Рослинні олії є однією із сировини, з якої ми можемо засвоювати здорові жири. Але олія не схожа на олію, і це особливо видно при смаженні. Дізнайтеся, як смажити і смажити, щоб ми не перетворили якісну олію на вбивство, і як незвично отримувати здорові рослинні олії на холодній кухні.
Рослинні олії, які ми традиційно додаємо в салати і без яких нам не обійшлося б без приготування їжі, безсумнівно, можна віднести до здорових жирів. Але не всі вони однаково відносяться до балансу жирних кислот, і зовсім не такі, якщо ми хочемо використовувати їх на теплій кухні.
Точка диму
Можливо, ви ніколи про це не чули, але напевно відчували це раніше. Точка диму - це саме той момент, коли під час смаження олія виходить з наших рук і починає горіти, диміти і пахнути, так що нам доведеться провітрювати ще три дні. У такий час ми більше не повинні намагатися що-небудь економити або чекати, поки масло охолоне.
Спалювання запускає процес перетворень, які спричиняють погіршення поживності та смаку олій, а також утворення шкідливих для організму речовин. Наприклад, гліцерин, що міститься в жирі, починає перетворюватися на дратівливий акролеїн, який використовувався як хімічна зброя під час Першої світової війни. І це одна з речовин, якими ми, мабуть, не хочемо ароматизувати їжу.
Якщо ми вирішили час від часу смажити, нам слід ретельно відбирати жир і не використовувати олії, не замислюючись, хоча вони здорові. Хоча більшість із цих овочів містять високу частку корисних ненасичених жирних кислот, у випадку "чесної" смаження може бути вигідніше для нашого здоров'я використовувати, здавалося б, менш корисний жир.
Виміряйте температуру
Загалом тваринні жири мають нижчу температуру диму, ніж рослинні - тому вони спалюють більше. Але ми не можемо використовувати рослинні олії, не замислюючись. Це залежить від тривалості та температури смаження. З іншого боку, існує, наприклад, підігріте масло (під назвою топлене масло ми вважаємо його важливим компонентом індійської кухні, яке також значною мірою проникає в наше меню).
Незважаючи на те, що розігріте вершкове масло тваринного походження, орієнтиром для його спалювання буде легко обігнати всі рослинні олії, крім рафінованого авокадо. З кулінарної точки зору, отже, він ідеально підходить для смаження, а не харчової: він містить високу частку насичених жирних кислот (2/3 вмісту) і навіть (хоча і невелику) частку небезпечних трансжирів, які збільшити ризик діабету.
Існують також відмінності в рослинних оліях, що стосується точки диму. Деякі з них (наприклад, ріпак або мигдаль) можуть обробляти смаження до приблизно 190 градусів Цельсія навіть без очищення. У вишуканому вигляді ми можемо нагріти ріпакову олію до 245 градусів. Ви можете заперечити, що ви абсолютно не уявляєте, при якій температурі ви смажите.
Про те, щоб отримати варильний термометр, не може бути й мови. Ви передасте за нього близько 150 чеських крон (у перерахунку на понад п’ять євро), і (і не тільки) це покаже вам хороший сервіс при смаженні. Неважко з’ясувати, в яких стравах він більше горить, і коли краще потягнутися за дорожчим маслом з кращою витривалістю - і коли, навпаки, вистачить класичної оливкової олії.
Популярне соняшникова олія не зовсім підходить для смаження. Хоча в ньому дуже низький вміст насичених жирних кислот (11 відсотків), що також відстає від відносно низької точки диму. Тому він точно не підходить для високих температур у фритюрниці. Він добре працює на сковороді, але ми не повинні споживати його занадто багато (як і все інше).
Співвідношення поліненасичених жирних кислот у соняшниковій олії не зовсім ідеальне. Це корисні кислоти, але в цьому є улов. Він поділений на підгрупи омега 3 та 6, які ми повинні споживати у співвідношенні приблизно 1: 5 на користь омега 3 згідно з останніми харчовими рекомендаціями. Однак соняшникова олія містить лише "шість". Це не те, чого ви повинні боятися, але корисно чергувати різні рослинні олії.
Найкраще масло? Ріпак, оливкова та соя
Про оливкову олію давно ходять чутки, що вона придатна лише для холодного приготування і зовсім не підходить для смаження. Звичайно, ви, мабуть, не будете смажити в ньому фрі у фритюрі. Але ви ніколи цього не зробите, якщо не подумаєте хоча б трохи про здорове харчування. Оливкова олія як нежирне, так і вичавлене легко витримує температуру до двохсот градусів і, наприклад, ідеально підходить для швидкого смаження.
Соєва олія має значно нижчу температуру диму, але ми все одно можемо використовувати її на теплій кухні. Просто стежте за температурою. З поживної точки зору воно дуже близьке до оливкової та ріпакової олії, але, безумовно, більше підходить для холодної кухні.
Навпаки, нещодавно виділене кокосове масло не є найбільш підходящим через справді високий вміст насичених жирних кислот. Як мазь або масло, це може бути хорошим джерелом енергії, але нам точно не слід перестаратися.
