Від азукі до кіноа, через амарант та морінгу. Найкращі джерела рослинних білків, у їх найвишуканішому варіанті

Білки необхідні в нашому раціоні. Продукти тваринного походження можуть похвалитися повноцінними білками, тобто вони містять дев’ять амінокислот (незамінних амінокислот), які наш організм не може виробляти самостійно. Звідти що білки - це перше велике питання, коли починається вегетаріанська або веганська дієта.

гастрономічна

Якщо ви твердо вирішили обійтися або обмежити споживання інгредієнтів тваринного походження, або якщо, навпаки, ви стурбовані тим, що не їсте достатньо білка, сьогодні в Сума Ми розповімо вам, які найкращі рослинні джерела цих поживних речовин. Деякі з них забезпечують повноцінними білками. Інші, якщо вживати їх у поєднанні та різноманітно, вони можуть отримати білок настільки ж високої якості, що і білок тваринного походження.

Соя: найбільш білкова і універсальна бобова рослина

Це славиться найближчим до ідеальної повноцінної їжі. Родом з Азії, соя Це інгредієнт, який виділяється тим, що дуже багатий білком. Точніше кажучи, білки складають більш-менш 40% вмісту насіння. Крім того, вони є повноцінними білками, тобто забезпечують усі необхідні амінокислоти і в достатній кількості. Існує більше тисячі видів цих насіння, різного кольору та розмірів.

Нарешті, соя є інгредієнтом найбільш універсальний на кухні. Для цього потрібно лише зазирнути до Японії, Китаю та Південно-Східної Азії. Напої на основі сої, текстурованої сої, тофу, місо, натто або темпе, інгредієнт індонезійської кухні, виготовлений з вареної та ферментованої сої завдяки грибу. Дуже вишуканий спосіб насолодитися цим бобовим це коли він ще не дозрів. Зелені стручки сої (едамаме), варені та з невеликою кількістю солі, є дуже здоровою та епікурейською закускою.

Чи знаєте ви квасолю азукі?

азукі або адзукі вони - ще одна бобова культура, яку слід враховувати. Це різновид червоної квасолі, що походить із Східної Азії, яка вирощується та споживається переважно в Китаї та Японії. Там через їх досить солодкий смак використовуються азукі зробити солодке тісто робити десерти. Їх також використовують для фарбування страв з рису у рожевий колір на святах.

Як бобові, якими вони є, азукі є чудове джерело білка. Вони мають високий вміст мінералів, очищають, а також надзвичайно прості у приготуванні. Одна година варіння і все. Порада: Після закінчення варіння їх потрібно солити, щоб шкіра залишалася м’якою. Їх можна придбати оптом у роздрібних магазинах. Самородок і зерно .

Амарант: скарб у форматі "міні"

Зернові культури та насіння - це інші групи продуктів харчування, які особливо багаті білком. амарант є "Супер насіння" що росте на великій трав'янистій рослині, що походить з Латинської Америки.

Хоча це не злак, амарант асоціюється з цією групою продуктів харчування. І саме в порівнянні з більшістю злаків, ці насіння заявляють, що вони є одними з найкращих і найпоширеніших рослинних джерел повноцінних білків, тобто вони містять всі незамінні амінокислоти. Серед них, лізин, що сприяє оптимальному використанню рослинних білків. Він також містить вітаміни А, В, С, В1, В2, В3, фолієву кислоту, кальцій, залізо та фосфор.

Ці крихітні перлини їх можна їсти роздутими, як попкорн, окремо або як додаток до ранкової каші. З амарантового борошна можна також готувати хліб та тістечка. Його можна придбати оптом у роздрібних магазинах. Будинок Руїса .

Гречка: енергія з гурманом

Вони називають це пшеницею, але це не пшениця, і це не зовсім зернові культури (хоча і вважається таким), і не містить клейковини. гречка або гречка дуже енергійна, і перш за все вона є чудовим джерелом білка. Він містить амінокислоту лізин, що є рідкісною ознакою більшості злаків. Щодо цього та ж група продуктів харчування, Він також виділяється високим відсотком вітаміну В1, крім В3 та Е (антиоксидант).

З гречкою можна зробити овочеві напої. Він також продається як борошно, ідеально підходить для млинців, тістечок або макаронних виробів або як пластівці, ідеально підходить для сніданку. Порада: перед кип’ятінням у воді підрум’яніть зерна протягом однієї хвилини на сковороді з маслом.

Насіння конопель: гурман “попкорн”

Ті з конопель Вони є насінням, що належать до тієї ж родини, що і конопель. Вони відіграють певну роль у китайській кулінарній традиції, оскільки їх зазвичай їдять як попкорн у кінотеатрі або як хліб та сніданок. Його делікатна олія, з відтінком лісового горіха, його отримують пресуванням насіння і можна додавати в соки, коктейлі та смузі . Їх також можна вживати в салатах, супах або в рослинному молоці.

