Зі зростаючою популярністю вегетаріанської та веганської їжі це також йде рука об руку підвищений інтерес до рослинних білків. Ми підготували для вас перелік найкращих їх ресурсів та кілька практичних порад, які ви знайдете при їх виборі.
У статті ви дізнаєтесь:
- які найбагатші джерела рослинних білків,
- На що слід звернути увагу при виборі рослинних білків,
- чому необхідно правильно поєднувати рослинні білки,
- чому ви не можете просто поглянути на загальну кількість білка на 100 г,
- які підводні камені приносять деякі джерела рослинного білка.
Вони єтакож рослинні білки нижчої якості?
Подумайте про білок як про ланцюжок. Окремі сітки ланцюга - це амінокислоти (будівельні блоки білків), порядок яких визначає кінцеву функцію білка. Білка величезна кількість, але всі вони складаються з т. Зв. протеїногенні амінокислоти. З цих 21 амінокислоти 8 є незамінними - такими, які ваше тіло не може виробляти, і вам доводиться їсти.
В ідеалі ви можете приймати їх за один прийом 8 незамінних амінокислот у відповідному співвідношенні. Однак у випадку з рослинними білками принаймні одна амінокислота завжди значно менше представлена (ми говоримо, що це межа). Тоді його недостатня кількість значно погіршує всмоктування інших амінокислот. Що на рахунок того?
Основа - відповідне поєднання
Якщо ви поєднуєте різні джерела рослинних білків, ви можете створити набагато більш прийнятний амінокислотний спектр, ніж ви отримаєте лише з одного джерела.
Підходящі комбінації:
- бобові + крупи
- бобові + горіхи
- овочі + горіхи
Що це означає на практиці?
Ці комбінації зовсім не складно включити в меню. У багатьох випадках ви можете усвідомити, що дотепер робили це несвідомо. Бажано комбінувати наприклад рис з квасолею, брокколі з гарбузовим насінням або нут з горіхами кеш'ю.
Це залежить лише від ваших смакових уподобань та індивідуальної переносимості травлення.
Рослинні білки - в яких продуктах харчування найбільше їх?
| Їжа | Кількість ккал на 100 г. | Кількість білка на 100 г. |
| соєве м’ясо | 309 | 49 |
| червона сочевиця | 341 | 26 |
| арахіс | 597 | 25 |
| сочевиця | 327 | 23 |
| насіння Чіа | 495 | 21 |
| стороні | 137 | 21 |
| нут | 360 | 20 |
| темпе | 324 | 19 |
| кешью | 553 | 18 |
| ніч | 207 | 17 |
| лобода | 342 | 15 |
| тофу | 125 | 13 |
| вівсяних пластівців | 374 | 13 |
| пшениця | 344 | 12 |
| гречка | 349 | 12 |
| едамаме | 125 | 11 |
| брокколі | 32 | 3 |
| цвітна капуста | 22 | 2 |
На що слід звернути увагу, вибираючи (і не тільки) рослинний білок?
Важливий також вміст інших макроелементів
Один з найпоширеніші помилки у пошуках кращого джерела рослинного білка є фокус до загального вмісту білка 100 г.. Це порівняння є корисним, але не слід забувати, що воно важливіше звичайна порція специфічне джерело білка. В іншому випадку ви легко можете помилитися і вибрати джерела, які зрештою не забезпечать вас достатньою кількістю білка. Або вони будуть, але з хорошою дозою "непотрібних" калорій.
Це поширена проблема наприклад горіхи. Так, арахіс вони є чудовим джерелом білка (виходячи з їх харчових цінностей на 100 г), але разом з 25 г білка він містить 100 г 600 ккал, з яких майже 50 г жиру - що може бути спокійною порцією жиру протягом цілого дня для стрункішої жінки (і третиною її щоденного споживання енергії)!
На відміну від горіхів або насіння, наприклад брокколі, яка містить лише 3 г білка на 100 г, але вживання 300 г брокколі в одній порції зовсім не проблема. Крім того, ви отримуєте гідну кількість клітковини і ви відповідаєте половині рекомендованої добової норми споживання овочів.
Фітохімікати
Можливо, ви чули про речовини, що містяться в продуктах рослинного походження, що перешкоджають засвоєнню важливих поживних речовин. Слово про фітохімікати або так званий. протипоживні речовини. Їх присутність зменшує корисність самого білка, а також інших вітамінів та мінералів, що містяться в їжі.
Вміст фітохімікатів можна частково вирішити ферментацією. Таким чином, наприклад, вони були створені темпе, натто або місо, які є продуктами, що містять ферментований соєвий білок.
Рослинні білки підходять не тільки веганам
Включення рослинних білків у ваш раціон пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я. Оскільки їх основними джерелами є бобові, злакові, горіхи та овочі, це зазвичай означає більше споживання вітамінів, мінералів, клітковини та біоактивних речовин. Крім того, якщо ви заміните їх частим вживанням копчених і жирних перероблених м’ясних продуктів, вашим ваше серце та судини дякую.