В Інтернеті є багато інформації про практику та найкращі методи вуглеводного наповнення. Однак останнім часом інформація, здається, стає дедалі суперечливішою. У вас взагалі є raison d'être? Це необхідно? Ми шукаємо відповіді на ці питання.
Теоретичні передумови - і як було раніше
В результаті голодування та інтенсивних занять спортом після дієти з низьким вмістом вуглеводів (переважно з білками та жирами), запаси вуглеводів у організмі, а отже, скелетні м’язи, зокрема, зменшуються. Після цього, коли споживання вуглеводів перевищує середнє, синтез глікогену збільшується: це називається суперкомпенсацією глікогену.
Згідно з попереднім рівнем техніки, це виглядало так на практиці: за тиждень до гонки проводились інтенсивні тренування, за якими проводилося 3-денне обмеження вуглеводів для зменшення запасів глікогену; вуглевод потім поповнювали. Однак екстремальна дієта без тренувань у ці 3 дні спричинила інші проблеми (наприклад, проблеми з шлунково-кишковим трактом, дратівливість тощо), а не витягнула з цього переваги.
Карбонавантаження трохи вдосконалене
З тих пір експерти дійшли висновку, що для досягнення суперкомпенсації глікогену
достатньо вуглеводної дієти за 2-3 дні до змагань із зниженою інтенсивністю тренувань.
- У випадку вправ високої інтенсивності м’язовий глікоген та глюкоза є рушієм, яку би техніку протектора ми не намагалися змінити. У разі навантажень з меншою інтенсивністю, що тривають на витривалість, жири також служать паливом, але для їх розщеплення також необхідний глікоген. Тому вуглеводи є ключовим джерелом поживних речовин!
- У разі занять спортом на витривалість співвідношення макроелементів у дієті змінюється залежно від інтенсивності та тривалості тренувань/змагань. Хоча дієти з майже 50% вуглеводів може бути цілком достатньо для спортсмена, який виконує 1-1,5 години, цілком можливо, що марафонець або ультрабігун, який виконує 60-70% вуглеводів, буде в цьому потребувати.
Тому важливо переконатись, що зі збільшенням тривалості виконання/дистанції також слід збільшувати вуглеводне співвідношення дієти.!
Наш практичний посібник з карбонавантаження (десять заповідей)
Якщо ви хочете персоналізовану підготовку до змагань, щоб отримати максимум від себе, ми рекомендуємо вам прийти до нас на дієтичну консультацію. Тут ми запропонуємо вам рішення відповідно до ваших цілей, навантаження та обраної відстані (типу).