Ті, хто бажає слідувати a вегетаріанська або веганська дієта або навіть їсти страви без м’яса чи риби кілька днів на тиждень, вони повинні знати що повноцінна рослинна білкова їжа.
Прийняття веганського плану харчування має доведену користь для здоров’я, однак, як і для будь-якої іншої дієти, вам потрібно зробити правильний вибір їжі та дотримуватися здорового способу життя.
Джерела веганського білка не тільки багаті білком, але вони також забезпечують багато інших важливих поживних речовин.
Є багато причин, чому люди приймають дієту без м’яса та риби. З етичних міркувань, поваги до життя чи здоров'я тварин, вегетаріанці, як правило, мають нормальну вагу, нижчий рівень холестерину, нормальний кров'яний тиск, нижчі показники смертності, меншу кількість випадків діабету 2 типу та менший ризик раку в порівнянні з м'ясоїдами.
Як ви отримуєте повноцінний рослинний білок?
Загальноприйнята думка, що лише м’ясо, риба, яйця та сир можуть забезпечити повноцінний білок. Насправді нашому організму потрібні не білки, а амінокислоти, виготовляти з них власні білки.
Отже, рослинна їжа також містить амінокислоти і все, що потрібно організму. секрет - це вміння їх поєднувати тому що овочів з повноцінними білками не так багато.
9 незамінних амінокислот які організм не може виробляти і повинен потрапляти з їжею: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
Найкращий спосіб отримати всі ці амінокислоти - складати комбінації їжі для підвищення біологічної цінності білка, тобто його якості. Поєднуючи їжу, амінокислоти доповнюють одна одну, забезпечуючи організм повноцінними білками.
Скільки білка потрібно нашому організму?
рекомендується щоденне споживання білка для здорової дорослої людини це приблизно 0,8 г на кілограм ваги. Дорослій жінці вагою 64 кг буде потрібно 51 грам білка на день (64 кг х 0,8 г = 51 грам білка).
Однак за суто веганського режиму споживання білка повинно зрости на 10%. У цьому випадку замість 0,8 г на кг ваги це повинно становити близько 0,9 г на кг ваги на добу, це пов’язано з тим, що рослинні білки мають нижчу засвоюваність.
Спортсмени та люди з високою інтенсивністю фізичних навантажень мають вищу потребу в білках, від 1,2 до 2,0 г на кг ваги на добу. У цих випадках корисним може бути використання рослинного білкового порошку. Також тим, хто сидить на дієті, рекомендується більш коротке споживання білка в короткий термін, оскільки це є білкова добавка чудовий спосіб збільшити споживання білка, не вживаючи занадто багато калорій, вуглеводів та жирів.
Чому рослинні джерела білка "неповні" порівняно з тваринами?
На відміну від тваринних білків, рослинні білки містять не всі незамінні амінокислоти у правильних пропорціях, оскільки одна або кілька амінокислот завжди будуть відсутні або в дуже малих кількостях.
Незамінна амінокислота, присутня в дуже малій кількості, також називається амінокислотою обмежує, тому інші присутні амінокислоти не можуть бути використані для побудови білків. Отже, вони не є білками з високою біологічною цінністю.
Поєднання джерел рослинного білка
Поєднання різних джерела рослинного білка компенсує цю нестачу незамінних амінокислот, тому суть полягає в забезпеченні достатнього надходження всіх незамінних амінокислот для побудови повноцінних білків.
Хорошими комбінаціями білків для веганської дієти є: крупи з бобовими, горіхи з бобовими або злаки з горіхами або насінням. Отже, рослинні джерела білка, якщо їх добре поєднувати, подібні до білків тваринного походження.
Білкові коктейлі
Чи справді потрібно пити білкові коктейлі для набору м’язової маси?
Як складати харчові комбінації
Поєднуючи рослинні джерела білка, ми гарантуємо споживання всіх 9 амінокислот. Наприклад, квасоля містить амінокислоту лізин, але в ній дуже мало амінокислоти метіоніну. Рис містить мало лізину, але багатий метіоніном. Коли ми їмо рис з квасолею, ми отримуємо повноцінні білки.
