Роль правильного харчування у спорті Дьєрджі Арато, дієтолог
Мета спортивного харчування Оптимізація навантажувальної здатності Сприяння адаптації навантаження Забезпечення швидкої регенерації Нейтралізація метаболітів та вільних радикалів, що утворюються під час тренувань Уникнення швидкої втоми (Харчування одне не підвищує працездатність, але наслідки неправильного харчування знижують працездатність спортсменів)
Роль вуглеводів у спорті I. Загалом вуглеводи - це найважливіша поживна речовина під час тривалих тренувань. Ефект підвищення продуктивності в основному в останній третині спортивних змагань на витривалість, тренування Вживання вуглеводів зменшує розщеплення білка Збільшення запасів насиченого глікогену для кращої роботи під час змагань з картоплею У минулому жирам приписували більшу роль у підвищенні продуктивності (жирні супи подавали велосипедистам під час перегонів, але безрезультатно)
Роль вуглеводів у спорті II. Перед тренуванням/змаганням У разі насичених запасів глікогену енергія становить приблизно 60 Рекомендується споживати 1 г/кг вуглеводів перед змаганнями, що тривають більше 1 години протягом 90 хвилин (продукти із середнім глікемічним індексом) Загальноприйнята дієта Холтмана в 1974 році: Низький рівень вуглеводів, високий вміст жиру та білка перед змаганнями, а потім поступово збільшити споживання вуглеводів споживання глікогену при одночасному зменшенні тренувальних навантажень більше не використовується Причини: надмірна слабкість під час підготовчого періоду ставить під загрозу ефективне тренування Часом викликається діарея
Роль вуглеводів у спорті III. Під час тренувань/змагань 30 за 60 хвилин до тренування рекомендується споживання вуглеводів з помірним глікемічним індексом (приблизно 50 г) рівень цукру в крові залишається на оптимальному рівні, необхідному для фізичних вправ. Якщо рівень цукру в крові опускається нижче 3,5 ммоль/л, існує ризик атаксії: Порушення координації Порушення рівноваги Обмежена свідомість Рекомендується вживати легкозасвоювану їжу та напої, що містять від 40 до 60 г вуглеводів на годину при екстремальних навантаженнях, що тривають кілька годин.
Роль вуглеводів у спорті IV. Після тренування/змагання (регенерація) Після тренування 1 Ферменти синтезу глікогену найактивніші протягом 2 годин. Важливо якомога швидше замінити вуглеводи. Проблема полягає в тому, що після тренування не виникає голоду Розчини глюкози (безалкогольні напої з цукром, смузі) Марафон бігуни Повністю спорожнені запаси глікогену використовують споживання глюкози збільшує споживання глікогену в м'язах Прийом фруктози поповнює переважно запаси глікогену в печінці (фруктоза спочатку перетворюється на глюкозу в печінці) Рекомендується їжа з високим глікемічним індексом Недостатнє, якісне споживання вуглеводів між расами може бути причина низьких показників молочної кислоти
Роль білків у спорті Білки складаються з різних комбінацій 20 амінокислот, з яких 9 є важливими для нарощування м’язів Джерелом енергії За потреби попередники реконструкції глюкози; Глюконеогенез: гліцерин + лактат + амінокислоти В основному амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA) (валін, лейцин, ізолейцин) + аланін і глутамін беруть участь в обмінних процесах, нарощуванні м’язів, білки, що беруть участь в імунному захисті, ні, але глутамін є важливою поживною речовиною для макрофагів, тому при абсолютних змагальних видах спорту ризик банальних інфекцій збільшується. Після тренувань співвідношення споживання вуглеводів і білків становить 4: 1
Роль жирів у спорті 1 кг жирової тканини становить приблизно У ньому зберігається 7500 ккал енергії, що забезпечить енергетичні потреби від 15 до 20 годин спортивної діяльності. Інтенсивні фізичні вправи посилюють ліполіз симпатичної нервової системи (мобілізація жиру). Однак (якщо втрата ваги не є метою) це не економічно для підвищення продуктивності, оскільки відновлення енергії з жирів відбувається повільніше. відбувається, як і при вуглеводах. Оптимальне щоденне споживання від 25 до 30% загальної енергії
