План тренувань Рока для Геракла розроблений для підготовки актора Дуейна Джонсона до його ролі у Геракла. Скала тренується 6 разів на тиждень, двічі тренуючи ноги. Його план підготовки до Геракла тривав 6 місяців. Тренінг включав силові тренування, дієту та кардіотренування. Дуейн надсилав фотографії своїх тренувань та дієт через Instagram. Навчання базується на інформації, яку Рок надає у стрічках Twitter та Instagram. Інформацію про тренування також надав культурист, його друг і тренер: Джордж Фарах. Графік - 6 днів до 1 вихідного, щоб Рок був готовий до 12 завдань для Геракла.
Понеділок - груди
Тренування Року Геркулеса в понеділок починається рано вранці з кардіотренування, перед першим прийомом їжі. Після сніданку він на деякий час розслабляється і відправляється тренувати свій «геркулесовий тренінг», який зосереджений на його м’язах у грудях. Рок також додає тренування живота тричі на тиждень.
- 50 хв Кардіо на еліптичній машині: 5 хв розминки/40 хв постійного темпу/5 хв охолодження
- 1 година тренувань з гантелями: (День грудей)
- Серія 1: 35 кілограмів х 12 повторень
- Серія 2: 38 кілограмів х 10-12 повторень
- Серія 3: 43 кілограми х 8-10 повторень
- Серія 4: 47 кілограмів х 6-8 повторень
- 5 серія: 52 кілограми х 6-8 повторень
- Серія 6: 55 кілограмів х 6 повторень
Тренування на скелі включає бігову доріжку, еліптичну, ескалатор у більшість навчальних днів. Він також надіслав фотографію тренувань, де він використовує ці машини для кращого стану та форми. Рок час від часу змінюється. Уейн Джонсон розповідає про свої кардіотренування:
У мене буде навіть кардіо, яке триває від 45 до 50 хвилин у моєму домашньому тренажерному залі, або я бігатиму. Тоді я збираюся тренуватися.
Вівторок - Ноги
Тренування Рока Геркулеса починається у вівторок з раннього ранкового кардіотренування перед першим прийомом їжі. Після першого прийому їжі починається тренування, в якому Рок фокусується на своїх ногах. Йому потрібні великі м’язи на ногах, щоб Геркулес не був пародією 🙂 . це одна з частин, про яку Рок дбав на своїх тренуваннях, і тому він тренує цю основну гру два рази на тиждень.
- 50 хв Кардіо на еліптичній машині: 5 хв розминки/40 хв постійного темпу/5 хв охолодження
- 1 година тренувань з гантелями: (День для м’язів ніг - великі обсяги тренувань)
Коли він знімав Геракла, Рок майже о 4:30 займався кардіотренажерами. У своєму твіті Рок написав: Можливо, це WTF, але вам потрібно встановити темп тренувального тижня о 04:30. Будапешт. AM кардіо починається сьогодні
| Попередньо копачі | 4 | 25 | 60 с | ||
| Жим для ніг | 3 | 50 | 0 с | Кожна серія проходить супер серію випадів | У суботу Рок зробить 50 повторень |
| Випади (ходьба) | 4 | 40 | 60 с | 20 повторень на кожну ногу | Супер серія з легпресо |
| Хакен присідає | 4 | 20 | 30 с | Конструюйте однією ногою кожну ногу окремо | |
| Румунська тяга | 4 | 12 | 60 с | ||
| Закопувальні машини | 4 | 12 | 60 с | ||
| Кундо-машина | 3 | 15 | 30 с | ||
| Телячі повідці стоячи | 5 | 75 | 30 с | ||
| Теля в сидячому положенні | 5 | 50 | 30 с |
Рок виглядає трохи біднішим при тренуванні з великим обсягом. Йому подобається використовувати схему піраміди, він додає ваги кожній серії. Для тренувань про характер Геракла він пройшов 4 серії після 12-15 повторень, причому остання була найскладнішою. Він описує це так:
Легпрес 2 серії розминки та 3 робочі серії, 50 повторень на серію, тому це великі обсяги тренувань. Так, він призначений для повного горіння. Zlooo. Присідання однією ногою на рубіж присідання машини, повільний темп 2 секунди вниз 2 паузи і 2 секунди рух вгору - до невдачі
На фотографії Дуейна в Instagram видно, що його тренування - це не прогулянка в рожевому саду.
