Якщо ви людина-веган або плануєте ним бути, Вас, напевно, запитували або цікавили, чи можна збалансовано харчуватися і чи можна отримати достатній запас білка. Відповідь - так. Отримати необхідну кількість білка можна, якщо знати його кількість рослинний білок з продуктів і як їх поєднувати .

conasi

Індекс статті

Значення білків

Білок - це важливою частиною нашого харчування, оскільки він становить приблизно 17% маси тіла і є головним компонентом наших м’язів, шкіри та органів. Крім того, вони також необхідні для нашої імунної та ендокринної систем, регуляції цукру в крові, жирового обміну та енергетичної функції.

Переваги та недоліки рослинного білка

Багато з веганської білкової їжі мають перевагу в тому, що вони багаті клітковина, корисні жири та поживні речовини. Саме з цієї причини, і завдяки тому, що вона має низьке споживання тваринного жиру, серед інших переваг для здоров’я веганській дієті дають нижчі показники захворювань серця.

Білки можуть містити до 20 амінокислот. З них двадцять, дев'ять є важливими, тобто організм не здатний їх синтезувати, і вони повинні потрапляти в організм за допомогою дієти. У цьому контексті білки класифікуються як „повні” або „неповні” залежно від вмісту незамінних амінокислот. Чим більше незамінних амінокислот містить їжа, тим ближче вона до повноцінного білка.

Овочевий паштет з темпи та волоських горіхів: закуска, багата білками рослинного походження.

Білкові добавки: поєднання їжі

Амінокислоти є компонентами білків. Недоліком білків на рослинній основі є те, що, хоча є продукти, багаті ними, більшість із цих продуктів не мають усіх необхідних амінокислот, але в них їх бракує. Ось чому важливо знати, як їх поєднувати, щоб отримати якісний білок, багатий усіма необхідними необхідними амінокислотами.

Хоча ви, можливо, чули, що неможливо отримати усі амінокислоти через рослинні продукти, оскільки вони не містять повноцінних білків, це не зовсім правильно. Деякі овочі мають повноцінні білки, а інші відчувають дефіцит кількості, але поєднання їх з іншими специфічними продуктами може забезпечити споживання всіх амінокислот.

  • Група 1: Зернові культури, насіння та горіхи: обмежений вмістом лізину, але багатий метіоніном.
  • Група 2: Бобові: з обмеженим вмістом метіоніну, але багатим на лізин.

Рекомендована кількість білка

ВООЗ рекомендує, щоб білок становив 10-15% від загальної калорійності їжі, еквівалентної одній 0,8 г/кг на добу . Навіть так, згідно з оглядом Журнал спортивних наук, має бути оптимальне споживання білка від 1,3 до 1,8 г/кг на добу, отже, хоча потреби залежать багато в залежності від різних особистих та життєвих змінних, оптимальна кількість буде між цими значеннями. Якщо ви не впевнені, чи досягаєте ви ці цілі, ви можете легко вирішити це, завантаживши програму відстеження їжі, яка дозволяє записати свій звичайний раціон протягом декількох днів. Це дозволить вам контролювати споживання білка та перевіряти, чи досягаєте ви рекомендованої добової норми.

Якщо ви не можете досягти цих значень, спробуйте включити більше страв, запропонованих нижче, у свої страви.

Рослинний білок: продукти рослинного походження з більшою кількістю білка

Давайте подивимося деякі рослинні продукти, які багаті білком, і кількість, яку він представляє на 100 г.

  • Соєвий. Соя є прекрасним варіантом для додавання білка у свій раціон, хоча важливо не зловживати ним, оскільки, хоча її ізофлавони корисні для серця і зменшують пошкодження м’язів, вона також містить фітоестрогени, які можуть змінювати гормональні показники. Ви можете проковтнути його різними способами:

Темпе: 17 г/½ склянки.

Едамаме: 9 г/½ склянки.

Соєве молоко: 7 г/чашка.

  • Сейтан (23,5 г/100 г). Це їжа, заснована на основному білку пшениці, що дає жувальну консистенцію, схожу на м’ясну.
  • Бобові (10 - 18 г/100 г). Вони є хорошим варіантом для забезпечення споживання білка у веганській дієті. Вони можуть використовуватися як основна їжа страви, у формі паштету або як частина салату. Окрім клітковини та поживних речовин, вони містять доброякісні білки, хоча їх необхідно доповнювати злаками, насінням або горіхами, оскільки вони обмежені вмістом метіоніну.

Сочевиця (9 г/100 г)

Нут (7 г/100 г)

Квасоля (10 г/100 г)

  • Цільного зерна. Багато сортів містять прийнятну кількість білка, а також клітковину, вітаміни та мінерали у своїх цільнозернових варіантах. Вони можуть бути хорошим інструментом для включення додаткового білка в їжу.

Дикий рис (6,5 г/чашка)

  • Зелені овочі. Хоча при пошуку джерел білка овочі часто не помічають, зелені овочі, крім клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, містять також білок.

Шпинат (8 г/чашка)

Зелений горошок (8 г/чашка)

брюсельська капуста (6 г/чашка)

Спаржа (2 г/6 одиниць)

Авокадо (1 г/½ одиниці)

Брокколі (3 г/80 г)

Цвітна капуста (1,5 г/80 г)

Артишоки (1 г/80 г)

Кале (2 г/80 г)

  • Горіхи. Хоча порції зазвичай невеликі, вони містять хорошу дозу білка, а також є дуже практичними як доповнення до їжі, так і як закуска.

Фісташки (1 г/10 одиниць)

Бразильські горіхи (4 г/6 одиниць)

  • Харчові дріжджі (4 г/2 столові ложки). Він є хорошим доповненням завдяки своєму харчовому багатству: вітаміни, клітковина, білки, вітаміни групи В (включаючи В12). Ви можете посипати його соусами, заправками, стравами або кремами.
  • Спіруліна (4 г/столова ложка): ця мікроводорость містить усі необхідні амінокислоти, крім кальцію та заліза.
  • Ізольований білок. Якщо навіть з усіма цими продуктами та їх комбінаціями ви не отримуєте достатньої кількості білка, хорошим варіантом є доповнення ізольованим рослинним білком. З огляду на користь для здоров’я, амінограми та пов’язані з ними поживні речовини, найбільш рекомендованими є горох та коноплі (завжди шукаючи найбільш природний та здоровий варіант, без добавок та штучних підсолоджувачів).

Білок гороху (82 г/100 г).