Окрім фізичної та розумової підготовки, правильне спортивне харчування також відіграє важливу роль у виступі спортсмена. Спортсмен, який готується до змагань або поєдинку, повинен розділити своє спортивне харчування на кілька частин: змагання, - харчування перед тренуванням, під час тренування та після тренування.

Харчування перед змаганнями відіграє важливу роль у досягненні нашої максимальної продуктивності в гонці/матчі.

У цій статті ви можете прочитати про:

  1. Чому їжа перед гонкою важлива?
  2. Прийоми їжі перед тренуванням - прийоми, методи завантаження вуглецю
  3. Дізнайтеся більше про їжу перед змаганнями та перед тренуванням

1. Чому важлива конкуренція - їжа перед тренуванням?

М’язовий глікоген (накопичувач глікогену) - наше основне джерело енергії під час інтенсивних навантажень на витривалість, як біг, їзда на велосипеді, триатлон чи навіть футбольний матч. Ці запаси глікогену поповнюються вуглеводами, які ми вживаємо з раціону., який потім використовується організмом як паливо під час тренувань та змагань. Однак ці запаси вуглеводів не можуть забезпечувати нас енергією безкінечно навіть для добре підготовленого спортсмена. приблизно Вони забезпечують живлення протягом 90 хвилин. Тепер підходить момент, про який йдеться в нашій статті, ці запаси вуглеводів потрібно поповнити правильним спортивним харчуванням.

Оскільки a ваше тіло використовує велику кількість глікогену, щоб забезпечити ваші результати, тому ви ставите під загрозу свою роботу, спорожняючи її, ти з часом потонеш. Пам’ятайте, ці запаси енергії тривають до 90 хвилин, але лише в тому випадку, якщо вони повністю заряджені.

Хто може зберігати скільки глікогену? Хто скільки може зберігати, залежить дуже багато

  • від індивідуальних уподобань,
  • в якій ти формі,
  • як ти їв досі і т.д.

Чим вища кількість глікогену, що зберігається в організмі, тим кращий потенціал витривалості організму.

2. Етапи передтренувального прийому їжі - карбонавантаження

Оскільки навантаження вуглеводів приділялося більше уваги, у спортсменів спостерігалася його здатність підвищувати результативність спортсменів на спортивних змаганнях на витривалість. Тому цій техніці приділено більше уваги та досліджень.

Різні методи карбонавантаження:

  • Традиційна техніка наповнення вуглеводами спрощена до за тижні до змагань та великих диверсій, збільшити споживання вуглеводів. Насправді, вам не потрібно думати про це, завдяки різноманітній і здоровій спортивній дієті, яка поважає пропорції піраміди харчування, ми можемо внести всі необхідні поживні речовини, необхідні організму, але в міру наближення змагань нам потрібен щоб збільшити наше щоденне споживання вуглеводів.
  • Подібний метод до попереднього, але з більш короткою технікою завантаження, яка обмежує завантаження вуглеводів до 5-6 днів до змагань.
  • Найбільш короткий метод, який відбувається за 24 години до змагань, зазвичай використовується для максимального поповнення запасів глікогену.

Найкращий метод карбонавантаження:

Не існує ідеального методу для всіх, його не можна узагальнити, оскільки кожен спортсмен має індивідуальні здібності, і на правильний метод впливає безліч факторів:

  • фізичні умови: вік, вага, зріст, немає,
  • спорт і характер змагань,
  • тривалість змагання,
  • підготовленість спортсмена, підготовленість тощо.

Отже, хоча деякі можуть хотіти витратити більше часу на вуглеводи, іншим потрібно використовувати коротшу техніку вуглеводів.

Добре перевірена техніка карбонавантаження

За 3 дні до змагань:

Якщо ви не впевнені, що для вас буде найбільш ідеальним, ви можете спробувати вуглеводну зарядку, яку використовують багато. У цьому випадку зверніть увагу на наступне:

  • за 3 дні до перегонів зменште кількість тренувань та їх інтенсивність,
  • щодня споживання не менше 7-10г вуглеводів на кілограм маси тіласлід надати,
  • їжте продукти з високим вмістом вуглеводів.

Важливо! Ми говоримо не про великі порції, а про вуглеводну їжу.

перед

НАПІЙ CARBO LOAD, спеціально для зарядки перед тренуванням

За день до перегонів:

Увечері перед перегоном та вранці в день перегонів не їжте велику кількість їжі. Вживання поживних речовин повинно бути багатим на вуглеводи, хворий. для тих, хто чутливий до шлунку, харчуйтеся з низьким вмістом клітковини.

За 3-4 години до гонки:

Перед початком перегонів останній «більший» прийом їжі повинен бути 3-4 години, що містить 200-300 грамів вуглеводів. Це повинна бути легкозасвоювана їжа.

Приблизно за 1 годину до перегонів:

Споживайте 60-80 грамів вуглеводів, однак ця кількість багато в чому залежить від індивідуальних здібностей, хто може добре засвоїти, виду спорту та дистанції. Варто експериментувати перед нашою гонкою. Давайте проведемо для себе вихідну гонку на вихідних, щоб спостерігати, як реагує наш організм, на основі якої ми можемо зменшити і збільшити споживання вуглеводів.

За 1 годину до змагань споживання вуглеводів повинно складатися лише з вуглеводів, які дуже легко засвоюються і добре переносяться. Це можуть бути:

Коли приділяти більше уваги стравам перед змаганнями?

Наприклад, в гонці залізного чоловіка, або у випадку довшої велопробіжки, ми, звичайно, можемо споживати вуглеводи безпосередньо перед перегонами, на відміну від напр. з гонкою на 5 км, де немає необхідності використовувати такі прийоми.

3. Більш важлива інформація про їжу перед змаганнями та перед тренуванням

Окрім споживання більшої кількості вуглеводів, ми також збільшуємо споживання солі (натрію) та рідини (води). Сольові таблетки також можна використовувати для збільшення споживання натрію.

КОЛИ МАГАЗИНИ ДЛЯ УГЛЕВОДЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ, ВАГА ВАШОГО ТІЛА МОЖЕ ЗБІЛЬШИТИСЯ ДО 3 КГ, ЩО З КОЖНОЮ ГРАМОЮ УГЛЕВОДІВ І 2,7 ГРОМ ВОДИ, ЗБЕРІГАННЯ.

Йдеться не про набір ваги! Це пов’язано з тим, що організм накопичує воду разом з вуглеводами, тому збільшення ваги складається лише з вуглеводів (близько 500-600 грам) і води (близько 2,5 кг), в цьому випадку жиру в організмі не утворюється. Зберігається вода відіграє важливу роль у «охолодженні» під час подальшого завантаження. Після тренувань або змагань вуглеводи та вода повністю вичерпуються, тому збільшення ваги в 3 кг повністю втрачається.

Порада: Ви також можете використовувати солону ропіту, щоб збільшити споживання солі та рідини та вуглеводів з низьким вмістом жиру. Перевагою цього є те, що він практично повністю знежирений, забезпечує натрій, а завдяки солі на ньому ми споживаємо практично більше рідини. Звичайно, сольові таблетки також пропонують чудове рішення для вживання важливих мінералів.

Прийоми їжі до та після змагань повинні бути спрямовані на поповнення мінералів та вітамінів, оскільки вони засвоюються лише в обмеженій мірі під час змагань/тренувань і створюють непотрібне навантаження на наше тіло (нам потрібні лише натрій та калій з мінералів під час тренування ).