Цей тип тренувань з розщепленням за групами м’язів (спліт-тренінг) є першим кроком на шляху до високоінтенсивних тренувань. Інтенсивність не надто велика, але вона, безумовно, більша порівняно з базовою вправою, яка впливає на весь організм.
За допомогою цієї програми ви можете досягти дуже пристойної спортивної фігури, але не бодібілдингу. Не сподівайтесь наростити великі м’язи за допомогою цієї програми. Крім того, період регенерації м’язів короткий, і тому ця програма не підходить для інтенсивних тренувань та тренувань з великим вагою гантелей. Наша мета - навчитися багатьом речам: як досягти зростання м’язів, як зосередитись на них і втомитися від них за допомогою 10 повторень, як правильно вибрати вагу та як правильно практикувати кожну техніку.
Перший день
- Жим лежачи
- Гантель-фліс/Гантель-пуловер
- Розтягування передньої лати
- Тяги шківа нижнього ряду (кабельні ряди)
- Гіперекстензія
- Постійні бокові підняття
- Преси для гантелей
- Коротке сидіння (живіт, сухарі) 3 × 20-50
- Підйом ніг на лавці 3 × 10 - 30
Другий день
- Присідання
- Розгинання ніг
- Сидячі локони для ніг
- Постійна машина Теля піднімає 3 × 25-50
- Сидяча машина Теля піднімає 3 × 20
- Постійна завивка штанги
- Молоток Кучері
- Подовження трицепса на кабелі
- Розширення трицепса стоячи гантелей
Тренуйтесь 3 рази на тиждень, обмінюючись програмами протягом тренованих днів. Вагу гирі слід підбирати так, щоб важко було підняти на 10-му повторі. Три підходи з 10-12 повторень.
Перший день
1. Жим лежачи
Це основна вправа для зміцнення м’язів. Це одна з вправ, яка використовує великі ваги. Здебільшого він зосереджений на грудних м’язах, але завдяки тому, що в русі задіяні й інші великі групи м’язів, можливо підняти дійсно великі ваги. Ляжте на лаву в стійкому положенні, ступні ногами на землю, а ремінь міцно покладіть на лаву (не згинайте хребет). Тримайте стрижень широким хватом, щоб, опустивши стрижень на грудну клітку, ваші передпліччя знаходились у вертикальному положенні. Ви можете перевірити цю ширину за допомогою позначок на штанзі, щоб запам’ятати правильне положення рук. Підніміть планку з тримача в положення, де ваші руки знаходяться як у вертикальному, так і в витягнутому положенні. З цього положення повільно опустіть планку на грудну клітку контрольованим рухом, щоб ви відчули напругу грудних м’язів. Зупиніть штангу в найнижчому положенні (коли вона торкається грудей!), Не піднімайте її швидко назад, просто трохи відсуньте вгору грудними м’язами. Під час розминки зробіть приблизно 20-30 повторень лише за допомогою планки, а потім повторіть вправу з вагою, яка дозволяє зробити 8-10 повторень. Також робіть другий сет під час розминки з обважнювачем на штанзі, але ваги, безумовно, повинні бути легшими, ніж ті, з якими ви практикували раніше.
2. Гантелі-мухи
Візьміться за дві гантелі. Ляжте на лаву в стійкому положенні і підніміть гантелі у вертикальне положення рук, які мінімально зігнуті (майже витягнуті). Гантелі не повинні торкатися один одного. Вам потрібно відчути розтягнення грудних м’язів так само, як під час жиму лежачи. Легко і обережно опустіть гантелі в сторони в вигнутому положенні, щоб ви могли добре розтягнути грудні м’язи. Не використовуйте важкі гантелі. Утримуйте гантелі нерухомими приблизно 1 секунду, а потім підніміть їх у вихідне положення. Потім протягніть руки через грудні м’язи, але без швидких рухів. Наче ти обіймаєш дерево руками. Не рухайте середньою частиною тіла, головою або ногами під час фізичних вправ. Вдихніть, опускаючи гантелі, а видихніть, піднімаючи гантелі.