Чому ви повинні вводити це суперфуд у вашому раціоні? Оскільки це важливе джерело повноцінного рослинного білка, також біодоступний і легко засвоюваний. Нарешті, конопляний білок з високим вмістом омега-3 та 6 жирних кислот. Що ще ти можеш хотіти?

Кіноа: «супер» інгредієнт

Це один із флагманів моди суперпродуктів. Кіноа Це рослина, а не злак, яка належить до того ж сімейства, що і буряк, мангольд та шпинат і виділяється як своїм смаком, так і ваш профіль харчування. Насправді лобода - одна з небагатьох рослинних продуктів, здатна забезпечити повноцінними білками.

Сприяє навколо 14% високоякісного білка біологічний, майже вдвічі більший, ніж у деяких злаків та амінокислоти лізин. Він також багатий залізом, не містить глютену, дуже енергійний, легкозасвоюваний і абсолютно універсальний на кухні. Його можна їсти гарячим або холодним, в салаті або як гарнір. Звичайно, його зовнішній перикарп містить гірку захисну речовину, яку називають сапоніном. Звідси необхідність помийте його під краном на деякий час перед приготуванням.

Ягоди годжі: червоні діаманти

Найвідоміший своїми надзвичайними антиоксидантна сила (це одна з найкраще розташованих продуктів харчування за індексом ORAC), ягоди годжі Вони також є хорошим джерелом рослинного білка, оскільки містять усі необхідні амінокислоти. Крім того, вони містять Розчинна клітковина, нескінченні мікроелементи, більше двадцяти вітамінів, таких як С і В2, і мінералів, таких як залізо або цинк.

Ці діаманти, що походять з Гімалаїв Зазвичай вони містяться у вигляді сушених ягід, хоча їх також можна знайти в порошку. Вони ідеально підходять як солодка закуска або для збагачення салатів, йогуртів, смузі та основних страв. Якщо вони відомі як "Плід вічної молодості" буде якась причина.

Мигдаль, королева горіхів

горіхи Вони також є важливими джерелами білка, оскільки містять між 14-18% з високим індексом незамінних амінокислот. Мигдаль може бути не дуже екзотичним, але він виділяється особливим чином, оскільки вносить дуже високий відсоток, майже 20%. Подібно до інгредієнтів тваринного походження. Крім того, вони є білками з високою біологічною цінністю.

Ще одним чудовим моментом на користь цих смачних горіхів є їх багатство незамінними моно- та поліненасиченими жирними кислотами. Мигдаль Він може похвалитися високим вмістом вітаміну Е, вітамінів групи В, фолієвої кислоти та клітковини, особливо якщо його приймати разом із шкірою. Нарешті він багатий кальцієм, фосфором і магнієм.

Основна адреса для любителів горіхів: Горіховий, вишуканий горіховий бутік із власним тостером та різноманітними сумішами. З іншого боку, книга Рослинне молоко дослідника та розповсюджувача інформації Mercedes Blasco збирає деякі рахунки ідеї щодо того, як ними скористатися з цього (та багатьох інших інгредієнтів) овочів готують освіжаючі та поживні напої.

Морінга: вся сила природи

Родом з Індії і переважно культивується в Тропіках, морінга є ще однією суперпродуктом, яка, здається, тут, щоб залишитися. Ця рослина, яка використовується майже скрізь, багата бета-каротином, містить у чотири рази більше вітаміну А, ніж морква, у сім разів більше вітаміну С, ніж апельсини, в чотири рази більше кальцію, ніж молока і втричі більше калію, ніж банани.

Він також виділяється кількістю заліза, хоча його найпотужніша і приваблива особливість полягає в тому, що його листя містять усі необхідні амінокислоти. A повноцінне харчування який, схоже, заробляв собі прізвиська на кшталт «найкращий друг мами» або, частіше, «дерево добра» або «дерево життя». Це можна придбати порошок, капсули Y сухого листя, що може використовуватися відповідно у смузі та соках, як харчова добавка та як настій.

Спіруліна: море білків

Як і інші морські водорості, такі як водорості норі або водорості, спіруліна це дуже хороше джерело рослинного білка. Ця мікроводорость містить близько 60% білка. Нічого більше, нічого менше. Крім того, вони є більш засвоюваними та засвоюваними білками.

Це також виділяється вміст його бета-каротину, вітаміни групи В (серед них В12), залізо, необхідні мінерали (особливо кальцій, але також магній, цинк та селен), омега-3 та антиоксиданти. Крім того, він дуже енергійний і позитивно діє на імунну систему.

Він продається як харчова добавка і ми можемо включати його в свій раціон у фруктових соках, смузі, холодних супах, кремах або навіть у воді.