Вода та мінерали побутові 50-60% маси тіла дорослої людини - це вода (це близько 42 л на 70 кг). 3л (5%) Між тканинами прибл. 8л (15%) всередині клітини приблизно 30л (35-40%) Почуття спраги виникає, коли втрата рідини перевищує 2% або коли ми споживаємо дуже солону їжу. У разі 10-30 хвилин інтенсивного спортивного навантаження втрата води може становити до 1-2 л Під час спалювання жиру, яке починається пізніше, втрата ваги менша, оскільки енергія надходить від жирних кислот, які бідніші у воді 9
Потреби у рідині у спорті I. Потребує приблизно 1 л/1000 ккал Вимірювання ваги до/після тренування + для заміщення рідини, втраченої під час тренування Дегідратація може зменшити масу тіла на 8% 2 3% зменшення призводить до значного погіршення продуктивності Уникнення зневоднення перед тренуванням півгодини 3 5 дл рідини, під час тренувань/змагань 0,5 1,5 л/годину (залежно від температури, інтенсивності тренування, втрати рідини) Осмотичний тиск у тканинах: Значення спокою: 280295 мосмоль/кг Під навантаженням: 310320 мосмоль/кг
Попит на рідину у спорті II. Гіпотонічна рідина: рідина, бідна мінералами, швидко всмоктується і швидко спорожняється 350 мосмоль/л
Вживання алкоголю та спорт Високий вміст енергії можна перетворити на жир Може призвести до збільшення ваги Більша кількість виділення чоловічого статевого гормону (тестостерону) Зниження анаболічного ефекту. (Допустимо споживати помірні кількості у вихідні дні, наприклад 1 склянку пива або 1 склянку вина.)
Потреба у вітамінах та мінералах Чи ця потреба більша? Так, чому? Вітаміни та мінерали необхідні для обробки більш високого споживання енергії та поживних речовин як ферментативних каталізаторів метаболічних процесів. Щоб запобігти шкідливому впливу вільних радикалів, що утворюються під час занять спортом. На скільки ще потрібно? Ніякої міжнародно визнаної рекомендації щодо цього не існує, на практиці максимальна сума в 2 3 рази перевищує рекомендовану кількість
Вільні радикали та антиоксиданти I. Вільні радикали: атоми, молекули, які мають непарну кількість електронів на електронній орбіті, реактивні, агресивні сполуки, легко взаємодіють з іншими молекулами Вільні радикали утворюються в мітохондріях під час окисної енергії, процесів метаболізму утворені вільними групами. якщо вони діють як ферменти, вони можуть стати неактивними. У ненасичених жирних кислотах вони можуть розпочати процес перекисного окислення ліпідів, пошкодити клітинні мембрани, пошкодити ДНК-код, синтезуються дефектні білки. Збільшити утворення вільних радикалів: Забруднення навколишнього середовища Куріння Стрес УФ-випромінювання Збільшення фізичної активності
Вільні радикали та антиоксиданти II. Антиоксиданти також є активними речовинами, які можуть нейтралізувати вільні радикали. Вони не мають ефекту, що підвищує ефективність, але запобігає захворюванню. Як активні сполуки їх надмірне споживання не рекомендується, оскільки вони можуть викликати такі ж шкідливі процеси в організмі, як вільні радикали (окислення). Антиоксиданти: вітамін С, вітамін Е, вітамін А, бета-каротин, селен, залізо, цинк, марганець Антиоксидантні речовини: Q10, флавоноїди, таурин, лікопін
Підсумок Потреби нетренованої людини Потреби спортсмена Енергія Білок Жир Вуглеводи Вітаміни Мінерали Рідина 25-35 Ккал/кг 40-80 ккал/кг 0,8-1 г/кг 1,2-1,5 макс. 3 г/кг 0,8-1 г/кг 0,8-1 г/кг 4-5 г/кг 7-11 г/кг RDA - RDA - 2-3 л/день 3-6 л/день
Підсумок I. Період фундаменту Мета: підтримувати загальну фізичну форму Досягнення та підтримання складу тіла, необхідного для занять спортом Потрібне більше споживання енергії, пропорційного часу тренувань. Недостатнє поповнення запасів глікогену перед тренуванням, відповідно. після споживання енергії для спалювання жиру для досягнення конкурентної ваги Дні відпочинку Мета: підтримувати конкурентну вагу Потрібно менше споживання енергії Дієта відповідно до загальних рекомендацій щодо харчування