Пуловер з однією рукою на прямій лавці (Пуловер з гантелями): Пуловер - це одна громіздка і вибаглива вправа, яка відкриває грудну клітку і розширює грудний м’яз вгору. Ляжте на бік на лаву і тримайте одну штангу у вертикальному положенні двома руками. Долоні повинні утримувати нижню частину верхньої частини гирі. Тримайте руки, злегка зігнуті назад. Опустіть штангу над головою нижче рівня лавки, поки не відчуєте, що грудна клітка відкрита, а грудні м’язи напружені. Не дозволяйте поясу підніматися і тримайте його якомога нижче. Зупиніться в найнижчому положенні, коли грудні м’язи розтягнуті, а потім потягніть штангу вгору - намагайтеся якомога менше користуватися руками. Ви відчуєте розтягнення грудних м’язів навіть у верхньому положенні. Будьте обережні, щоб не тягнути штангу дуже далеко вперед.
3. Розтягування передньої лати
Сядьте на верстат і схопіть вудилище широким хватом. Хребет повинен бути постійно скорочений. Ніколи не згинайте спину або шию! Підтягніть планку до грудей (вона також може торкатися грудних м’язів) і тримайте передпліччя максимально вертикально. Важливо, щоб під час цієї вправи рух і напруга рук були мінімізовані. Вони повинні служити лише "власниками". Великий палець не повинен обертатися навколо стрижня, і це полегшить вам виконання цієї техніки. Зосередьтеся на русі лопаток: рухайте ними м’язами спини. Видихніть, потягнувши шків, і ви повинні відчути напругу середніх м’язів спини. Потримайте кілька секунд, а потім повільно витягніть руки, вдихніть і відчуйте, як м’язи спини розтягуються з обох сторін. Ніколи не тягніть шків швидко, при падінні, і не дозволяйте вантажу неконтрольовано падати.
4. Кабельні ряди
Сядьте на лавку, злегка зігнувши ноги. Верхня частина тіла повинна бути якомога далі від тримача ніг, щоб використовувані гирі не торкалися інших гир в найнижчому положенні (коли ви нахилені, щоб розтягнути м’язи спини, не згинаючись у талії). Витягніть шків і зосередьтеся на русі м’язів спини та лопаток, але намагайтеся тримати руки поза рухом. Під час цієї вправи руки також служать лише тримачами! Ви відчуваєте, як м’язи спини напружуються і торкаються, затримуєтеся на кілька секунд, а потім повільно опускаєте шків до повного витягнення хребта. Важливо розтягнути хребет, а не руки або поперековий відділ!
5. Гіперекстензія
Розтягування спини активізує м’язи нижньої частини хребта та випрямлячі тулуба. Відрегулюйте ноги на машині для розгинання спини і повільно опустіть верхню частину тіла до землі. Коли м’язи попереку почнуть розтягуватися, починайте рухатися вгору під час видиху. Будьте обережні, щоб не рухатися в колінах і хребті і піднімати верхню частину тіла якомога вище. Затримайте тіло в такому положенні на секунду, а потім знову повільно опустіть тулуб.
6. Постійні бокові підняття
Одна з найважчих вправ. Пам’ятайте, що під час цієї вправи не слід махати руками вгору-вниз. Піднімаючи руки, зосередьтеся на використанні дельтоподібних м’язів (розташованих трохи вище центру руху в плечі). Ця вправа навантажує плече до такої міри, що воно навіть не може порівнятися з підняттям штанги, яку ви тримаєте на одному кінці, коли вантаж знаходиться на іншому. Ви можете практикувати вправу з різними техніками, тільки важливо уникати розгойдування тіла. Можна починати збоку, але краще починати з рук перед тілом, долонями звернених до стегон. Вдихніть, піднімаючи вантаж. Ви повинні злегка зігнути руки (як «зламане пташине крило») і тримати гантелі великими пальцями вниз. Це положення суглоба, яке відоме як «лиття води». Якщо ви піднімаєте гантелі вище горизонтального рівня (що також слід робити), трапецієподібні м’язи також активізуються (але не піднімайте гантелі дуже високо!). Завжди намагайтеся зосередитись на тому, чи відчуваєте ви розтягнення дельтоподібних м’язів! Дельтоподібні м’язи швидко втомлюються, оскільки вони досить маленькі і мають печіння. Повільно опускайте гантелі і уникайте швидких рухів!
7. Преси для гантелей
Для тиску однією рукою на плечі нам потрібна лава зі спинкою, яка регулюється під нахилом або, принаймні, приблизно до нахиленого положення. Якщо такої лавки у вас немає, сядьте на будь-яку лаву і зверніть увагу на правильну поставу: м’язи тулуба слід напружити. Підніміть одну руку до рівня плечей, а передпліччя тримайте вертикально і якомога нижче для плечей. З цього положення на видиху відсуньте однорукі руки вгору і трохи всередину по горизонтальній лінії. Зупиніть однорукі руки, коли відчуєте, як скорочуються дельтоподібні м’язи. Опустіть однорукі руки у вихідне положення, поки не відчуєте, як руки розтягуються. Глибоко вдихніть, опускаючи однорукі руки. Потримайте кілька секунд у найнижчому положенні з витягнутими м’язами, а потім повторіть вправу. Потрібно зосередити увагу на послідовності руху, тому що однорукі руки нахиляються на той чи інший бік на початку. Рекомендуємо трохи повернути однорукі руки всередину, щоб полегшити внутрішній рух. Намагайтеся не робити рухів по вигнутих лініях і розділяти рухи однорукими руками, які слід виконувати симетрично.
8. Коротке сидіння (живіт, сухарі)
Короткі сидіння: ляжте на римську лавку, жим або на землю і підніміть ноги на лаву. Пояс повинен бути завжди на нижній поверхні, а м’язи живота повинні бути напруженими. Не піднімайте, просто напружте м’язи живота, згинаючи хребет. Повторюйте, поки не досягнете максимального скорочення м’язів живота. Під час завантаження енергійно видихніть. Затримайтеся в такому положенні на секунду, потім повільно опустіть і випряміть хребет, щоб м’язи живота розтягнулися. Ви повинні відчути печіння м’язів живота. Біль - це хороший знак, тому просто продовжуйте рухатися далі!
9. Підняття ніг на лавочці
У цьому випадку вам знадобиться машина для підйому та опускання ніг або рибстол (так звана шведська драбина). Вам доведеться впиратися ліктями в машину або захоплювати сходи або перекладину. Опустіть ноги. Підніміть їх так, щоб коліна були частково повернуті один до одного. Ця вправа важка, оскільки вам потрібно досягти напруги м’язів живота, а не попереку. Мета - активізувати м’язи живота і не рухати ногами - рух на всю довжину ніг зосереджений лише на активізації м’язів живота! Ви скорочуєте м’язи живота, коли ноги рухаються вгору, і тоді необхідно видихнути.
Другий день
1. Присідання
2. Розгинання ніг
Відрегулюйте своє положення на верстаті з прямою спиною (не нахиляйтесь назад) і колінами точно в центрі руху. Підніміть вагу з нижнього кінця, щоб ваші гомілки були горизонтальними, а стегна максимально напруженими. Залишайтеся в цьому положенні на секунду. Ви повинні відчувати біль! Повільно опускайте ваги. Не треба пояснювати ритм дихання. Видихніть, піднімаючи гантелі.
3. Сидячі локони для ніг
Мета - активувати підколінні сухожилля, задню частину стегон. Багато забувають цей м’яз, навіть якщо вони не є. Сядьте на закопувальну машину, коліна в центрі руху. Використовуйте легкі гирі! Витягніть ноги підколінними сухожиллями і намагайтеся не активувати м’язи спини. Ви не повинні відчувати напруги в талії. Використовуйте лише задню частину стегон! Витягніть ноги до найвищого положення, а потім тягніть ноги вниз, поки не відчуєте розтягування. Видихніть, піднімаючи вагу.
