Про дієту та ефективне спалювання калорій можна було б багато писати. У цій галузі стільки знань та різних думок, що я не наважуюсь вписатись у роль добре розбірливого експерта. Однак я запропоную вам те, що я дізнався за десятиліття роботи з цією проблемою. Тож як спалити завдяки їжі?

Як відомо, все життя - це перетворення енергії. І ми також отримуємо енергію, перетворюємо енергію та споживаємо енергію. І в цій статті мова піде саме про те, як отримувати енергію для нас максимально ефективно позбавляти нас енергії, яку ми зберігаємо в жирових запасах. Як я вже згадував, можна написати квант. Тож я зроблю це, написавши про кожен з макроелементів (білки, вуглеводи, жири) деякі цікаві речі, які повинні допомогти вам досягти ефективного згоряння.!

навіщо

1. Білки

Ми зупинимось на одному - конкретно на т.зв. тепловий ефект. Це виражає ступінь, в якій дана їжа або їжа здатна збільшити споживання енергії, тобто скільки енергії потрібно для перетравлення, поглинання та перетворення їжі. Отже, прийняття енергії - це не просто це. Кожного разу, коли ми беремо її у вигляді їжі, нам доводиться витрачати трохи, щоб мати можливість її взагалі вживати. Щось на кшталт комісії з банківського рахунку.

І кожен тип макроелементів має різний тепловий ефект - і тому дуже різний! У той час як для жиру це 2-3%, для вуглеводів 6-8%, для білка - до 25-30%! Тож іншими словами - один грам білка дасть нам 4 ккал енергії, але 25-30% його буде коштувати його використання, тому врешті-решт ми постачаємо організму лише близько 3 ккал. Це досить висока плата за управління рахунком!

Отже, калорії не схожі на калорії. Прийом 100 ккал вуглеводів має абсолютно інші ефекти на організм, ніж прийом 100 ккал білка. По-перше, що стосується рівня глюкози в крові, і навіть, як ми щойно з'ясували, також щодо кількості фактично поставленої енергії! Тому тепловий ефект є однією з багатьох причин, чому вигідне включати більше білка у свій раціон.

2. Жири

Що стосується теплового ефекту, то там жири, ймовірно, не набули великої вашої прихильності. Мало того, що грам жиру постачає в організм 9 ккал, але і тепловий ефект мінімальний. Це причина уникати жиру? Я точно не маю. Все, що вам потрібно зробити, - це використати маленького селянина або будь-який інший здоровий глузд, який у вас є у вашому розпорядженні. Якщо ви поєднуєте білки та жири, що відбувається? Білок дасть вам лише мінімум калорій, але в той же час значно збільшить порцію їжі і нагодує вас. Ну, жири, отже, у вас навіть немає причин приймати будь-яку жахливу кількість, яка завалила б вас нескінченними калоріями.

І навіщо насправді їсти цей жир? Тут теж буде багато причин. Однак ми зупинимось на одному конкретному. Ви все ще пам’ятаєте мою останню статтю, де я згадував про кардіотренування, а також про те, що чим нижчий пульс, тим більший відсоток енергії, спаленої від жирів? Це, мабуть, головний аргумент тих, хто рекомендує тривалі кардіозаходи з низьким (50-60%) пульсом. Зараз нам все одно, але нам може бути все одно, це просто простий факт ми спалюємо великий відсоток енергії з жирів, якщо не робимо нічого ефектного. Якщо ми сидимо на прикладі, тіло може отримувати майже всю енергію з жиру. Якщо ми бігаємо в автобусі, він не в змозі отримувати енергію з жирів, і організм повинен використовувати інші метаболічні шляхи для отримання енергії - наприклад, анаеробний гліколіз (іншими словами - без доступу кисню енергія генерується, розбиваючи запас вуглевод - глікоген).

І наостанок до суті - майже весь день у вас відносно низький пульс, майже весь день ви не робите нічого, що межує з вашими фізичними можливостями, тому у вас є можливість спалювати жир майже весь день. Проблема, однак, полягає в тому, що метаболізм людини, який мінімізує жири в раціоні і споживає переважно вуглеводи, може спалювати жири (і запаси жиру в організмі) набагато менш ефективно! Тіло майже постійно працює над глюкозою з надходження вуглеводів і, отже, взагалі не потрібно отримувати енергію з жирів. Однак, якщо ви навчитеся тримати вуглеводи під контролем більшу частину дня і ви вчитеся їсти більше жиру у своєму раціоні, ви вчите власне тіло отримувати енергію переважно з жиру - ну і окрім жиру у вашому раціоні, ви також спалюєте набагато більше власного жиру!

3. Вуглеводи

Що стосується вуглеводів, я продовжуватиму те, що я писав у попередніх абзацах про жир. Коли тіло відносно спокійне, а це більша частина дня, жири є ідеальним паливом. Однак, коли тіло потрапляє в дуже вимогливі умови, такі як ваше надмірно інтенсивне тренування табата, воно може отримувати мало енергії з жирів і йому доводиться покладатися на інші джерела енергії. A Вуглеводи - ключове паливо у важкі часи.

Ні, ні, я не спокушаю вас перед тренуванням мати "снікер" з міріндою. Навпаки, ще краще не отримувати вуглеводів перед тренуванням! Я би їм сподобався після тренувань.

Пояснення: Щоб мати достатню кількість вуглеводів для вимогливих тренувань, вам не потрібно їх їсти заздалегідь. Багато, вам буде достатньо запасу вуглеводів - глікогену, який ви накопичуєте у своїх м’язах. Ви добре гризете його запаси під час тренування, а потім поповнюєте їх після тренування. Чим порожні ви мали ці запаси перед тренуванням (ви уникали вуглеводів у всіх прийомах їжі перед тренуванням), чим більше ви можете собі дозволити їх приймати, тим більше ви будете використовувати так званий суперкомпенсація глікогену, і з часом ви можете зберігати ще більше глікогену в м’язах. Ви також можете тренуватися ще важче і спалюйте ще більше калорій протягом дня завдяки тренуванням і м’язам, які ви отримуєте від важких тренувань!

Крім того, важливо також приймати їх після тренування, ніж перед тренуванням, щоб після тренування м’язові клітини чутливіші до інсуліну, а не до жиру, тому отримати від них буде дуже важко:-).

PS: Так, так, я знаю, що зараз у вас на думці - "так що якщо у мене буде такий торт після тренувань, все гаразд, так?" Ну, припустимо, це, безумовно, менше зло, і ви, безумовно, можете потурати йому тут і там, але, звичайно, у більшості випадків я б вибрав здоровіший, але це вам, мабуть, зрозуміло:-). Як майже скрізь - старе добре правило 80/20 я б застосував і тут.

Тож удачі у перетворенні на літню богиню!

Інші статті, які допоможуть вам краще горіти: