Привіт, підходять кращі кекси. Зима повільно наближається, і це говорить нам одне: гірськолижний сезон поволі починається, і нам потрібно озброїтися за це. Так, нові рукавички, які відповідають лижам, нові окуляри, які відповідають вітровці. Або нові розумні лижні черевики, які масажують ноги, розповідають хороші жарти, щоб вам не нудно було на канатній дорозі і спостерігати за дітьми, коли ви буфет. Все це може бути частиною вашої броні, але найголовніша частина - це підготовка власного тіла до цього прекрасного виду спорту.!

Як досвідчений лижник, я дуже часто спостерігаю тип катання: якщо я не сиджу в буфеті, я стою на схилі. Якщо я не стою на схилі, я обережно ковзаю по схилу, нехай незабаром буду біля буфету. І коли під час однієї їзди 7-річний хлопчик втретє обходить вас, бо ваші ноги або фітнес казали: «До побачення, дорогий», пора починати над цим працювати.!

Підготовча підготовка до катання на лижах MEGA!

Це тренування чудово підготує вас до гірськолижного сезону. Це зміцнить ваші ноги - надає їм дуже важливу витривалість, яка вам потрібна, як катання на солі (візьміть мускулистого хлопця, вони також звикають до болю в ногах, як катання на лижах, як звір - бо він у них сильний, але не наполегливий). Отже, тому ми можемо брати не тільки швидкі, але й повільні (стійкі) волокна, і ми також будемо там розміщувати ізометричні вправи. Ще одна річ, яка вам потрібна на додаток до ніг, - це фітнес. І тому ми будемо використовувати елементи табати на цьому тренуванні, щоб ви правильно дихали. Вам також знадобиться сильний, стійкий центр тіла, який також зайнятий під час тренувань. Але якщо це ваша велика слабкість, я рекомендую вам додатково присвятити це, наприклад, вправам з цієї статті.

Включіть це тренування серед домашніх тренувань, і лижі не здивують вас у цьому сезоні. Я рекомендую практикувати це 1-3 рази на тиждень, залежно від того, чи є у вас якесь інше адекватне навантаження на ноги протягом тижня.

перевірена

Як це зробити?

1. ТАБАТА

Перша частина тренінгу складатиметься з двох циклів табата. Для тих з вас, хто не повністю знайомий з цим поняттям, коротко поясню. Табата - тип інтервальна вправа високої інтенсивності, при якій ви виконуєте певну вправу протягом 20 секунд, а відпочиваєте 10 секунд. Це ви повторюєте 8 циклів поспіль, що займає 4 хвилини. Вправа може бути в заданому циклі, і використовується одна або частіше комбінація двох вправ. На нашому тренуванні ми також пройдемо комбінацію двох вправ. Таким чином, 20 секунд першої вправи, 10 секунд відпочинку, 20 секунд другої вправи, 10 секунд відпочинку, 20 секунд першої вправи… .4 раунди кожної вправи.

a. Присідання зі стрибком + тяга на одній нозі

Перша чотирихвилинна гра складатиметься з присідань зі стрибком та тяги на одній нозі. Отож ще раз повторю: ви присідаєте 20 секунд, відпочиваєте 10 секунд, тяга 20 секунд, відпочиваєте 10 секунд і повторюєте це весь час 4 рази. Закінчивши весь цикл, візьміть відпочинок 1-2 хвилини за необхідністю, і ви можете розпочати другу частину.

Щоб виконати присідання, поставте його в положення присідання (як показано). Пальці ніг злегка назовні, коліна, спрямовані куди пальці, глибини достатні, щоб стегна були трохи нижче колін. З цього положення зробіть динамічний присідання, повністю відриваючи стопи від підлоги (як показано). Ви також можете відмахнути руками назад, як це природно для вас. Ви намагаєтеся негайно повернутися у початкове положення, з якого ви розпочали, і якнайшвидше зав'яжете ще один присідання. Ви йдете 20 секунд.