4. Піднімається теля стоячи машини
Встаньте на машину, призначену для підняття пальців стоячи. Поставте себе в положення, де ваші ікри злегка розтягнуті. Будьте обережні, щоб не розтягнути ахіллове сухожилля! Піднімайте пальці на ногах, але не активуйте стегна, зосередьтеся на литках. Зробіть мінімум 20 повторень, але ви можете зробити до 50!
5. Сидяча машина Піднімає теля
Мета та сама: розтягнути м’язи в кінцевому положенні. Відрегулюйте передню частину стопи до призначеної частини машини. Повільно опустіть п'яти, потім підніміть їх, поки не відчуєте, що ікри повністю витягнуті. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім тим більше опустіть п’яти. Зробіть мінімум 15 повторень.
6. Завивка стоячи на штанзі
Тримайте стрижень на ширині плечей так, щоб руки витягувались лише настільки, наскільки дозволяють біцепси: вам не потрібно повністю вирівнювати лікоть. Нижня частина хребта повинна бути прямою і намагатися не кусати. Підтягніть штангу до себе так, щоб ви розтягнули біцепс. Вам потрібно ще більше розтягнути м’язи! Передпліччя не повинно рухатися більше 2 см вперед з вертикального положення. В іншому випадку штанга «впала б на біцепс» (а навантаження на біцепс була б нульовою). Затримайтеся у верхньому положенні на секунду, а потім повільно і контрольовано опустіть штангу на вдиху. Повертаючись у вихідне положення, повторіть вправу, не шепочучи.
7. Молот Кучері
Удари молотком вимагають, щоб ви взяли по одній руці в кожну руку і тримали її, як молоток - ручка повинна бути збоку стегон і паралельна носу. З цього вихідного положення слід піднімати штангу тим же рухом, що і удари біцепса, але ви не можете повертати однорукі руки і долоні не повинні бути повернуті в біцепс. Підтягніть біцепс у найвищому положенні, а потім повільно опустіть передпліччя. Ви можете робити вправу обома руками одночасно, а можете змінювати їх по черзі. Важливо зосередитись на тому, що ви не активізуєте плечі і тримаєте лікті близько до тіла. Якщо ви поміняєте руки, повторення рахуються відповідно до однієї руки. Перед тим, як розпочати вправу «секонд-хенд», обов’язково спочатку виконайте вправу «з перших рук».
8. Розширення трицепса на кабелі
Розгинаючи трицепс, витягнувши шків вертикально стоячи: використовуйте пряму планку, яку ви будете тягнути вниз. Тримайте стрижень на ширині плечей. Тримайте лікті біля тіла і вправляйте передпліччя в паралельному положенні. Потягніть штангу у вихідне положення - це означає, що передпліччя знаходяться у вертикальному положенні з боків. З цього положення ви повинні тягнути гирі вниз, щоб вирівняти лікті. Не обмотуйте пальці навколо стрижня. Потягніть штангу вниз, сильно потягніть, а потім повільно поверніться у вихідне (вгору) положення, але не рухайте передпліччям. Тримайте лікті біля тіла! Видихніть, потягнувши планку вниз.
9. Подовження трицепса стоячи гантелей
Цю вправу також можна робити в сидячому положенні, а робити це можна за допомогою штанги ЕЗ двома руками або однією рукою. Важливо, щоб руки і тулуб були спрямовані перпендикулярно підлозі. Тримаючи одну руку, витягніть одну руку вгору так, щоб передпліччя стояло вертикально. З цього положення опустіть одну руку за шию і одночасно вдихніть. Опустіть його якомога нижче, але тримайте положення передпліччя у вертикальному положенні, а потім на видиху просуньте одну руку вгору трицепсами. Витягніть руку у верхнє положення, наскільки це можливо. Таким чином, ваші трицепси все одно будуть розтягуватися. Повторити.