Правильно розігрітись важливо для отримання результатів під час тренувань та збільшення м’язової маси.

вправ

опалення є важливою частиною навчання А правильно робити це допомагає бачити результати та збільшувати м’язову масу за рекордні терміни, плюс це те, що заважає вам закінчитися травмами або занадто хворими м’язами.

Коли справа доходить до навчання, всі зацікавлені в дотриманні цього найжорстокіші рутини щоб схуднути, знайшовши тренування більш складним і для рухів, які зосереджені на вирощуванні рук, розмітці спини, ніг та преса, але, в цьому "відчаї", легко забути, що це процес, в якому існує багато факторів, що впливають на результати.

Пропустити опалення Це означає, що ваші м’язи не готові до всіх тих тортур, до яких ви збираєтесь їх підкорити, що вони не зможуть скористатися рутиною найкращим чином і що, якщо ви не будете обережні, ви можете заподіяти шкоду, що залишить вас поза тренажерним залом на дні або тижні, і це знищить прогрес, який ви досягли раніше.

A хороша розминка підвищує температуру тіла, діапазон рухів і активізує центральну нервову систему, крім того, при навчання доречно, це може навіть допомогти полегшити м’язові болі та болі. Погана рутина заважає отримати всі ці переваги. Біг підтюпцем та трохи розтяжка обов’язково змусять вас потіти (а кардіотренування має багато переваг), але це не допомагає м’язам підготуватися до перенесення всієї такої ваги.

Щоб ваша розминка була ефективною, вам потрібно робити правильні рухи мінімізувати ризик травмування та прискорити результати. Розминка також є важливою вправою для набору м’язів.

Пінопластовий рулон

Це основний предмет, який ви повинні мати вдома. Дослідження 2013 року з медицини та науки у спорті та фізичних вправах показало, що використання ролика зменшує наслідки пізнього болю в м’язах (DOMS). Ще одне дослідження у журналі «Спорт та реабілітація» за 2014 рік показало, що поєднання «Пінопласту» зі статичним розтягуванням допомагає покращити пасивний діапазон рухів стегна більше, ніж розтягування самостійно. Ця вправа проста, вам просто потрібно «покатати» валик протягом декількох хвилин у литках, квадрицепсах, спині та решті м’язів, над якими ви збираєтеся працювати.

Мертві жуки

Ця вправа зосереджена на поперечний м’яз живота, який є одним з ключових м’язів ядра, він знаходиться відразу за пресом і є важливим для стабільності. Для цього ляжте на спину, зігнувши коліна. Глибоко вдихніть живіт і глибоко видихніть. Підведіть пупок до хребта, зміцніть серцевину і приплюсніть поперек до підлоги. Підніміть зігнуті руки та коліна до 90 градусів, тримаючи нижню частину спини рівно на підлозі, потім витягніть одну руку і протилежну ногу, поки вони не будуть на кілька сантиметрів від землі, поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою стороною

Розгинання стегна згиначів

Ця вправа допомагає зняти весь стрес, що накопичується в стегні проводячи стільки часу сидячи, що дозволяє краще працювати над сідницями. Для цього розтяжка починається з підходу до одного коліна і розміщення задньої ноги на лаві позаду вас. Потім стисніть сідницю задньої ноги, відсуваючи стегна вперед; Ви повинні відчути глибоку розтяжку в передній частині стегон і квадрицепсів. Затримайте положення на кілька секунд і змініть сторону.

Поза дитини

Це основна поза йоги, яка вчить дихати діафрагмою а не з грудної клітки, що є більш ефективною формою дихання, а також знімає напругу з м’язів шиї, верхніх пасток, попереку та грудей. Для цього сядьте на коліна з прямою спиною, потім опустіть, витягнувши руки, поки лоб не опиниться на підлозі, і вдихніть носом, щоб діафрагма розширилася.

Стрибки в коробці

Ця вправа активізує м’язові волокна та нервову систему. Для цього ви повинні стояти перед коробкою, лавкою або високою сходинкою, тримаючи коліна злегка зігнутими, виконувати рух, як відкинувшись назад, і сильно стрибати на коробці, намагаючись приземлитися середньою частиною ноги і в з тієї самої позиції, з якої ти стрибнув. Вилазьте з коробки по одній нозі (не стрибаючи) і повторіть.