Рекомендувати документи

будьте

Глава 1 Готуйся, будь обережний, починай! Ви хочете схуднути, тож давайте почнемо. Залиште! секційна програма допоможе вам безпечно досягти 3-5 фунтів схуднення за два тижні. Скільки ви насправді втратите, залежить повністю від вас - чим точніше ви будете слідувати Відпустці! програма, тим більше ви можете схуднути. Готуйся, пильнуй, починай!

MCDiet-CH01 Hp.indd 10

Якщо у вас надмірна вага, у вас також можуть бути деякі шкідливі звички, наприклад, їсти чіпси під час перегляду телевізора, морозиво перед сном або, можливо, просто неохоче рухатися. Люди часто недостатньо усвідомлюють, що такі звички, підкріплені один одним, складаються в серйозні кілограми. До того ж звички легко сформувати - і важко позбутися. Залиште! період фокусується на іннервації, яка впливає на втрату ваги.

Схуднути так просто - все, що вам потрібно за цей двотижневий період, це:

Щоб схуднути за цей двотижневий період, вам потрібно лише: ✚ Плюс 5 нових звичок ✚ Мінус 5 старих звичок ✚ Ще 5 бонусних звичок

Це так просто. Чесно кажучи, відбудуться зміни, які можуть стати справжнім випробуванням. Дивитесь менше телевізора, ніж переїзд? Сніданок щодня? Це жарт? Ви можете запитати. Насправді це не так важко, як здається - і головне, це працює! (Що, втім, вам сподобається.) Ми допоможемо вам ідеями та порадами на шляху до успіху. Майте на увазі, що якщо ви будете дотримуватися змін лише два тижні, кілограми розтануть, ви станете здоровішими та почуватиметеся краще у своїй шкірі.

МІНУС 5 ЗВИЧ

Ще 5 бонусних звичок

Готуйся, пильнуй, починай!

MCDiet-CH01 Hp.indd 11

Поговоріть зі своїм лікарем!

Перш ніж розпочати дієту в клініці Мейо, вам слід визначити свою вихідну точку: НАПИШІТЬ!

Серйозні зміни дієти та раптова втрата ваги можуть спричинити втому, слабкість, запаморочення та можуть вимагати повторної корекції ліків. Якщо ви відчуваєте такі симптоми або приймаєте ліки під час дієти клініки Мейо, поговоріть зі своїм лікарем.

✚ Запишіть свою початкову вагу. Робіть вправу за один раз і таким чином, щоб ви могли слідувати послідовно, наприклад, відразу після пробудження. Обчисліть свій індекс маси тіла. Індекс маси тіла (TTI) є більш надійним показником жиру в організмі, ніж маса тіла. Ви можете прочитати свій власний індекс маси тіла з таблиці TTI на сторінці 107. Запишіть це для подальшого порівняння. Виміряйте окружність живота. Використовуйте рулетку, яка проходить трохи вище найвищої точки над кістками стегна (трохи вище пупка). Запишіть результат. Важливіше: ✚ Враховуйте свій стан здоров’я. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям (цукровий діабет, хвороби серця, задишка, проблеми із суглобами), ви можете бути вагітною або у вас є інші питання щодо вашого здоров’я.

Перш ніж починати цю або будь-яку іншу дієту, обов’язково відвідайте свого сімейного лікаря. Оцініть, чи готові ви. Є сприятливий і поганий час, щоб почати худнути. Ви, звичайно, не хочете відкладати дату початку довше, ніж це потрібно, але не дайте шансу зазнати невдачі, починаючи в той час, коли вам доводиться стикатися з багатьма іншими перешкодами. Відповідаючи на запитання на наступних двох сторінках, ви можете вирішити, чи не найкращий час для початку схуднення. Якщо ні, з’ясуйте, які фактори перешкоджають вашим планам схуднення. Що ж, після того, як ви зробили ці кроки, ви готові! Перегляньте корисні поради на сторінці 19 і починайте зі звичок на сторінках 2-4. відповідно до глави.

Готуйся, пильнуй, починай!

