Це здається марною тратою часу? Як тільки ви все одно переїжджаєте, чому б не одразу повернутися до фактичного тренування? Це, безсумнівно, допустимо, якщо ви у прекрасному фізичному стані, а час дійсно обмежений, але ситуація полягає в тому, що тренування буде більш ефективним, якщо ви попередньо зігрієтеся.

чому

Навіщо потрібно розминатися?

Як зауважив спортсмен чемпіона світу, люди нетерплячі і звертаються до нього з першої миті, щоб відчути, що є відчуття того, що вони роблять. Однак непідготовлені м’язи легко пошкодити. Розминка підвищує температуру тіла, роблячи м’язи, сухожилля та зв’язки більш гнучкими. Таким чином, вони менш схильні до травм, включаючи мікроскопічні сльози, які викликають сильний біль.

Початковий, легкий рух також готує тіло і душу до наступного напруженого тренування. В результаті кров надходить з деяких внутрішніх органів - шлунку, селезінки - до м’язів. Кров постачає м’язи поживними речовинами та киснем, які потім стають міцнішими та витривалішими.

Розминка не повинна бути занадто тривалою!

Це займає всього 5-10 хвилин - і не будьте занадто напруженим. Опрацьовуйте м’язи лише настільки, що з’являться перші краплі поту, аж до задухи, бо тоді у вас не залишиться енергії на необхідну частину тренування.

Процес розминки

Виконайте одну з вправ внизу сторінки самостійно, або поєднуйте ці дві для різноманітності. Прогрійте протягом 5-10 хвилин.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

1. Розтягування

Якщо ви розігріли м’язи за 5-10 хвилин вправами середньої інтенсивності, не забувайте про розтяжку, яка, на думку лікарів, є невід’ємною частиною розминки.

Робіть цю вправу також протягом 5-10 хвилин, і кожна розтяжка повинна тривати 30 секунд. Ви можете вибрати серед вправ на розтяжку в главі про покращення гнучкості. Виберіть, щоб розтягнути всі частини вашого тіла.

2. Підйом по сходах

Використовуйте східцеву лавку або шукайте сходи. Підніміться однією ногою по сходах, а іншу закрийте поруч. Зійдіть з неї першою ногою, а потім іншою. Продовжуйте вправу в рівномірному темпі протягом однієї хвилини, потім поміняйте ноги. Не прагніть до високої швидкості: 5-10 хвилин помірного темпу достатньо для підвищення температури вашого тіла.

3. Біг локально

Якщо вам не подобається підніматися сходами, ви можете замість цього побігти на місці. Помірний темп у цьому випадку також підходить для розминки м’язів. Він також залучає верхню частину тіла до руху, перебільшено розмахуючи руками, ніби він насправді біжить. Замість того, щоб розмахувати, ви можете зробити браслет. Не б’йте занадто сильно, щоб не пошкодити плечовий суглоб.

5. Скакалка

Порівняно з бігом, стрибки виконуються на місці, що є не лише аеробною діяльністю, але й добре рухає м’язи тіла. Стрибайте парними ногами для розминки (стрибки на половині ноги можуть бути стресовими). Не стрибайте високо, тримайте ноги злегка від землі і згинайте мотузку мінімальними рухами рук і зап’ястя.

6. Велоспорт

Якщо у вас є велосипед, прокатіться з ним. Якщо у вас є велотренажер або подібний пристрій, стрибніть на ньому кілька хвилин. Не націлюйтесь на темп сильних аеробних тренувань, достатньо крутити педалі, щоб поглибити ваше дихання (вітер остигає під час їзди на велосипеді на відкритому повітрі, щоб ви не відчували достатнього потовиділення).

7. Ходьба

Почніть з прогулянки, потім поступово прискорюйте. Приблизно через 2 хвилини ходьби збільште швидкість, щоб у вас була задіяна вся ваша верхня частина тіла. Через кілька хвилин прискоріть і подовжте кроки, а ще більш яскраво розмахуйте руками широкими рухами. Зберігайте цей ритм під час розминки.

Як працює утеплення?

Хороша розминка впливає на м’язи до 45 хвилин, але дійсно ефективна, якщо ви також відчуваєте наслідки. Наприклад, коли температура тіла підвищується, ви починаєте трохи потіти, серцебиття прискорюється. Ця умова означає, що організм підготовлений до більшого навантаження. Якщо ви більше не відчуваєте цих явищ, ви менш готові до тренувань, ніж вам потрібно. У цьому випадку вам не потрібно розігрівати, а лише поступово збільшувати інтенсивність тренування, забезпечуючи плавний перехід до важких фізичних вправ.

Мистецтво виведення

Дренаж є найбільш важливим для кровообігу. Під час виконання вправ серце б’ється швидше, кровоносні судини розширюються, несучи більше кисню та поживних речовин до м’язів, якими ви користуєтесь. Якщо раптово припинити енергійний рух, серцебиття сповільнюється, але кровоносні судини на деякий час залишаються широкими. В результаті кров застряє в кінцівках замість того, щоб ефективно дістатися до інших областей, таких як мозок. Це коли у когось зазвичай паморочиться голова.

Більш серйозним наслідком невідведення є перевантаження серця, особливо якщо воно зовсім не у формі або є ризик розвитку серцевих захворювань. Крім того, енергійний кровообіг, який підтримується після тренувань, також допомагає виводити метаболічні відходи, такі як молочна кислота, і накопичувати енергію в м’язах.

Наприклад, якщо ви бігли, перейдіть на пробіжку або швидку ходьбу. Подумайте лише про спортсмена, який поважає стадіон, і тоді він зрозуміє, про що йдеться. Якщо ви занадто знесилені своєю формою активності, виберіть одну з представлених тут розминочних вправ, які настільки ж підходять для охолодження тіла після напруженої роботи, як і для розминки перед тренуванням.

Процідити протягом 5-10 хвилин.

Пам’ятайте: чим інтенсивніше тренування, тим довше потрібно охолоджувати тіло. Завжди поступово зменшуйте темп. Наприклад, якщо ви 30 хвилин крутили педалі на велотренажері на шестерні 6, на кілька хвилин переключіться на передачу 5, потім на передачу 4 тощо.