Роль водорозчинних вітамінів у харчуванні
Вітаміни - це поживні речовини, які не забезпечують енергією, але необхідні для матеріального та енергетичного кругообігу. З багатьох вітамінів майже всі наші продукти містять більше або менше. Нам потрібно щодня піклуватися про водорозчинні вітаміни.
Вітаміни - це поживні речовини, які не забезпечують енергією, але необхідні для матеріального та енергетичного кругообігу. З багатьох вітамінів майже всі наші продукти містять більше або менше. Однак немає жодної людини, в якій кожен вітамін можна знайти в потрібній кількості та пропорції. Як результат, ми можемо найкраще задовольнити потреби у вітамінах, споживаючи продукти, виготовлені з якомога більшої кількості інгредієнтів. Нам потрібно щодня піклуватися про водорозчинні вітаміни. Дізнайтеся про вплив цих вітамінів, хвороби, спричинені їх дефіцитом, та наші продукти харчування!
Вітамін B1 (тіамін)
Він бере участь у регуляції вуглеводного обміну, а також в енергозабезпеченні нервової системи та в передачі нервами подразників.
Ваші потреби значно зростають, якщо хтось палить, вживає алкоголь, вживає багато цукру, лущеного рису. У жінок протизаплідні таблетки мають однаковий вплив на організм.
За його відсутності виникає хвороба під назвою бери-бери, яка супроводжується нервово-м’язовими симптомами. Однак це не дуже типово для Угорщини.
До його джерел належать злакові культури, лушпиння і зародки яких особливо багаті вітаміном В1. Зокрема, у повнофункціональному (розмеленому) варіантах, де ціле зерно використовується під час помелу. Іншими важливими джерелами вітамінів є м’ясо (особливо свинина), бобові (наприклад, зелена квасоля, зелений горошок), темно-зелені овочі (наприклад, шпинат, капуста тощо), дріжджі та молоко.
Оскільки вітамін В1 дуже добре розчиняється у воді, затоплення води для готування може призвести до великих втрат вітаміну, це слід враховувати при приготуванні їжі. Якщо є можливість, використовуйте також відвар як суп або для розведення соусу, овочів.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Як ферментний компонент він бере участь у процесах біологічного окислення, а також відіграє роль в метаболізмі амінокислот.
При його відсутності він викликає запальні симптоми та тріщини на слизовій оболонці рота та мови. Ці наслідки можуть спостерігатися лише у людей з надзвичайними харчовими звичками, оскільки середня змішана дієта покриває потребу, а кишкова флора людини також виробляє рибофлавін. Тривале лікування антибіотиками широкого спектра дії вбиває кишкові бактерії, тому рекомендується більший прийом продуктів, що містять рибофлавін, інакше може статися дефіцит. Його джерела включають молоко, молочні продукти, бобові, м’ясо, печінку та дріжджі. Вітамін В2 не чутливий до нагрівання, але легко руйнується під дією світла.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Він є компонентом ацетилового коферменту А. Він відіграє роль у розщепленні енергетичних вуглеводів, розщепленні та структурі жирних кислот, різних стеринів та стероїдних гормонів, порфіринів тощо. структура. Цілком ймовірно, що кількість продукується кишковими бактеріями також використовується в організмі.
У разі змішаного харчування його дефіцит не розвивається. Якщо це так, симптоми можуть включати дерматит, облисіння, передчасне посивіння, недостатність надниркових залоз та розлади нервової системи, включаючи імунодефіцит. Тривале лікування саліцилом також може викликати такі скарги. Це може значно зменшити кількість вітаміну в організмі, оскільки саліцилова кислота діє проти пантотенової кислоти. Зазвичай він потрапляє в організм у достатній кількості з м’ясом, субпродуктами, рослинною сировиною (бобовими, злаковими).
Вітамін В6 (піридоксин)
Найважливіша роль вітаміну - регулювати перетворення амінокислот одна в одну та сприяти метаболізму незамінних жирних кислот та утворенню еритроцитів. Через його складну функцію в організмі, його дефіцит, як правило, пов’язаний із загальними симптомами. До них належать, наприклад, дискомфорт, нервозність, порушення сну, анемія, слабкість, шкірні симптоми тощо. Рясне споживання білка збільшує ваші потреби.
Він міститься як в їжі тваринного, так і рослинного походження, тому печінка, м’ясо, риба, капуста, соєві продукти, коричневий рис також є хорошими джерелами.
Його недолік можна виявити лише у випадку односторонньої дієти та у випадку голодування (наприклад, у випадку з погано сформульованою, непрофесійною дієтою). У разі передозування можуть спостерігатися пошкодження нервової системи, такі як порушення ходи.
Це сполука, яка добре стійка до нагрівання та кислот, але чутлива до світла.