MCDiet-CH01 Hp.indd 15

не дивіться телевізор під час їжі! і дивіться телевізор лише до тих пір, поки ви займаєтеся спортом

Мета: не дивитись телевізор під час їжі (або навпаки: не їсти під час перегляду телевізора). Те саме стосується часу, проведеного перед будь-яким іншим екраном або монітором, наприклад, комп’ютером. І просто проводьте стільки часу перед телевізором, скільки займаєтеся спортом.

Чому: Дослідження показують, що перегляд телевізора сприяє збільшенню ваги - ви не рухаєтеся, а також сприятливий час щось попити чи пощипати. Якщо ви введете правило «заборонено телевізор і не їжте перед екраном», і ви дивитеся телевізор лише стільки часу, скільки витрачаєте на фізичні вправи, ви вже позбудетеся шкідливої ​​звички (безглуздої їжі), одразу ж придбавши хорошу звичку ( коли ви більше рухаєтесь).

Наклейте ярлик нагадування на екран телевізора та пульт дистанційного керування, який попереджає вас займатися спортом до або під час перегляду телевізора. ✚ Також поставте на комп’ютері ярлик, щоб ви не їли, коли ним користуєтесь. ✚ Активним рухом врівноважте хвилини, переглянуті телевізором, перш ніж сісти перед екраном. Не витрачайте час на перегляд телевізора, перш ніж працювати на нього. While Вимикайте телевізор під час їжі, оскільки, напевно, ви з’їсте набагато більше, якщо забудете про трансляцію і не звернете уваги на те, скільки ви насправді споживаєте. ✚ Займіться спортом під час перегляду телевізора. Можливості може обмежити лише ваша фантазія.

Деякі ідеї: ➔ гуляти по вітальні ➔ ходити на біговій доріжці ➔ користуватися велотренажером

піти на місце робити вправи на каллатеніку піднімати гантелі, ти також можеш робити вправи для зміцнення за допомогою гумки

Якщо ви переглядаєте довшу програму, виконуйте вправи під час програми та плануйте менші перерви на комерційний час, або навпаки,

MCDiet-CH03 Hp.indd 34

Він піде! якщо ви все ще на дуже ранній стадії або з точки зору руху. Якщо у вас закінчився час, запишіть вибрану програму та пропустіть рекламний ролик, коли будете дивитись його пізніше. Це може зменшити час телевізора до третини.

Застосовуйте техніку позитивних тверджень - "Я можу це зробити!" замість "Я не можу цього зробити". Поговоріть із собою, а не з ним. Зосередьтеся на позитивному, а не на негативному!

✚ Запишіть свій час за переглядом телевізора, а також ваші вправи у щоденнику дієти клініки Майо. Два періоди повинні бути однаковими. ЗАПИШІТЬ ЙОГО!

✚ "Якщо я цього не бачу, я навіть не можу про це подумати" - можливо, це найкращий спосіб протистояти спокусі телевізора. Відсуньте пристрій подалі від центру.

✚ Відповідно до керівництва програмою, складіть тижневий графік вправ відповідно до ваших улюблених програм. Немає причин відмовлятись від розваг, якщо ти контролюєш час, проведений за переглядом телевізора. Закінчивши, дотримуйтесь свого розкладу.

Watch Дивіться телевізор лише в одному місці будинку. Вийміть або вийміть інші пристрої. Побутова техніка, особливо в спальні чи на кухні, спокушає вас дивитись нерухомий телевізор.

✚ Киньте взагалі дивитися телевізор і волійте гуляти, їздити на велосипеді чи бігати, або виконувати напружену роботу по дому. ✚ Шукайте альтернативи, які допоможуть вам позбутися телевізійної кабали - займіться чимось іншим. Ви, швидше за все, більше рухатиметесь, якщо будете слухати радіо чи аудіокнигу. Можливо, покласти якусь хорошу музику і рухатися далі!

Киньте повністю дивитись телевізор. гуляти, їздити на велосипеді чи бігати, можливо зробити якусь напружену роботу по дому.

