Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви правильно тренуєтесь, але в той же час неправильно харчуєтесь, напевно, не отримаєте бажаних результатів. Проблема полягає в тому, що така дієта не забезпечує організм поживними речовинами, необхідними для регенерації та росту м’язів. Тому крім фізичних вправ ідеально використовувати план дієти для обсягу. Тільки завдяки йому зусилля будуть остаточно результативними.
Поради щодо набору м’язів
Набір ваги, як правило, не становить великої праці. Це також можна довести завдяки їжі швидкого харчування, але це не буде способом набору м’язів, а особливо жиру. Однак, якщо ви зацікавлені в збільшенні об’єму м’язів, і вам ясно, що споживання лише гейнерів недостатньо, спробуйте дотримуватися, зокрема, цих принципів:
- дотримуйтесь дієтичного плану, багатий поживними речовинами
- вибрати страви з більшим вмістом білка
- доповнити свій раціон фрукти та овочі
- уникайте почуття голоду
- не забудьте питний режим
- дотримуйтесь плану об’ємних тренувань
- спати не менше 8 годин щодня
- побалуйте себе препаратом казеїну на ніч з тривалим поглинанням (до 7 годин)
Вплив фізичних вправ та дієти на ріст м’язів
Суть впливу дієти та фізичних вправ, відповідно як обидва ці фактори впливають на ріст м’язової маси дуже просто. Для того, щоб м’язи збільшилися в об’ємі, їх потрібно дістати імпульс у вигляді адекватних фізичних навантажень (найкраще в спортзалі). Згодом це необхідно забезпечити організм необхідною кількістю якісних поживних речовин, що забезпечить об’єм меню (щоб організм був калорійним плюс). Нарешті, важливо потурати йому достатньо часу, необхідного для регенерації.
Під час тренування м’язи пошкоджуються тим, що вони в них нарощуються мікротріщини. Цей стан, у свою чергу, є сигналом для м’язових клітин починати розмножуватися та брати активну участь у відновленні пошкоджених м’язових волокон. Це призводить до збільшення м’язової маси, що також називається гіпертрофія м’язів. Саме на ці процеси може суттєво позитивно вплинути відповідний план дієти для об’єму м’язів.
Основи дієти, орієнтовані на ріст м’язів
Одним з найважливіших факторів, що характеризує чоловіків, що харчуються за обсягом, є, крім достатньої кількості їжі, також споживання правильних поживних речовин. Ці поживні речовини функціонують як матеріал, необхідний для нарощування та нарощування м’язової маси. Тому вам слід враховувати потреби вашого організму щодо вуглеводів, білків та жирів у вашому раціоні:
Вуглеводи
Наприклад, для вуглеводів зосередьтеся на складні джерела, такі як рис, макарони, випічка чи картопля. Вони повинні складати найбільшу частину загальної енергії, що отримується, близько 50%. Тож слід приймати ідеально 4-5 г вуглеводів/кг маси тіла на день. Ці так звані "Повільний цукор" не піднімає рівень інсуліну надмірно швидко, тому організм бере з них запас енергії і зберігає його у вигляді глікогену з 1/3 в печінці та 2/3 в м'язах. Потім ця енергія витрачається під час вашого тренування.
Білки
На другому місці білки, які обслуговують для росту м’язів, тобто утворення нових та відновлених пошкоджених м’язових білків. Вибирайте менш жирні джерела з м’яса, наприклад, м’яса птиці, яловичини та кроликів або дичини. Риба, яйця та молочні продукти також важливі. Важливість білків для об'ємних дієт є надзвичайно важливою, тому їх обсяг повинен досягати приблизно 2 г/кг або 1,5 г/кг маси тіла протягом доби.
Жири
Третім джерелом енергії є жири, яких повинно бути приблизно 25% від загальної кількості отриманої енергії. Що стосується жирів, приблизно 2/3 з них має надходити з рослинних джерел (горіхи, гарбузи, соняшник та інші насіння, авокадо, олії тощо.) Решта слід брати з тваринних джерел.
Збільшення м’язів в знак прийому їжі
Крім здорової дієти з високим вмістом білка, потрібно їсти частіше, щоб організм не вступив у фазу голодування і не впав у катаболізм. Це означає, що це необхідно їжте приблизно кожні три години, щоб тіло не почало горіти, а не накопичувати енергію в запасах.
UniqueFit радить: Якщо ви хочете набрати м’язову масу, не намагайтеся худнути.
Вживання овочів також дуже важливо. Включаючи овочі в меню а саме ми знижуємо глікемічний індекс цільна їжа. Звичайно, це свіжі овочі, а не консервовані, оскільки вони мають прямо протилежний ефект. Так само не слід забувати про навчальне харчування, тоді як це один з найважливіших моментів у тренувальному процесі. Використовуйте т. Зв «Анаболічне вікно» і побалуйте себе вуглеводами у вигляді напою для відновлення глікогену в м’язах. Приблизно через півгодини випийте білковий напій, який допоможе вам відновити м’язову масу.
Отримайте план харчування за обсягом
Ми всі це знаємо меню становить приблизно 70-80% загального успіху. Однак, хоча загальні поради щодо правильного харчування для росту м’язів мають безперечне значення, це далеко не так вони не можуть замінити конкретний план дієти за обсягом. Він точно визначить, коли, скільки і яку їжу ви повинні споживати. Таким чином, завдяки йому у вас не буде місця для можливих помилок або неточностей у вашому харчуванні.
Звичайно, м’язи не помітно ростуть за одну ніч. Однак, якщо хочете Займатися регулярно і суворо дотримуйтесь дієтичного плану для обсягу, у вас немає причин хвилюватися. Тож, можливо, знадобиться деякий час, перш ніж ви зможете насолодитися окресленими біцепсами, м’язистою спиною або ногами, але результати, безумовно, того варті.