Співвідношення вживаних насичених жирних кислот (яких ми вже вживаємо достатньо в сирі чи м'ясі) може бути додатково збільшено за рахунок більш регулярного споживання, і ми можемо замаскуватися на вищий рівень "поганого" холестерину та судинних труднощів та зайвої ваги.
Таким чином, хоча кокосова або пальмова олія ідеально підходить для смаження за своїм складом, це не означає, що альтернатив немає. Рафінована оливкова олія або навіть краще ріпакова олія - це способи запобігти опікам, зберігаючи при цьому сприятливу харчову цінність цих олій.
Якщо ви дійсно хочете готувати їжу для свого здоров’я, зведіть класичну смаження до мінімуму і швидше відпочивайте: це процес, коли достатньо лише краплі олії, спокійно нерафінованого, тобто без загрози шкідливих трансжирних кислот.
Пальмова олія: завищений привид
Завдяки високій температурі копчення, вона, звичайно, підходить для смаження. Його перевага (як і в інших рослинних жирах і оліях) полягає в тому, що він не містить холестерину, але співвідношення насичених жирних кислот у ньому не зовсім низьке - близько 40 відсотків. У порівнянні з кокосовою олією та її насиченими жирними кислотами на 90 відсотків, це повна невинність.
"Її споживання однозначно не небезпечно для здоров'я - ми просто не повинні вживати їх у великих кількостях, а також інші жири з вищим співвідношенням насичених жирних кислот", - каже дієтолог Крістіна Бачова зі Світу здоров'я. Тому божевілля навколо пальмової олії є трохи надутою бульбашкою, особливо якщо дивитись на її вплив на здоров’я. Екологія - це, звичайно, друга справа - тому нам слід керуватися своїм підходом до неї, а не страшними історіями про "пальму-вбивцю".
Рослинні олії в меню
Як уже згадувалося вище, нам дійсно слід вдаватися до смаження лише у виняткових випадках, так званих "за винагороду", і звертати увагу на правильний вибір олій і контроль температури. Холодна кухня повинна бути сферою олій у здоровому харчуванні. І це не повинно бути нудно. Ми шукали історію та цікаві ідеї кухарів і пропонуємо вам корисні рецепти з використанням рослинних олій.
Сирне намазування лляною олією
Відкриття корисної дії сиру з лляною олією бере свій початок у 1950-х роках. Німецький біохімік Йоханна Будвіг (сім разів номінована на Нобелівську премію) виявила його сприятливий вплив на хворих на рак, судинні захворювання та дисфункцію печінки. Спред з сиру та олії є хорошим джерелом білка та корисних жирів, а також допомагає при скороченні дієти.
250 г сиру
5 столових ложок лляної олії
2 столові ложки меленого меленого насіння льону
подрібнений часник і зелень за смаком
Змішайте сир і олію в мисці і втирайте віночком або електричним віночком, поки не утвориться однорідна маса без жирних сіток і окремі оливи прилипнуть до країв миски. Ми добре знаємо зв’язану масу навіть після дегустації: олія в ній навряд чи повинна відчуватися. Додайте насіння, подрібнений часник і зелень і перемішайте.
Пашотована тріска в олії авокадо
Олія авокадо містить вітаміни A, B, C, D, E і K, багато мінералів, включаючи калій, фосфор і магній, а також фолієву або пантотенову кислоти, наприклад. Він знижує рівень цукру в крові, допомагає схуднути, а також благотворно впливає на шкіру та волосся. Це лише кілька причин, щоб спробувати цей несмажений рецепт, наприклад.
філе тріски зі шкіркою
олія авокадо (200 мл)
2 зубчики часнику, сіль
салат (звичайний, крижаний або, наприклад, лолло біондо)
для заправки: білий йогурт, кріп, лимон, сіль і перець за смаком
Посоліть філе тріски (в ідеалі - шкіркою) і посипте подрібненим часником. Налийте олію авокадо в невеликий горщик і доведіть до температури близько 100 градусів. Він точно не повинен пузиритися і бризнути. Покладіть філе в олію і залийте їх (так нехай вони «закінчаться» в олії, поки м’ясо не стане білим і золотистим по краях, ми точно не будемо смажити). Готову рибу подають до салату та заправки з білого йогурту, кропу, лимонного соку, солі та спецій.
Смажені груші на оливковій олії
Вони чудово підходять як незвичайний гарнір до м’яса, але якщо ми опустимо сіль і спеції, ми можемо подати їх як несолодкий варіант десерту. Трохи солодкий, але в той же час нейтральний смак груш дійсно підходить майже для всього.
2 груші
сіль і зелений перець (або суміш свіжої зелені)
оливкова олія екстра вірджин
Очистіть груші, наріжте їх, видаліть кісточку і наріжте кубиками. Розігрійте сковороду з оливковою олією (стежте за температурою) і додайте груші. Смажте до золотистого кольору. Нарешті, додайте перець і сіль і ще деякий час нагрівайте, щоб аромати з’єдналися. Подавати ще теплим як гарнір.