Мінус 5 звичок

MCDiet-CH03 Hp.indd 35

Ведіть щоденник руху! про всі ваші фізичні навантаження

Мета: запишіть усі фізичні вправи та фізичні навантаження, які ви робите протягом дня, включаючи режим, тривалість та інтенсивність вашого руху. ЗАПИШІТЬ ЙОГО!

Чому: за допомогою ведення щоденника ви можете відстежувати різні фізичні навантаження та вправи, які відбуваються протягом дня. Щоденник, який ведеться принаймні два тижні, допоможе вам чіткіше бачити і розробити регулярний план тренувань. Визнання того, що ви покращилися, додало вам впевненості та може спонукати вас ставити вищі цілі.

Записуйте щоденні справи, хобі, дозвілля та фізичні вправи, якими ви займаєтесь лише цього дня. Запишіть, скільки всього часу ви витратили на якусь діяльність. До списку слід додавати лише ті, що тривають принаймні п’ять хвилин. ЗАПИШІТЬ ЙОГО!: Зверніть увагу, наскільки напруженими для вас є різні заходи. Про це можуть свідчити зміни частоти серцевих скорочень і частоти дихання, пітливість або втома м’язів. Також запишіть, наскільки повільно чи швидко ви виконували цю діяльність. ✚ Якщо ви гуляєте або бігаєте, оцініть відстань, яку ви проїхали, і скільки часу ви витратили на діяльність. Годинник, секундомір або крокомір також можуть зробити хорошу послугу. Можливо, ви захочете записати інші дані, такі як погодні умови, місцевість, біль у суглобах та м’язах, все, що може здатися важливим для програми. ✚ Не завжди потрібно все записувати, лише тому, що ти відчуваєш, що повинен вести щоденник. Щоденник повинен допомогти вам скласти обґрунтовані (і досяжні) плани тренувань для себе - не стайте своїм перукарем. Просто робіть те, що безпечно і зручно,

MCDiet-CH04 Hp.indd 48

З нетерпінням вітаємо! Ви закінчили Відпустку! перші два тижні дієти клініки Майо. Настав момент резюме. Прийшов час поглянути на те, як ви досягли успіху, і зрозуміти, що таке ваша Відпустка! з досвіду дієти Живи! етап, який ви можете використовувати для успіху. Залиште! Аналізуючи результати цього розділу, не шкодуйте себе, якщо ви добре виступили, і не будьте занадто суворими до себе, навіть якщо ви не були ідеальними. Звички, вироблені в перші два тижні, є “гнучкими цілями”. Залиште! Мета компіляції - досить різко вийти із зони комфорту і вийти на кардинально інший шлях. (Пам'ятайте, можливо, саме ваш комфорт приніс вам вагу, яку ви хочете знизити прямо зараз.) Навіть якщо ви успішно пройдете перші два тижні, можливо, ви не зможете зберегти всі 15 звичок у довгостроковій перспективі, принаймні, щоб не ступінь Залиште! передбачено в розділі. Але це нормально. Справа в тому, яким чином слід дотримуватися, а не в досконалості - загалом, овочі та фрукти повинні відігравати важливу роль у вашому раціоні та рухатися більше (набагато більше). Ти розумієш.

У найближчі тижні іноді знаходьте час, щоб зміцнити свою прихильність до схуднення. Перегляньте ще раз, чому ви хочете схуднути, і які переваги здорового способу життя. Подумайте, що заважає вашому успіху, і шукайте рішення. Можливо, вам також доведеться з часом скорегувати свої плани відповідно до обставин.

Сподіваємось Залиште! етапі, нам вдалося прийняти деякі звички, які сприятимуть Live! і ви знайшли напрямок, який зможете зберегти в довгостроковій перспективі. Залиште! Оцінюючи свої результати, ти не можеш зупинитися на досягнутому, ти повинен зануритися в Live! фаза. Між двома етапами дієти немає перерви. Залиште! Вбудуйте свій досвід у успішне життя! у ваші плани на етапі. Залиште! Звичок цього розділу потрібно строго дотримуватися протягом двох тижнів, але ваша справжня мета - знайти напрямок, яким ви можете слідувати, хоча і більш вільно - і водночас виграти від цього - Живіть! фаза (і поки світ є світом.)