Також поєднання бобових (квасоля, сочевиця, зерно ...) із насінням, таким як кунжут, чіа, насіння соняшнику, насіння гарбуза, є способом отримання якісних білків. Бобові, використовуючи їх для салатів, дуже добре поєднуються з усіма видами насіння і навіть з горіхами.
Чи потрібно складати білкові комбінації в одному і тому ж прийомі їжі?
Всупереч поширеній думці, не потрібно складати комбінації в одній і тій же їжі, але протягом дня, тобто ми можемо їсти сочевицю на обід і рис на вечерю або навпаки. Або, якщо ми їмо квасолю на обід, то на обід ми можемо згорнути мигдаль.
Таким чином ми додавали б метіонін, якого не вистачає в обід. Організм може зберігати надлишок амінокислот, які він не вживав, і використовувати їх під час наступного прийому їжі, якщо якоїсь амінокислоти не вистачає, без необхідності для людини робити прискіпливі розрахунки під час кожного прийому їжі.
Їжа з повноцінним рослинним білком:
соєвий і всі похідні продукти, такі як lДодайте сою, соєвий йогурт та тофу вони є найвідомішими джерелами рослинного білка. якість соєвого білка вважається еквівалентним тваринного білка. Однак не обов’язково їсти лише соєві продукти. Різноманітність різноманітних продуктів на тарілці - найкращий спосіб гарантувати споживання всіх незамінних амінокислот
Їжа з незамінними амінокислотами
лобода є безглютеновою псевдозерною, яка вважається повноцінним джерелом білка і це схоже на деякі продукти тваринного походження. Виділяється високий рівень лізину - незамінної амінокислоти, якої не вистачає у багатьох злакових культурах. Кіноа також багата незамінною амінокислотою метіоніном, яка міститься в низьких кількостях у багатьох бобових.
Тому його високий вміст білка та чудовий амінокислотний склад роблять кіноа, як і сою, рослинною їжею, багатою повноцінними білками. Кіноа можна використовувати як гарнір (замість рису), для супів, солодощів та десертів.
Далі ми продовжимо знати інші продукти з рослинним білком:
Інша рослинна їжа з високим вмістом білка
teff - це також псевдо злак з усіма необхідними амінокислотами, будучи здоровим джерелом білка для тих, хто не вживає м’яса, риби або молочних продуктів. Він багатий лізином, амінокислотою, що значно знижується в інших злаках. Крім того, білок має високу біологічну цінність, що також може принести користь спортсменам та вегетаріанцям.
Шпинат, Хоча вони є овочами, вони також є джерелом білка. Він містить усі необхідні амінокислоти, але містить низький вміст метіоніну та цистеїну. Хоча в ньому лише близько 3 г білка на 100 г, це ідеальний овоч для супроводу та додавання білка в раціон. Його можна їсти у вареному вигляді або в салатах.
Бобові - великий постачальник білка
Такі бобові культури, як сочевиця, нут, квасоля замінники м’яса номіналом і може поєднуватися із такими злаками, як коричневий рис, пшоно, булгур, амарант, кускус ... таким чином ми отримуємо повноцінні білки, подібні до білків тваринного походження.
Бобові культури багаті лізином, але метіонін є обмежувальною амінокислотою. У переважній більшості злаків все навпаки. Таким чином, при спільному вживанні в їжу амінокислоти в зернобобових та злакових культурах, зернах та горіхах чи насінні доповнюють одна одну, утворюючи повноцінні повноцінні білки.
На додаток до бобових, вони дозволяють різноманітні варіанти рецептів, наприклад, з нуту ви можете зробити хумус, різновид нутового паштету, який можна знайти у багатьох супермаркетах, або фалафелі, кульки з нутом, цибулею, часником, петрушкою та коріандром, а потім смажене.