Рок називає це машиною Smith Lunge Machine. У цьому "тренуванні Геркулеса" він використовує повільний темп (для випадів на хакендрепах, ковальських випадів).
Рок мав травму коліна в середині, коли грав за "Маямі", тому уникає присідань. Він вважає за краще використовувати опору для ніг або попередні копачі та випади на ковальській машині
Пошкоджую кістки, я відчуваю сухожилля і анус під час інтенсивної тренування ніг.
Подекуди в інстаграмі з’являється публікація, коли Рок чергує розтягування литок та тренування живота. Це пов’язано з тим, що телята - це невелика м’язова група. Тренер йому порадив Джордж Фарах. Для невеликих м’язових груп краще, якщо вони навантажені з більшою частотою.
Середа: Руки і живіт
Підготовка Рока до фільму про Геркулеса починається рано вранці з кардіотренування. До його першого прийому їжі та після сніданку ви йдете тренуватися, це ваші руки та живіт
- 50 хв Кардіо на еліптичній машині: 5 хв розминки/40 хв постійного темпу/5 хв охолодження
- 1 година тренування з гантелями: (Руки та живіт)
Рок виконує багато ізольованих вправ для рук, щоб бути міцним Геркулесом. Його тренер Джордж Фарах порадив йому тренувати багато повторень, де він починає одну серію з 15 повторень на насос, а потім виконує 10-12 повторень за робочу серію. Джордж Фарах радить Дуейну зробити наступне:
- Накачати м’язи 1 х 15 повторень
- Робоча серія приблизно 4 х 10-12 повторень
Біцепс і трицепс - це невеликі м’язові ділянки, і їм не потрібно використовувати великі ваги. Краще накачати їх швидше. Ви не можете використовувати важкі ваги на руках, інакше ви їх знищите, люди іноді помиляються, вони повинні використовувати менші ваги і закачувати кров у цю область, чим більше повторень ви зробите, тим краще.
Рок також дав вказівки щодо того, як зіграти роль головного героя у фільмі «Геркулес». У нього розвинувся сильний живіт. У 2013 році він отримав травму у вигляді смужки, тож почав ще більше працювати на животі. Наприклад, він почав виконувати суперсерійні витягування пози з підніманням ніг 4 серії після 25-3 повторень.
Тренування спини в четвер
У цей день Рок зосередиться на м’язах спини, він також тренуватиме литкові м’язи, які вправляє 3 рази на тиждень по четвергах разом із м’язами спини.
- 50 хв Кардіо на еліптичній машині: 5 хв розминки/40 хв постійного темпу/5 хв охолодження
- 1 година тренувань з гантелями: (День для м’язів спини)
Для тренування спини він виконує 4 серії з 12-15 повтореннями, наприкінці додає ще 2 серії, що падають. Він визначає вагу в них, щоб він міг зробити принаймні 8 правильних повторень.
Коли Рок продовжує перевернутими тягами, вправа не вдається. Це його «кінчик» на спині. Для зниження плечей він виконує 4 серії з 15 повторень з великою вагою.
Рок надіслав фото, на якому він згинається і тягне шків широким хватом.
На тренуванні Геркулеса він іноді використовує шків перед вигинами як початкову вправу або виконує їх у п'яти суперсеріях разом із вигинами. Це варить крила і накачує в них багато крові, перш ніж вони будуть знищені під час вогневих вправ.
П’ятничні плечі:
Дуейн Джонсон накачує плечі в п’ятницю, але, як і щодня, він робить ранкове кардіо, а потім тренує гантелі.
- 50 хв Кардіо на еліптичній машині: 5 хв розминки/40 хв постійного темпу/5 хв охолодження
- 1 година тренувань з гантелями: (День для м’язів плечей - тренування з великим обсягом)