Всі ми чули про важливість клітковини. Вони були занесені на карту харчування в 1970-х роках, коли двоє лікарів, Денис Буркітт і Х'ю Троуелл подорожував по світу для збору зразків калу.

цукру крові

Лікарі Буркітт і Троуелл виявили неперетравлюваний тип вуглеводів, який зараз називають клітковиною, який ефективно збільшує кількість стільця, що призводить до регулярних і здорових випорожнень. Цей висновок був зроблений, що той, у кого в раціоні більше клітковини, а тому м’якший стілець і регулярніше проходить, має здоровіший.

Як вживання клітковини впливає на наше здоров’я?

У злаків волокна знаходяться у зовнішньому ядрі, це називається висівками. Овочі також містять клітковину, але деякі з них руйнуються під час варіння, тому найкраще їсти їх сирими або злегка приготованими. Плоди також містять клітковину, яка допомагає повільному засвоєнню в них фруктози.

Ці волокна уповільнюють всмоктування цукру в продуктах харчування та зменшують кількість виробленого інсуліну. Наші предки їли більше 100 грамів клітковини на день. Ми, у 21 столітті, споживаємо менше 10 грам.

Продукти, багаті клітковиною, мають низьку глікемічну навантаження, тому ми рекомендуємо включити їх у свій раціон наприклад, ми збільшуємо частку:

Вас також можуть зацікавити ці статті:

  • Цільнозернові з висівками (деякі продукти містять додані пшеничні або вівсяні висівки)
  • Квасоля та сочевиця
  • Горіхи та насіння (в основному ацтекська шавлія та насіння льону)
  • Сирі або злегка приготовлені (приготовлені на пару) овочі
  • Фруктова шкірка (у соку практично немає клітковини)

Антидіабетична дієта не повинна мати справу з вибором вищезазначених продуктів, оскільки рецепти, які я давав, - це їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом глюкози.

Сприятливий вплив водорозчинних волокон

З 1970-х років був відкритий і вивчений цілий світ різних типів волокон. Їх наслідки можуть бути різними, включаючи контроль рівня цукру в крові, усунення високого рівня холестерину, покращення травлення багатьма способами та зміцнення імунної системи.

Зокрема, значним було відкриття «водорозчинних» волокон, які розчиняються і стають гелеподібними при поглинанні великої кількості води, на відміну, наприклад, від пшеничних висівок, які вбирають дуже мало. (Пшеничні висівки не рекомендується додавати в їжу, оскільки вони більше дратують, ніж забезпечують вологу та м’якість.)

Найвідоміший приклад - це вівсяна клітковина або вівсяні висівки, які багаті волокнами бета-глюкану. При додаванні або приготуванні у воді бета-глюкани стають в’язкими, надаючи каші м’яку консистенцію. Ця водорозчинна клітковина обволікає їжу та шлунково-кишковий тракт, уповільнюючи всмоктування цукру з їжі, ефективно зменшуючи глікемічне навантаження.

Він також приєднується до холестерину в кишечнику, допомагаючи нейтралізувати його. Загалом, чим більш в'язкою і чим краща здатність водопоглинання волокна, тим краще. Це також збільшує ситість, тому ми їмо його менше. Інші водорозчинні волокна в їжі включають пектин, який особливо поширений у цитрусових та яблуках, та альгін у морських водоростях.

Менш відомі волокна

Є й інші джерела клітковини, що рідко вживаються, такі як бульби, схожі на картоплю, знайдені в Японії, зміїну пальму, кору подорожника, камедь гуару та ксантанову камедь. Страви на основі змій можна придбати в Японії, але вони не входять до західних меню.

Ці інгредієнти часто використовують для згущення їжі, але з них також виготовляють „супер-волокна”, які потім можна придбати у вигляді порошків, капсул або у вигляді спеціальних напоїв - все це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. З ними варто ознайомитись, оскільки капсула або ложка порошку, розчиненого у воді перед їжею, сильно змінює глікемічне навантаження їжі, яку ви вживаєте в даний час.

Їх наслідків може бути багато, включаючи контроль рівня цукру в крові, усунення високого рівня холестерину, поліпшення травлення багатьма способами та зміцнення імунної системи. Зокрема, значним було відкриття «водорозчинних» волокон, які розчиняються і стають гелеподібними при поглинанні великої кількості води, на відміну, наприклад, від пшеничних висівок, які поглинають дуже мало. (Пшеничні висівки не рекомендується додавати в їжу, оскільки вони більше дратують, ніж забезпечують вологу та м’якість.)

Найвідоміший приклад - вівсяна клітковина або вівсяні висівки, які багаті волокнами бета-глюкану.

При додаванні або приготуванні у воді бета-глюкани стають в’язкими, надаючи каші м’яку консистенцію. Ця водорозчинна клітковина обволікає їжу та шлунково-кишковий тракт, уповільнюючи всмоктування цукру з їжі, ефективно зменшуючи глікемічне навантаження.

Він також приєднується до холестерину в кишечнику, допомагаючи нейтралізувати його. Загалом, чим більш в'язка і чим краща здатність водопоглинання волокна, тим краще. Це також збільшує ситість, тому ми їмо його менше.

Ячмінь і шавлія ацтеків також є хорошими прикладами продуктів, які надзвичайно багаті водорозчинною клітковиною і допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Інше в їжі до водорозчинних волокон відноситься пектин, що особливо часто зустрічається у цитрусових та яблуках, а також альгін у морських водоростях.