Якщо ви збільшуєте споживання лейцину, ви робите не дуже маленький крок для збільшення м’язової маси та дієти для захисту м’язів.
Окрім основ дієти для бодібілдингу, є крихітні мозаїки, які, вставляючи їх, дають нам можливість покращитися.
Якщо кількість і якість ваших макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) хороші, можливо, ви хочете трохи вдосконалити свій раціон і перевірити, чи вживаєте ви достатньо правильних амінокислот і чи містить їх дієта у правильних пропорціях .
Ми вже писали про ефекти глютаміну, мультиамінокислотного креатину та BCAA в цілому (тут можна класифікувати три амінокислоти - лейцин, ізолейцин та валін), і тепер з’являється лейцин (також відомий як L-лейцин або D-лейцин), амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
Чому він популярний серед культуристів, пауерліфтерів та важкоатлетів?
Окрім глутаміну, BCAA є найважливішими амінокислотами. Лейцин (L-лейцин або D-лейцин) - незамінна амінокислота з розгалуженим ланцюгом (BCAA), яка
відіграє важливу роль у збільшенні м'язової маси, а також підтримує синтез білка, прискорює регенерацію та допомагає запобігти або принаймні зменшити втрату м'язів під час дієти.
Лейцин використовується нашим організмом у печінці, жировій тканині та м’язовій тканині, в останні два - у сім разів більше, ніж у печінці.
Підтримка синтезу білка вперше була продемонстрована в експериментах на щурах. Дослідження показало, що використання лейцину у старих щурів сповільнювало атрофію м’язової тканини шляхом турбонаддуву синтезу тваринного білка.
В даний час лейцин є однією з найбільш інтенсивно досліджуваних амінокислот. Вчені виявили, що з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом лейцин відіграє найважливішу роль у забезпеченні енергією, яка використовується під час фізичних вправ.
Одного цього недостатньо
Звичайно, зрозуміло, що збалансоване харчування має включати всі необхідні поживні речовини. Лейцин може ефективно збільшити анаболічну здатність організму (нарощувати м’язи), якщо він знаходить достатню кількість амінокислот та енергії.
Природні джерела лейцину
Наш організм не може виробляти його самостійно, тому нам потрібно приймати лейцин із зовнішнього джерела, з їжею або дієтичними добавками.
Оскільки лейцин є амінокислотою, тому він є білковим компонентом, очевидно, що він присутній у певній концентрації у всіх білкових продуктах. Однак насправді не має значення, скільки ця концентрація.
В основному виявлено, що продукти, багаті на лейцин, тваринного походження, в тому числі
червоне м'ясо, молочні продукти, сироватка, яєчні білки, коричневий рис, квасоля, горіхи, соя та деякі цільні зерна.
Згідно з офіційною базою даних про харчові продукти в США, це найбагатші джерела лейцину:
Їжа г/100г
Концентрат соєвого білка 4917
Стигла сира соя 2,97
Пісна сира яловича ніжка 1,76
Арахіс 1672
Італійська салямія 1,63
Сирий горбусалазак 1,62
Пшеничні зародки 1571
Мигдаль 1488
Курячі сирі ноги, нежирне м’ясо 1,48
Сирий жовток 1,40
Овес 1284
Коров’яче молоко жирністю 3,25% 1,277
Квасоля, варена 0,765
Сочевиця, варена 0,654
Нут, варений
Кукурудза цукрова 0,348
Середньозернистий варений коричневий рис
Грудне молоко 0,10
Лейцин також є важливою поживною речовиною, оскільки він збільшує вироблення гормону росту і допомагає підтримувати рівень тестостерону у чоловіків.
Що станеться, якщо ми не споживаємо його достатньо?
Коли в організмі виникає дефіцит лейцину, ми маємо високий ризик втрати м’язів - також відомий як катаболізм. Це також може бути попереджувальним знаком, якщо травми виліковуються важче, ніж зазвичай. Низьке споживання лейцину також збільшує ризик високого рівня цукру в крові. А у немовлят гіпоглікемія може бути спричинена нестачею цієї важливої амінокислоти.
Скільки варто споживати щодня, щоб мати ефект?
Найважливішими часами прийому лейцину є: 30 хвилин до тренування, щоб діяти як ефективне джерело енергії, після тренування; або перед сном, використовуючи його стимулюючий ефект виробництва гормону росту.
Оскільки лейцин має найсильніший анаболічний ефект, прагніть підтримувати мінімальне співвідношення 2: 1: 1 до двох інших амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ізолейцин, валін) (лейцин - 2). Зазвичай це вказується на коробці виробниками харчових продуктів. У наш час продукти, що містять підвищену кількість лейцину, стають все більш поширеними, тому ми можемо легко побачити речовини 8: 1: 1.
Якщо ви використовуєте лише лейцин, розділіть добову дозу на кілька порцій. 5-6 грам У разі додаткового споживання лейцину, це рекомендовані дати споживання:
У дні навчання:
Перша доза вранці після вставання.
Друга доза за 30 хвилин до тренування.
Третя доза: відразу після тренування.
У святкові дні:
Перша доза вранці після вставання.
Друга доза опівдні.
Третя доза перед сном.