Дізнайтеся про найкращі продукти для споживання рослинного білка та про те, як їх доповнювати. Обмежуючі амінокислоти, білок з високою біологічною цінністю та лізин
Якими продуктами ми збільшуємо споживання збалансованого рослинного білка у своєму раціоні?
Все більше і більше ви запитуєте нас про те, як можна поєднувати рослинні продукти, щоб отримати високоякісний біологічний білок, який допомагає зменшити споживання білка тваринного походження.
Для того, щоб добре пояснити, як нам слід робити цю комбінацію, щоб вона була правильною, я повинен дати вам кілька загальних понять.
Білки, як ті, які ми їмо (тваринні чи рослинні), так і ті, які наше тіло формує для виконання своїх функцій, складаються з амінокислот. Всередині цих амінокислот ми розрізняємо незамінні амінокислоти які є ті, які наш організм не здатний виготовити і незамінні амінокислоти які наш організм здатний утворювати із, по суті, незамінних амінокислот. Отже, це так, необхідно приймати ці незамінні амінокислоти в раціоні.
Амінокислоти, необхідні для виробництва наших білків
Ці незамінні амінокислоти схожі на `` маленькі цеглинки '', з яких ми збираємося створювати власні білки, але нам не потрібна однакова частка кожної незамінної амінокислоти для їх виготовлення.
За допомогою цих пропорцій нам вдається розробити те, що ми знаємо "Білкові візерунки" опубліковані ФАО, які відрізняються на різних етапах життя, принципово виділяючи 3 стадії: немовлята, діти до 3 років та діти старше 3 років та дорослі.
Білкові візерунки
Ці схеми білка, як ми вже коментували, будуть різними залежно від моменту життя, в якому ми опинилися:
- Немовлята: У цьому випадку ідеальним білковим малюнком для них буде та сама амінокислотна картина, що виявляється в грудному молоці.
- Діти до 3 років: Ця стадія швидко розвивається і потребує білків, відмінних від дорослої людини, частка всіх незамінних амінокислот, необхідних у цей період, вища.
- Діти старше 3 років та дорослі: Потреби трохи зменшуються, коли ріст сповільнюється або зупиняється.
Інший час, інші потреби: білкові структури протягом усього життя
Є й інші етапи життя або обставини, які можуть збільшити потребу в білках, такі як підлітковий вік, вагітність та лактація, великі фізичні навантаження (або високопродуктивні види спорту), періоди одужання або відновлення після хвороб, операцій ...
У всіх випадках ми повинні звертати увагу на білкову структуру, що відповідає відповідному віку, і трохи збільшити загальне споживання білка в раціоні по відношенню до вуглеводів і жирів, які є іншими 2 великими групами макроелементів, які вносять калорії в організм. дієта.
Пам'ятаючи, що споживання білка в раціоні повинно становити від 10 до 12% від загальної дієти (що стосується споживання калорій), ми повинні чітко усвідомлювати, що в деяких особливих ситуаціях, які ми коментуємо, їх можна збільшити на більшість, до 15%. Майте на увазі, що весь білок, який ми не використовуємо для побудови власних білків, буде спалений нашим організмом у більш складному метаболічному циклі (і який виробляє більше токсинів, ніж метаболізм вуглеводів). Крім того, це надмірне виробництво токсинів перевантажить роботу печінки та нирок.
Рослинний білок: засвоюваність та засвоєння
Іншим важливим фактором є засвоюваність і всмоктування з білків, які ми вживаємо в раціоні, і це таке тваринні білки легше засвоюються і засвоюються, ніж рослинні білки.
споживання білка на рослинній основі Це має перевага оскільки це споживання супроводжується збільшенням споживання клітковини, як правило, складних вуглеводів, ненасичених жирів і безлічі вітамінів, мінералів, антиоксидантів ... Тому важливо, що якщо ви хочете збільшити споживання рослинного білка і зменшуйте рівень тваринного, робіть це поступово і поступово, ставлячи цілі принаймні на 6 місяців, щоб наша травна система звикла добре перетравлювати і засвоювати рослинний білок. З Farmacia.bio ми рекомендуємо слідувати харчовій піраміді, рекомендованій Іспанським товариством громадського харчування,
Ця харчова піраміда дає багато чого сказати (і ми спробуємо це зробити в інший час), але я згадаю лише білкову частину щоденного раціону, де вона радить чергувати тваринні білки, такі як риба, яйця або біле м’ясо, з рослинними білок із бобових, злакових культур, горіхів, насіння, псевдозернових культур ... Червоне м’ясо та ковбаси залишають для особливих випадків, а молочні продукти також рекомендують для щоденного вживання, крім алергії та непереносимості.
Білок з високою біологічною цінністю та обмежуюча амінокислота
Є 2 поняття, які ви також багато почуєте:
- Білок високої біологічної цінності: Харчування забезпечує білок з високою біологічною цінністю, коли його структура білка подібна або перевершує рекомендовану ФАО, а його засвоєння та доступність є хорошими.
- Обмежуюча амінокислота: Саме той чи ті, що містять їжу у меншій пропорції, ніж рекомендована білковим стандартом ФАО, обмежать вживання цього білка нашим організмом. Це випадок лізину в злакових культурах. Наше тіло буде використовувати амінокислоти із злаків, поки не закінчиться обмежуючий лізин. У той час з’являться амінокислоти, які ми не зможемо використовувати через брак лізину, і наш організм вирішить метаболізувати той залишок, що залишається з подальшим перевантаженням роботи в печінці та нирках та вивільненням більше кількість токсинів. Ці продукти, що містять обмежувальні амінокислоти - це ті, які ми повинні знати, як доповнювати їх іншими продуктами, щоб перетворити їх разом у білок високої біологічної цінності.