Підсумок II. Підготовчий період (наприклад, до Олімпіади, EB, WC) Мета: досягти максимальної навантажувальної здатності, продуктивності Правильне споживання енергії, оптимальне засвоєння поживних речовин (заповнення запасів глікогену до/після тренування) Мета змагань Мета: досягти найкращих результатів у змаганнях, тримати змагання без суттєвої втоми до кінця року Це може бути важко через споживання поживних речовин, стрес або брак часу, можливість Потрібна більше уваги, забезпечення належного споживання вуглеводів
Закуски перед тренуванням Тост 2 скибочки Маргарин 2 чайні ложки Мед 4 чайні ложки Енергія: 314 ккал Білок: 7,13 г Жир: 7,12 г Вуглеводи: 57,1 г Скибочки мюслі 2 шматочки фруктового йогурту 1 склянка Енергія: 304 ккал Білок: 7,3 г Жир: 10,7 г Вуглеводи: 44,0 г 100% апельсинового соку 2 дл банану 1 шт. Енергія: 303 ккал Білок: 1,3 г Жир: 0,8 г Вуглеводи: 45 г Вафлі 2 шт. Варення 2 столові ложки Енергія: 264 ккал Білок: 5 г Жир: 5,3 г Вуглеводи: 45,2 г Вишня 2 жмені Мінеральна вода 5 дл Енергія: 289 ккал Білок: 4,9 г Жир: 5,8 г Вуглеводи: 53,4 г
Після тренувальних закусок Натуральна суміш мюслі 4 столові ложки кефіру 1 склянка Персики 1 шт Енергія: 307 ккал Білок: 11,3 г Жир: 7,7 г Вуглеводи: 47,2 г Шинка піца 1 невеликий шматочок (150 г) Мінеральна вода 3 дл Енергія: 428 ккал Білок: 22,2 г Жири: 14,4 г Вуглеводи: 51,9 г Сендвіч з сиром з огірком 1шт Мінеральна вода 3 дл Енергія: 345 ккал Білок: 16,7 г Жир: 15,8 г Вуглеводи: 44,8 г Епертурмікс: молоко 1,5% 4 дл полуниці прибл. 10 середніх цукрів 3 середні чайні ложки Енергія: 327 ккал Білок: 14,7 г Жир: 6,5 г Вуглеводи: 51,2 г Яєчний сандвіч 1 х Свіжий апельсиновий сік 2,5 дл Енергія: 360 ккал Білок: 11,2 г Жир: 10,6 г Вуглеводи: 52,6 г
Про дієтичні добавки в загальному тестуванні дієтичних добавок: Згідно з міжнародними дослідженнями щодо тестування біологічно активних добавок, 15-20% продуктів на ринку містять анаболічний стероїд або стимулятор, не вказаний як домішка. Тест мінімізує ризик отримання партії (партії), що містить заборонену речовину, заподіяння шкоди здоров’ю або позитивного допінг-тесту. Список заборонених/перевірених дієтичних добавок із Допінгового списку можна знайти на веб-сайтах офіційних комітетів/інститутів з питань охорони здоров’я, акредитованих WADA лабораторій. Доброю альтернативою можуть бути корми та інші продукти, що продаються фармацевтичними компаніями
Загальні помилки в харчуванні спортсменів Не ідеальний розподіл поживних речовин, напр. відсутність сніданку, 2 3-х разового харчування або більше споживання енергії в дні відпочинку Високе споживання жиру Споживання або повна відсутність неадекватної їжі після тренувань Низьке споживання овочів, фруктів Дотримання модних дієт Недостатнє споживання рідини Прийом непомірної дієти
Збільшення рівня надмірної ваги та ожиріння у дітей та молоді
Розвиток ожиріння у дітей в останні десятиліття Частота ожиріння в Європі в дитячому та юнацькому віці 1980 2002 9% 24% 5% більше, ніж прогноз 1980 року
Можливі причини дитячого ожиріння Згідно з опитуванням 2006 року, 25% дітей початкової школи в Будапешті мають надлишкову вагу/ожиріння через: відсутність знань про дієтичні рекомендації, поживні речовини, продукти харчування тощо. Неправильний режим харчування/звички з боку батьків Збільшує частку сидячих занять з віком 20-30% 7-10-річних вже сидять на дієті Короткострокові, екстремальні, різкі модні дієти можуть призвести до ожиріння в довгостроковій перспективі Зниження обміну речовин
Через два роки статуя Давида Мікеланджело повернулася з Америки. і це він зробив із великою кількістю BigMacs, Coca-Cola, картоплею фрі, чіпсами.
Рішення = Запобігання Батьківська співпраця їх роль є моделлю Освіта Освіта Позитивним досвідом опитування є те, що дітям потрібні знання з питань харчування.) Реформа громадського харчування Роль ЗМІ Зацікавлення харчової промисловості