Опубліковано 21 серпня 2017 року адміністратором

роль

Після того, як статті, цитовані в кінці цієї статті, будуть знайдені, прочитані та проаналізовані, я вважаю за доцільне зробити узагальнення, яке охоплює те, що кожна з них пропонує нам.

Часто спортсмени, будь то професіонали чи любителі, забувають включити у свої фізичні вправи планування програмування відповідної дієти. Цей синтез дозволяє нам побачити важливість цього планування для нашого організму та результатів, які ми можемо отримати з нашої фізичної практики. Тому спочатку я поясни, якою дієтою повинен дотримуватися спортсмен загалом, потім ми зосередимо свою увагу на вуглеводах і, нарешті, зробимо короткий роздум.

Сидяча людина повинна дотримуватися дещо іншої дієти, ніж людина, яка займається спортом, оскільки факт виконання фізичних вправ із середньою високою інтенсивністю викликає ряд змін в організмі, як метаболічних, так і фізіологічних, що змусить нас адаптувати прийом енергії та поживних речовин. Незважаючи на це, не так просто встановити дієту для всіх спортсменів, оскільки кожен прийом буде обумовлений різними факторами. Деякі з цих факторів: частота, інтенсивність, тривалість, фізичні вправи, умови навколишнього середовища, в яких виконується спортивна практика, крім власних характеристик спортсмена, таких як вік, стать, вага, зріст та ін. Якщо спортсмен планує, згідно з усіма цими факторами, споживання енергії (калорій) та поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів, вітамінів, мінералів та води), він отримає кращі результати в змаганнях, і його відновлення після зусиль також буде більш ефективний.

Ми вже бачили, що неможливо визначити ідеальну дієту для спортсмена, але що можливо, це визначити деякі основні рекомендації для людини, яка регулярно займається спортом. Ця піраміда допомагає нам побачити ці фундаментальні настанови, які повинна мати дієта спортсмена.

Велика різниця щодо дієти сидячих людей полягає в кількості, оскільки спортсменам потрібно більше енергії (калорій), яка отримується при вживанні більшого обсягу їжі.

Окрім дотримання цих рекомендацій щодо харчування, також дуже важливо адаптувати графік прийому до графіка тренувань. Як загальний орієнтир, ми бачимо, що сніданок повинен складати 25% від загального щоденного внеску, обід 35%, перекус 15% та вечеря 25%.

У періоди відпочинку необхідно зменшити споживання калорій, оскільки енергії потрібно не так багато, і вона може накопичуватися, як жир.

Зробивши цей огляд того, якою має бути дієта спортсмена, я хотів зупинитися на вуглеводах (другий етап піраміди).

Вуглеводи (CHO) - це макроелементи, які наше тіло використовує як швидке джерело палива. У спортивній практиці ми зазвичай працюємо понад 70-75% нашого HRmax [1], і тому CHO стають основним джерелом енергії. Використання цих засобів, зокрема, залежить від тривалості та інтенсивності вправи.

CHO містяться в крові, зберігаються в м’язах у вигляді глікогену та в печінці у вигляді глікогену.

Спортсмен, виконуючи фізичну практику з великим енергоспоживанням, спричинює зниження рівня глікогену. Отже, після вправ ми повинні заправити ці баки. Це пояснює, що дієта спортсмена повинна бути збагачена СНО, щоб досягти найкращих показників і перш за все забезпечити хороше відновлення.

Залежно від наявності окислення глюкози в м’язах, ми можемо розрізнити два типи СНО. З одного боку, СНО з високим глікемічним індексом. Вони здійснюють швидке окислення, яке забезпечує нам миттєву, але не надто стійку енергію. З іншого боку, ми знаходимо CHO з низьким глікемічним індексом, які забезпечують нам більш стійку, але менш безпосередню енергію, оскільки вона має більш повільне окислення глюкози.

Споживання вуглеводів варіюється в залежності від періоду перебування спортсмена: перед змаганнями, змаганнями та після змагань. Далі я поясню інструкції, яких слід дотримуватися щодо споживання вуглеводів на кожному з цих етапів.