Вітамін B12 (ціанокобаламін)
Він відіграє важливу роль у багатьох обмінних процесах. Характерною хворобою дефіциту є перніціозна анемія, яка, однак, зумовлена не лише дефіцитом вітаміну В12, оскільки для його всмоктування потрібна речовина в стінці шлунка, „внутрішній фактор” (також відомий як внутрішній фактор). Якщо цього бракує (наприклад, через пошкодження слизової оболонки шлунка), вітамін В12 не може бути використаний. Хоча бактерії, що живуть в товстій кишці, виробляють вітамін В12, було встановлено, що всмоктування вітаміну відбувається в тонкому кишечнику, тому форма, що утворюється в товстій кишці, не використовується. При дефіциті вітаміну В12 спостерігаються ураження нервової системи та підвищення рівня гомоцистеїну в крові, що означає підвищений ризик серцево-судинних захворювань, а також підвищення рівня холестерину.
Рослини не містять вітаміну В12, він міститься лише в продуктах тваринного походження (наприклад, у печінці, нирках, рибі, яйцях, м’ясі, молоці та молочних продуктах тощо), тому при змішаному харчуванні авітамінозний дефіцит вітаміну В12 рідкісний. Виняток становить випадок вегетаріанців, які не вживають м’яса, риби, молока чи яєць, тобто дотримуються веганської дієти. Незважаючи на те, що він повільно розкладається під впливом світла, все ще вважається стабільною сполукою.
Ніацин (нікотинамід)
Ніацин бере участь у побудові ферментів, що беруть участь в метаболізмі вуглеводів, жирних кислот та амінокислот. Ніацин також виробляється людським організмом з амінокислоти, яка називається триптофан, що залежить від правильного споживання білка (м’яса, бобових, зернових). Інші вітаміни (В1, В2, В6) також необхідні для трансформації.
Також відомий як вітамін В3, його раніше називали фактором профілактики пелагри (РР), маючи на увазі його дефіцит, профілактичні властивості проти пелагри.
Пелагра була широко поширена в країнах, де кукурудза була основною їжею. Назва означає чорна нога, оскільки важкі ураження темного кольору з’являються на поверхнях шкіри, що піддаються впливу сонячного світла через дефіцит ніацину. Крім того, пов’язані зміни внутрішніх органів, діарея, анемія, симптоми нервової системи (втома, депресія, тривога).
Передозування пов’язане з токсичними симптомами, які включають пошкодження печінки, аритмії, ураження шкіри, підвищений рівень цукру в крові, сечову кислоту.
Найкращими джерелами ніацину є продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, риба, бобові, олійні насіння, горіхи, злакові культури.
Біотин
Коферменти ферментів, які беруть участь у вуглеводному, ліпідному та амінокислотному обміні.
Його дефіцит рідкісний, оскільки він також виробляється кишковими бактеріями. Однак, якщо 30% споживання білка забезпечується сирим яєчним білком, тоді авідин у яєчному білку утворює комплекс, непридатний для всмоктування з біотином, що призводить до нестачі біотину. Симптомами випадіння волосся є сухість і сухість шкіри. До його джерел належать печінка, нирки, яєчний жовток, фундук, мигдаль, помідори.
Фолієва кислота
Фолієва кислота отримала свою назву завдяки тому, що вона у великій кількості міститься в листі зелених рослин. Фолієва кислота є синонімом фолацину, широко відомого в харчовій науці та медичній практиці, який, однак, може включати всі фолати. Термін фолат охоплює всі сполуки фолієвої кислоти з хімічно подібною структурою, що міститься в продуктах харчування. Терапевтична фолієва кислота - це біологічно активна форма фолату, тетрагідрофолієва кислота, зв’язана з формилом, точніше її кальцієва сіль (фолінат кальцію). У процесах фортифікації, харчових добавок та ліків використовуються лише природні форми.
Згідно з розрахунковим розрахунком, що використовується для поточних еталонних значень споживання поживних речовин, перетворення між фолатом та фолієвою кислотою є наступним: 1 мкг еквіваленту фолату = 1 мкг дієтичного фолату = 0,5 мкг синтетичної фолієвої кислоти (зібрано таблеткою).
Фолат, поряд з вітамінами В6 і В12, є «провідником» білих, еритроцитів і тромбоцитів, необхідних для згортання крові. Тісна взаємодія спостерігається в метаболізмі фолатів та вітамінів B6, B12, що також має вирішальне значення при перетворенні гомоцистеїну в метіонін, що цікаво, оскільки підвищений рівень гомоцистеїну є важливим фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Фолат також важливий для утворення дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК) та рибонуклеїнової кислоти (РНК), які визначають властивості клітин, і для нормального функціонування слизової оболонки травної системи. Вживання алкоголю погіршує дію фолієвої кислоти, прискорює розщеплення фолатів за рахунок утворення радикалів з ацетальдегіду.
Дефіцит фолієвої кислоти призводить до анемії, і важливо згадати, що неадекватне споживання фолієвої кислоти у вагітних може спричинити розлад дефекту нервової трубки (відкритий хребет, «spina bifida») у плода. Адекватне надходження фолієвої кислоти у матері приблизно на момент зачаття (у разі запланованої вагітності, у разі заміщення фолієвої кислоти, розпочатої як мінімум за шість тижнів до можливої дати зачаття) може суттєво запобігти аномалії закриття нервової трубки або розвитку серця.