Після присідань і 10 секунд відпочинку ви починаєте з тяги на одній нозі. Ви намагаєтесь дотягнутися з вертикального положення рукою на протилежну ногу, щоб ви тримали спину нейтральною, прямою, а другу ногу піднімали якомога далі (як на малюнку). Нога, на якій ви працюєте, злегка згинається в коліні. Ви завжди чергуєте одне повторення, тобто один раз одну ногу, один раз іншу ногу. Ви також робите 20 секунд, потім 10 відпочиваєте і повертаєтеся до присідань ...

b. "Лижник на одній нозі стрибає" + "присідання на одну чверть"

Друга табата, в точно такому ж стилі, буде складатися з т.зв. "Лижник на одній нозі стрибає" і "присідання на чверть". Я вважаю, важко перекласти або назвати деякі вправи. Тож давайте покажемо їх і опишемо.

Перша вправа (у тому, що має довгу англійську назву) - це просто динамічний стрибок з однієї ноги на іншу. Ви намагаєтеся впасти на всю стопу, злегка зігнувши ногу, іншу ногу трохи зігнувши за корпус. Ви відскакуєте в протилежний бік і вдаряєте іншою ногою. Знову 20 секунд.

Другою вправою цієї табати є т. Зв одиночний і чверть присідання. Як випливає з назви, ви робите присідання в чверть. Ви робите присідання, щоб стегна чітко закінчувались нижче колін, зупиніться в такому положенні на півсекунди, звідти ви зробите лише приблизно чверть присідання, щоб трохи підняти вгору, де знову півсекунди стопи (як на другому малюнку), звідти знову вниз, де ви знову чекаєте півсекунди і звідти нарешті вгору. Ви робите ці присідання, як зазвичай, протягом 20 секунд.

2. Присідання на одній нозі

Після двох раундів табата ми переходимо до чудового варіанту присідань, в якому кожна нога повинна сама битись, що має велике значення для співвідношення сил між лівим і правим боком. У той же час важливу роль відіграє середина тіла, активність якої виявляється навіть більш виражено, ніж при присіданнях на двох ногах.

Для цього тренінгу я обрав дещо простіший варіант, тобто де ти відпочиваєш на лавці (стілець, ліжко). Ви можете визначити висоту самостійно відповідно до того, як у вас справи. Логічно, що чим нижче, тим складніше. Ті з вас, для кого присідання на одній нозі - іграшка, можуть обрати т. Зв "пістолетні присідання“, Тобто справжні присідання на одній нозі, коли без жодної лави. Ви заходите в глибокий присідання і назад.

Ви стоїте перед лавочкою (стільцем, ліжком .), ніби збираєтеся робити присідання. Однак ви піднімаєте одну ногу і вам нічого не залишається, як присісти на іншу бідолаху, що залишилася на землі:-). В іншому випадку все застосовується як при звичайному присіданні (ніколи не відривайте п’яту від землі, твердий живіт протягом усього присідання, зміцніть сідницю вгорі ...).

3. “сидіння на стіні” + задні випади

В кінці тренування ми маємо супер серію "настінних сидінь" та задніх випадів. Сидіти на стіні - це дуже проста і в той же час дуже смертельна вправа. Просто притуліться до стіни так, щоб ноги були під прямим кутом, покладіть руки куди завгодно, тільки не на стегна, і ви можете почати страждати:-). Візьміть годинник/секундомір і страждайте, скільки зможете. Звичайно, мета - прогрес. Тож намагайтеся кожного разу рухатись на кілька секунд!

Як тільки ви заснули, ви можете почати випади спини. Класичний ... ви кидаєтесь назад (як на малюнку) і сильно натискаєте аж до передньої стопи. Ви чергуєте ноги. Знову ж таки, робіть стільки, скільки дає Господь Бог, і намагайтеся надати кожному тренуванню більше.

Давайте красиво підведемо підсумок:

* Якщо ви можете повторити багато разів (20 і більше на кожну ногу), ви можете додати навантаження на руки (ідеальні гантелі або принаймні пляшки з водою).

Ми пройшли весь тренінг, тож 7-річні хлопчики, струсіться, ви покажете їх на схилі цього сезону! Остерігайтеся, знову ж таки, це не чарівна схема, яка, якщо ви не повторите точно в крапку, вона втрачає свою ефективність. Ви можете спробувати тренування точно за інструкцією або вибрати з нього те, що вам подобається. Головне, коли ти починаєш робити вправи, ти розумієш, що тобі це подобається, і ти не захочеш зупинятися:-).