Далі ми розглянемо різні групи продуктів харчування, які можуть дати нам рослинний білок, та зазначимо, які є їхніми обмежувальними амінокислотами.
Крупи
Як злаки ми будемо розглядати велику різноманітність, маючи можливість розрізнити злаки з глютеном або без глютену, хоча їх білкова структура не змінюється з цієї причини:
- Крупи з клейковиною:Пшениця, спельта, камут, ячмінь, жито та овес. З цих злакових культур найбільша кількість клейковини - це пшениця, а найменша - овес, існують навіть сертифіковані безглютенові сорти вівса.
- Крупи без глютену:Рис, кукурудза, просо, фоніо і тефф.
Ми знайдемо злаки в зерні, пластівцях, листках, борошні, булгурі, кус-кусі ..., які ми можемо ввести в наш раціон, поєднуючи їх з іншими групами їжі, щоб поповнити білок.
Білок злакової групи відчуває дефіцит лізину тому необхідно додати його іншою групою їжі, такою як бобові, для досягнення а високоякісний повноцінний білок (Наприклад, сочевиця з рисом ... наскільки мудрі наші старші, правда?). Їх також можна поєднувати з псевдозерновими злаками, такими як кіноа, або продуктами, такими як соєве молоко (Наприклад: рис із соєвим молоком). Коров’яче молоко він також багатий на лізин тому він чудово доповнює злаки (хоча отриманий білок більше не буде на 100% рослинним).
У яких крупах найбільше білка?
У межах групи круп виділяються полби та ячменю шляхом вмісту більше білка ніж решта злаків і, овес і спельта, оскільки вони є тими, що мають найменше обмежень на лізин, і, отже, є тими, які найпростіше заповнити.
Овочі
До бобових належать сочевиця, нут, квасоля, горох, ріжкове дерево, люпин, азукі, зелена або мунг соя, жовта соя ... Група бобові страждають дефіцитом амінокислот сірки (метіоніну та цистину) але багатий лізином тому він чудово доповнюється крупами, насінням та/або горіхами.
Які бобові мають найбільше білка?
В межах бобових культур, жовта соя Це навряд чи є дефіцитним, враховуючи, що він має повноцінний білок. нут слідкує за нею уважно, легко доповнюючи білок.
Насіння
Як насіння ми розглядаємо насіння соняшнику, кунжуту, льону, маку, конопель, гарбуза ... Ця група він також відчуває дефіцит лізину будучи хорошим доповненням до бобових культур (Наприклад: нут та кунжутний хумус).
Які насіння мають найбільше білка?
Всередині насіння, коноплі та гарбуза є тими, які забезпечують найбільшу кількість загального білка в насінні та Насіння маку забезпечують повноцінний білок (вони не відчувають дефіциту жодної амінокислоти).
Горіхи
До групи горіхів ми включаємо мигдаль, волоські горіхи, арахіс, кешью, фундук, каштани, фісташки, кедрові горіхи ... Ця група також має дефіцит лізину дуже добре доповнюючи бобові.
У яких горіхах найбільше білка?
Відповідаючи на запитання, яке ми задаємо у кожній із груп продуктів, з точки зору загального споживання білка, вони виділяють мигдаль та арахіс про решту.
Псевдозерни
псевдозерни Вони розглядаються суперпродукти для свого високий вміст поживних речовин. Серед псевдо злаків ми знаходимо лободу, каніхуа, амарант та гречку або гречку.
Псевдозернові злаки не містять глютену і, на відміну від круп, високо цінуються спортсменами та веганами, вони забезпечують високий вміст білка (13-14г/100г), що також є білок високої біологічної якості, Y менша кількість вуглеводів порівняно з тим, що все ще повільно засвоюється.
Вони є ідеальне та повноцінне джерело рослинного білка бути ідеальним в якості основного білкового інгредієнта страви або поєднувати із злаками, бобовими, насінням або горіхами, оскільки будь-яка комбінація завжди дасть хороший рослинний білок.
Псевдо злаки дуже корисні, коли нам потрібно збільшити споживання білка у спортсменів, людей, що одужують, або навіть дітей, які погано харчуються, оскільки ми можемо додати в будь-яку тушонку, яка добре харчується, і, таким чином, збагатити її білком (інша можливість - використовувати порошки суміші кіноа швидкого приготування, додані ложкою безпосередньо на тарілку або струшують).
У яких псевдо злаках найбільше амінокислот?
З усіх псевдозернових культур амарант - це той, який межує з обмеженням деяких амінокислот, але не є значним, оскільки він також має високу якість. Псевдозернові культури містяться у зерні, пластівцях, листках, борошні та порошках швидкого приготування.
Тож тепер ви знаєте, якщо ви хочете знати, який найкращий рослинний білок, найповніший чи найважливіший, ми сподіваємось, ми з’ясували ваші сумніви 😀
- який є найкращим рослинним білком
- який є найважливішим рослинним білком
- який є найбільш повноцінним рослинним білком
- який білок краще рослинного або тваринного походження
- що таке повноцінний рослинний білок
Стаття Якими продуктами ми збільшуємо споживання збалансованого рослинного білка у своєму раціоні? була написана 21 квітня 2017 року і подана під категорією Що я приймаю?. Пост, в якому ми говоримо про Найкращі продукти для споживання рослинного білка та про те, як їх доповнювати. Обмежуючі амінокислоти, білок з високою біологічною цінністю та лізин можна знайти під наступними марками. Опублікувала Олена Перес.