Мобільність та стабільність для розминки

Перед тренуванням динамічна розминка Важливо виконувати вправи, які допоможуть вам досягти необхідної стійкості та рухливості в даний тренувальний день. Але що означають ці два поняття?

тренуванням

Вправа на скелелазіння (на фото) або виверження також можуть бути корисним завданням під час розминки
Фото: Shutterstock

THE мобільність означає регулярне виконання бажаного руху, можливість рухати даний суглоб по всьому діапазону руху. Наприклад, при виконанні присідання п’ята тримається на землі, поперек і відділ спини прямі, коліна згинаються без болю тощо. THE стабільність і стійкість до небажаних рухів, здатність підтримувати суглоб стабільним і нерухомим. Залишаючись на присіданні: верхня частина тіла не нахиляється вперед, оскільки вона здатна стабільно утримуватися, розтягуючи основні м’язи.

Тому завдання, що сприяють мобільності та стабільності, повинні бути включені в розминку. Щоб уникнути травм, ці вправи повинні передувати стресовій фазі, це єдиний спосіб досягти результату в довгостроковій перспективі.

Важливо! Класичні вправи на статичну розтяжку, які довго розтягують м’язи і які, наприклад, також підвищують гнучкість, слід приурочувати до кінця тренування.!

Що ви слухаєте?

Ми представляємо систему, яку ви можете використовувати для власної розминки, щоб ефективно тренуватися. Однак майте на увазі, що це справедливо загальні рекомендації, кожна людина має різні проблеми, тому найбезпечніше звернутися за допомогою до персонального тренера.

1. Яка основна увага при денному тренуванні?

Якщо ви дотримуєтесь певної програми тренувань, ви вже маєте покрокову перевагу над тими, хто "просто" потрапляє в тренажерний зал. Завжди заздалегідь переглядайте план, щоб знати, що робити в певний день. Тренування для всього тіла? Нижня частина тіла? Верхня частина тіла? Визначення фокусу тренування призведе до виявлення хороших практик розминки.

Через проблеми, що виникають через сидячий спосіб життя, гарною ідеєю спочатку робити вправи на мобілізацію верхньої частини спини, хребта та стегна загалом. Потім, оскільки також потрібна стабільність, вам потрібно зосередитися на наступних трьох основних областях: сідниці, тулуб, верхня частина спини.

Наприклад, чудовим завданням для розминки є дошка до 20-30 секунд, класичний практика скелелазіння, або виверження навіть при трансляції магістралі (звичайно, з вагою власного тіла) по черзі, тримаючи ноги протягом декількох секунд.

Якщо у вас є ці завдання, можуть з’явитися конкретні мобілізаційні завдання, що є найважливішим моментом розминки.

2. Враховуйте свої слабкі сторони!

Ви ніколи не отримаєте справді значного результату в тонусі, якщо завжди будете працювати лише над улюбленими групами м’язів. Знайди чутливі зони, і подати одне-два завдання з підготовки роботи в цій галузі. Якщо, наприклад, вам важко тримати спину прямо під час підтягування з жорсткою ногою, виконайте кілька вправ на розминку гумкою.

3. Стійкість і мобільність одночасно

Типовою помилкою для жінок є орієнтація лише на рухливість (та гнучкість). Хоча стабільність і мобільність йдуть рука об руку, жодна не працює повністю без іншої.

Це особливо вірно, якщо гіпермобільність також існує, що також є, як правило, жіночою рисою. Це означає, що існує високий ступінь гнучкості, а також більший діапазон рухів для суглобів (наприклад, якщо хтось може зігнути кінцівки назад у колінах або ліктях). Це може спричинити серйозні проблеми, оскільки суглоби можуть легко рухатися, а їх нестабільність може призвести до розтягування, запалення та інших травм. Тож якщо у вас також є гіпермобільність, вам слід спочатку зміцнити стійкість плечей, стегон і кісточок.

І якщо Взуття на високих підборах Ви завзятий користувач і/або коліна повертаються всередину або навіть назовні, це може серйозно вплинути на стійкість і рухливість щиколоток, колін і стегон. У цьому випадку обов’язково приділіть додаткову увагу розминці, наприклад, натягнувши міні-гумку на коліна для прогулянки вбік або лежачи на боці для підйому ніг.

4. Розминка - це також тренування

Ніколи не забувайте, що розминка - це також тренування, тому це те саме робіть це обережно, як частина штанги. Подумайте над кроками вище і запишіть п’ять-вісім вправ відповідно до того, що вам потрібно. Не лякайтеся, розминка добре підійде через 10-15 хвилин!

По-перше, виконайте близько 5 хвилин аеробних вправ, таких як ходьба на біговій доріжці, еліптичні тренування або стрибки через мотузку - чудовий вибір вдома. За цим можуть слідувати перелічені вправи. Досить зробити раунд кожного з кількох повторень, але покладіть себе там і зосередьтесь на всьому шляху.