- Сочевиця (варена), 1 склянка - 18 г білка
- Різні боби (варені), 1 склянка - 15 г.
- Нут (варений), 1 склянка - 15 г.
- Соя (варена), 1 склянка - 29 г.
- Свіжий горошок (варений), 1 склянка - 7 г.
- Хумус, ½ склянки - 6 г.
Крупи, багаті лізином
Псевдозернові культури, такі як лобода, гречка та амарант, містять більше білка, ніж традиційні гарніри (рис, макарони та картопля). Кіноа - це білкова їжа з усіма амінокислотами. Його можна використовувати як альтернативу рису, з соте або тушкованими овочами, а також для приготування смачних салатів. Кіноа багата на амінокислоту лізин.
амарант, Як і лобода, це безглютенова псевдо-злакова культура. Його зерна дуже дрібні, схожі на кукурудзу. Амарант містить велику кількість білка (15 г на 100 г) і вдвічі більше лізину, ніж рис. Це зерно дуже універсальне, має легкий горіховий смак і може бути використано після приготування як гарнір та салати.
гречка або гречка є ще одним псевдоглютеном. Вміст білка у нього вище, ніж у рисі, пшениці, кукурудзі та просі, а також має збалансований амінокислотний профіль з хорошим вмістом лізину та аргініну.
Гречка універсальна і може використовуватися як супровід до супів та салатів. З гречаного борошна можна готувати хліб, млинці, млинці, тістечка та солодощі. Гречана паста доступна в супермаркетах.
Кількість білка з основних злакових та псевдозернових:
- Булгур (варений), 1 склянка - 6г білка
- Макарони (варені), 1 склянка - 8 г.
- Цільнозерновий хліб, 2 скибочки - 7 г.
- Кіноа (варена), 1 склянка - 8 г.
- Пшоно (варене), 1 склянка - 7 г.
- Дикий рис (варений), 1 склянка - 6,5 г.
- Гречка (варена), 1 склянка - 6 г.
- Пластівці вівсяні, ¼ склянки - 5 г.
- Тефф, 100 г - 13 г.
Соя, сейтан та похідні
Тофу Це похідна твердої текстури сої з високим вмістом доброякісного білка з усіма незамінними амінокислотами та є чудовим замінником м’ясних та рибних страв. Він також багатий кальцієм і мінералами, і його можна їсти кілька разів на тиждень. Шовковистий тофу, будучи вершковим, зазвичай використовується для десертів, соусів, тортів, супів та кіш.
Темпе це ще одна повноцінна білкова їжа, виготовлена з ферментованої сої. Завдяки своїй структурі та пряному аромату темпе ідеально підходить як замінник м’яса або як альтернатива тофу та сейтану.
Сейтан, Виготовлений з пшеничної клейковини, він також є заміною м’яса. Однак він не являє собою повноцінного білка, оскільки незамінна амінокислота лізин присутня лише в невеликих кількостях, тому її потрібно поєднувати з бобовими. Кількість білка в кожному з них:
- Сейтан, 90г - 21г білка
- Тофу, 120 г - 13 г.
- Сир з шовковистої квасолі, 100 г - 6 г.
- Темпе, 90 г - 16 г.
Овочі з більшою кількістю білка
Багато овочів, таких як брокколі, брюссельська капуста та шпинатТак, вони містять менше білка, ніж інші продукти, але вони важливі. Крім того, ці овочі є хорошими джерелами клітковини, вітамінів та антиоксидантів. Фрукти, як правило, містять дуже мало білка. Кількість білка в деяких овочах:
- Шпинат (варений), 1 склянка - 5 г білка
- Брокколі (варена), 1 склянка - 4 г.
- 1 велика картопля (варена) - 4 г.
- Капуста брюссельська (варена) - 3,5 г.
- Варена зелена квасоля (100 г) - 2 г.
- Гриби (100 г) - 2,5 г.
авокадо - один із фруктів з більшою кількістю білка, середній розмір авокадо містить близько 4 г білка.