  • Передконкурсний період:

Вживання кількості CHO, зазначеної в їжі до початку змагань, буде вирішальним, щоб наші запаси глікогену в м’язах та печінці були максимально підготовлені до змагань.

Ці споживання будуть багаті СНО та мало жиру та білка. Нам доведеться виключати жири з раціону, наближаючись до змагального періоду.

Типи СНО, які ми проковтуємо в цей період, матимуть середньо високий глікемічний індекс. Під час останнього прийому перед змаганнями ми повинні харчуватися CHO з високим глікемічним індексом, оскільки енергія, яку забезпечують ці поживні речовини, доступна в потрібний час.

Споживання CHO зазвичай буде у твердій формі, але в останнє споживання перед змаганням воно буде у рідкій формі, оскільки таким чином ми полегшуємо засвоєння цієї поживної речовини.

Ми повинні пам’ятати про важливість питної води в перед змагальні періоди, оскільки глікоген зберігається в м’язі разом з молекулами води.

  • Період змагань:

Прийом CHO під час змагань є важливим, коли тривалість тренування перевищує годину і напруженість ваших зусиль зберігається. Залежно від тривалості, інтенсивності та частоти занять спортом, кількість CHO, яку слід вживати, буде змінюватися.

CHOs буде переважно високим глікемічним індексом, але також середнім високим, оскільки таким чином ми також допоможемо заповнити наші резерви.

Коли тривалість збільшується, нам доведеться додати певну кількість натрію до споживання, оскільки це допоможе транспортувати і засвоїти глюкозу в кишечнику.

Слід враховувати, що наш організм здатний засвоювати кількість СНО від 30 до 65 г СНО щогодини. Асиміляційна здатність також визначатиметься тривалістю фізичної практики.

Ми часто забуваємо, що в інвазійних видах спорту також слід враховувати вищезазначені вказівки, оскільки вони в кінцевому підсумку визначають результативність спортсмена, причому не лише з точки зору витривалості, але й рухової координації, сили та інших.

  • Післяконкурсний період:

Після фізичних зусиль більше однієї години запаси глікогену в наших родовищах можуть вплинути. Ось чому в нашому організмі є додатковий попит на СНО протягом 48 годин після занять спортом. Залежно від інтенсивності та тривалості практики нам доведеться вживати ті чи інші кількості. Правильним типом СНО в цій фазі є той, що має високий глікемічний індекс.

Сьогодні ми часто говоримо про важливість правильної дієти. Ця стаття змушує нас підтвердити провідну роль, яку їжа відіграє у нашому житті. Як спортсменам, це допомагає нам знати і розуміти причини певних рекомендацій, які оптимізують наші результати.

Я також бачу необхідність пояснити, що ця стаття стосується лише прийому CHO під час занять спортом, і що ми не повинні забувати про важливість інших макроелементів (білків, жирів, ...), а також мікроелементів (вітаміни, мінерали, . .).

[1] Максимальний пульс.

КОНСУЛЬТОВАНІ СТАТТІ:

Гонсалес-Грос. М, Гутьєррес. Стіл. Л, Руїс-Руїс. J, Casteillo. М. (2001). «Харчування в спортивній практиці: адаптація харчової піраміди до характеристик дієти спортсмена» Латиноамериканський архів харчування, вип. 51, ні. 4, стор. 321-331.

Ключові слова: спорт, харчування, продуктивність, харчова піраміда.

Аларкон Лопес. F, Уренья Ортін. Н. (2006). "Оптимізація споживання, зробленого під час змагального періоду в інвазійних видах спорту". Міжнародний журнал медицини та наук про фізичну активність та спорт, вип. 6 ні 24, стор. 200-211.

Ключові слова: прийом, змагання, м’язовий глікоген, інвазійні види спорту.

Jeukendrup. А. (2013). “Вуглеводи Ельсу під час роботи“ exercici: дослідження дослідників 10 років. Нові рекомендації ”. Апунти, ні. 113, с. 7-22.

Ключові слова: споживання вуглеводів, фізичні вправи, результативність, глюкоза, фруктоза.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.