Хто з нас ніколи не чув, що успіх - це 80% дієта та 20% тренування? Або які абс роблять на кухні? Хоча ці фрази покликані змусити нас побачити важливість дієти, багато хто сприймає це як ігнорування іншої частини рівняння, яка полягає у навчанні.

Лише минулого тижня в одному з інтерв’ю, яке я давав, мене запитали, який фактор є найважливішим у втраті жиру, моя думка з цього приводу цілком зрозуміла:

Обидва вони однаково важливі ...

Причини прості:

  1. Тренування дозволяють нам вводити більше калорій у свій раціон на додаток до підтримки м’язової та кісткової маси.
  2. Дієта, зі свого боку, дозволяє нам зменшити почуття голоду, контролюючи, що і скільки їжі вводити. Можна сказати, що для функціонування одного потрібен інший.

Ви тренуєтесь для естетики або для виступу

дієта

На основі досвіду та особистої думки я спостерігаю, що звичайні люди, як правило, більше зазнають невдач на тренуваннях, тоді як ті, хто прагне до високої мети (конкуренції), більше не дотримуються дієти. Це пов’язано з тим, що спортсмен високого рівня знає, що для досягнення своєї мети він повинен важко тренуватися, нехтуючи дієтою та отримуючи гірше відновлення.

У випадку з людиною, яка рухається пішки, це пов’язано з рекомендацією, яка надходить до нього за допомогою різних засобів: «Ви робите 30 хвилин бігової доріжки на день або на стаціонарному велосипеді». «Ваги призначені для тих, хто прагне збільшити свою м’язову масу "та інші подібні фрази. З цим повідомленням ми робимо погану послугу людині, оскільки це зосереджується лише на вазі.

Якщо порівняти двох людей, одного з дієта + кардіо бігова доріжка а інший с дієта + силові тренування та аеробіка, безумовно, перша людина втратить більше ваги, ніж друга, але просто втрачаючи більше м’язової маси.

>> - Ваги "> Помилка!: Cardio >>> Ваги

Нерідко можна зустріти дівчат, які бояться ваги і яким лише дієта, їм не комфортно, коли вони досягають бажаної ваги, через те, що вони не стимулюють м’язову масу в дорозі.

І все-таки багато хто задається питанням, яка роль "ваг" у спалюванні калорій. Реальність така, що в цьому сенсі ваги "переоцінені".

Перш ніж багато кидаються мені в шию, я повинен наголосити, що я кажу про спалених калоріях, або про те саме, калоріях, які ми спалюємо протягом дня.

Якщо ми подивимося на калорії, які ми витрачаємо під час силових тренувань, і порівняємо їх із "типовим" аеробним тренуванням, ми побачимо, що зайвих калорій, які ми спалюємо, дуже мало (мова йде приблизно про 100-170 Ккал). Насправді дослідження показують, як працюють силові тренування НЕ запобігає метаболічній адаптації, спричиненій втратою ваги/дефіцитом калорій. Що це значить? Що навіть якщо ми робимо ваги, ми не збираємось перешкоджати нашому метаболізму сповільнюватися.

Однак, хоча кількість спалених калорій однакова, це не заважає тренуванням з обтяженнями надавати інші переваги, такі як:

  • Зменшити вісцеральний жир
  • Здоровіші кістки (через IGF-1 та FGF-2)
  • Підвищена чутливість до інсуліну та глюкози
  • Підвищений синтез білка, що допомагає запобігти втраті м’язів
  • Краще засвоєння вуглеводів
  • Створення нових мітохондрій, що покращує використання жирних кислот як джерела енергії

Ось чому, хоча дієта є вагомим інструментом при створенні дефіциту калорій, силові тренування приносять нам користь незалежно від споживання калорій.

А як щодо набору м’язів? Я не хочу стати великим чи позначеним

Процес набору м’язової маси - це дійсно дорогий процес «енергетично», або що те саме, наше тіло потребує достатньо енергії для збільшення розміру м’язових волокон, так що лише у людей, що страждають ожирінням, ми можемо збільшити м’язи за допомогою дієти з низьким вмістом калорій Причиною є те, що ваша м’язова маса атрофується, і, отже, будь-яке механічне навантаження (вага) неймовірно змінить гормональне середовище.

Худенька людина з певними фізичними навантаженнями вимагає РОКІВ, щоб набрати кілька кілограм м’язової маси, тому ми могли б говорити про збільшення м’язів у сотнях грамів, якщо переносити його на місяць за місяцем. Крім того, завдяки власній генетиці жінки набиратимуть менше м’язової маси, ніж чоловіки, тому цей приріст зменшується.

Висновки

Підводячи підсумок, ми можемо бачити, як дієта завжди працюватиме, коли мова зайде про схуднення, оскільки це найшвидший фактор, що створює дефіцит енергії, однак зменшення кількості витрачених калорій значно ускладнює дотримання дієти. зробити більші скорочення в нашому раціоні, щоб створити той самий дефіцит енергії.

Що це значить? Ну, щоразу нам доведеться їсти все менше і менше, втрачаючи м’язову масу і все дотримання дієти.

Пам’ятайте, що коли ми сидимо на гіпокалорійній дієті, наш мозок посилює нейрональну сигналізацію, пов’язану з голодом, тож відчуття голоду у вас буде більшим при дуже низькій калорійності. Результат? Вам буде набагато легше саботувати себе, а отже, повернути втрачений жир за ці місяці.

Крім того, ми можемо побачити, як тренування (переважно з вагами) забезпечує переваги на системному рівні, покращуючи наше здоров’я. Тому моя рекомендація полягає в тому, щоб ви не зосереджувались на ідеальному харчуванні чи тренуванні, а на досягненні балансу між ними, врешті-решт, це довгий процес, і дотримання вашого плану - це те, що позначить успіх.