м’язами живота, щоб згодом мати можливість правильно обробляти дошки.

Скільки тарілок потрібно зробити, щоб отримати результати?
Щоб мати змогу працювати всі м’язи живота, це необхідно робити дошки в різних положеннях. "Принаймні повинна бути передня пластина з 4 опорами, передня пластина лише з 2 або 3 опорами, одна коса і одна бічна", пояснює експерт з Home Wellness Мадрид, хто наполягає на тому, що присвятити 10-15 хвилин до цієї техніки (з включеними перервами), приблизно два рази на тиждень може бути дуже ефективним.

Серія для занять у тренажерному залі (або вдома)
Якщо ви вирішили запровадити праски на своїх тренувальних заняттях, Анхель Меркан пропонує таку схему: залізо спереду з 4 опорами, спереду лише з 2 або 3 опорами, косий і бічний, виконуючи по 30 секунд кожної дошки поспіль, повторюючи 3 кола з однохвилинним відпочинком на кожному колі.