Численні аналізи досліджень також показують, що правильне споживання фолієвої кислоти може бути придатним для профілактики серцево-судинних захворювань та інсульту.
Адекватне споживання фолієвої кислоти також зменшує ризик розвитку деяких видів раку (наприклад, раку шийки матки, шлунка та товстої кишки), але результати суперечливі. У випадку дегенерації раку, яка вже починається, прийом фолієвої кислоти (коли використовується як дієтична добавка) має несприятливий ефект, тому її слід уникати. Це пояснюється тим, що, наприклад, у випадку раку прямої кишки фолат служить лише засобом профілактики, поки в кишечнику немає вогнищ пухлини, тоді як, якщо вони справді існують, пухлина починає розвиватися . Це особливо вірно для добавок фолієвої кислоти з високими дозами (більш ніж у двадцять разів більше, ніж референтне значення). Епідеміологічні спостереження також дозволяють припустити, що добавки та збагачення фолієвої кислоти можуть становити загрозу для тих, у кого можна виявити початкову стадію злоякісної пухлини. Для з’ясування проблеми необхідний стійкий епідеміологічний нагляд.
Ми давно знаємо, що передозування фолієвої кислоти (яка зазвичай може відбуватися лише у вигляді харчової добавки або таблетки фолієвої кислоти) не має серйозних наслідків, але погіршує гомеостаз цинку. Дефіцит цинку може бути проблемою для вагітних, оскільки загрожує розвитку плода ще в утробі. Недавні дослідження показують, що передозування - не єдина причина уникнути цього. У багатьох випадках надмірне додавання фолієвої кислоти може збільшити ризик розвитку певних захворювань, саме тому його введення в якості дієтичної добавки або лікарської форми вимагає попереднього розгляду на основі стану здоров’я та історії хвороби людини.
Серед наших продуктів фолієву кислоту можна знайти в шпинаті, брюссельській капусті, буряку, капусті, спаржі, горіхах, фундуку, мигдалі, борошні грубого помелу, печінці, дріжджах. Вітамін, чутливий до тепла і світла.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Вітамін С бере участь у ряді фізіологічних функцій, найважливішою з яких є підвищення стійкості до інфекцій, тобто підтримка імунної системи. Це важлива речовина для росту, цілісності зубів, ясен і судин, загоєння ран і утворення багатьох гормонів та білків колагену. Він також захищає від шкідливого впливу вільних радикалів завдяки своєму антиоксидантному ефекту.
Це сприяє засвоєнню заліза та міді, наприклад, якщо це необхідно, його слід приймати зі свіжим лимонадом або свіжовичавленим апельсиновим соком під час прийому заліза або препарату заліза, якщо це необхідно.
Дефіцит вітаміну С спочатку спричиняє слабкість і стомлюваність (часто її називають весняною втомою, синдромом, що виникає в кінці зими), пізніше виникає кровотеча з ясен і наш організм стає більш сприйнятливим до хвороб.
Регулярне куріння, гострі, гарячкові захворювання, вагітність, годування груддю збільшують ваші потреби.
Надмірне споживання (понад 1000 мг постійно на день), наприклад таблетки, як харчова добавка, може збільшити ймовірність утворення каменів у нирках у тих, хто схильний до цього (особливо при недостатньому споживанні рідини). Тому довготривале вживання високих доз не рекомендується, лише протягом коротших періодів, наприклад, на початку зими, весняного грипу, холодного періоду, як профілактика, або у разі наявного захворювання, як терапевтичний засіб .
До його чудових джерел належать сирі овочі та фрукти (наприклад, шипшина, ківі, апельсини, лимони, грейпфрути, смородина, агрус, зелений перець, помідори, кольрабі, капуста тощо). Оскільки він чутливий до тепла, світла, кисню повітря, металів, він швидко розкладається, але утримується кислими середовищами. Тому квашена капуста та холодно-кислі соління мають високий вміст вітаміну С. Контакт з металевими інструментами (наприклад, терка для овочів), температурами вище 60 ° C (такими як гарячий чай, варіння, випікання) та контакт з повітрям та світлом (неправильне, тривале зберігання) можуть значно зменшити вміст вітаміну С. Рекомендується їсти овочі сирими, підготовленими до салату або приготованими на пару, звареними на пару. Тривале замочування, варіння, заливання гарячої води, використання мідних та залізних каструль, перегрівання їжі призводить до розщеплення вітаміну С, тому ми також уникаємо їх.
Література:
Імре Родлер (ред.): Нова таблиця поживних речовин, Медицина, Будапешт, 2005.
Gyöngyi Hajósi, Gábor Zajkás (ред.): Здорова книга харчування, Кошут, Будапешт, 2000 р.
Автор: Джудіт Шмідт Рецензент: д-р Ева Палік, Золтанне Горват
Дата публікації: 22.09.2015
* Стаття підготовлена за підтримки проекту SROP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 в рамках експертної роботи, проведеної в рамках проекту. *