щоденний
Тепер, коли ви знаєте 3 фактори (основний обмін речовин, фізична активність та травлення), які впливають на формули для розрахувати добове споживання калорій, Я поясню методи, як знайти це значення.

Існують різні методи розрахунку споживання калорій, деякі точніші за інші. Але навіть найкраще з усіх може відрізнятися від реальності. Це пов’язано з тим, що ви не робот, який виконує абсолютно однакові завдання щодня в певний час, ви також не їсте щодня одне і те ж, і навіть якщо ви це робили, ваш метаболізм постійно змінюється залежно від різних умов. Ось чому значення, які ви отримуєте з цих формул, є приблизними, хоча вони можуть дати вам хорошу основу для створення та внесення коректив у ваш режим харчування та фізичних вправ.

Швидкий метод розрахунку добового споживання калорій

Наступний метод дає вам калорії, щоб втратити жир, зберегти або набрати вагу дуже швидко, просто помноживши свою вагу на коефіцієнт. Це формула:

  • Для спалювання жиру: 26 - 29 Ккал x кілограми маси тіла
  • Для обслуговування: 33 - 35 Ккал x кілограми ваги тіла
  • Для набору ваги: ​​40 - 44 Ккал x кілограми ваги тіла

Незважаючи на те, що ця формула проста, вона має і мінус: єдине, що вона враховує, - це вага. І пам’ятайте, що ваша вага не говорить нам багато про склад жиру та фактичну нежирну масу. З цієї причини в деяких випадках це може бути дуже далеко від реальності.

Подивимось приклад:

  • Якщо ви жінка, ви важите 69 кілограмів і хочете підтримувати свою вагу.
  • За формулою: 33 Ккал х 69 кг = 2277 Ккал.

Це значення має бути спрямоване на кількість калорій у вашому раціоні, що добре, якщо ви людина з відносно стандартним зростом і фізичною активністю.

Проблема полягає в тому, що для того ж прикладу, якщо ви дуже активна людина, яка також багато займається фізичними вправами або ви спортсмен, 2277 Ккал може змусити вас схуднути, а не підтримувати себе, що в кінцевому підсумку призведе до метаболізму стають дуже повільними. Це тому, що ця формула дуже широка.

  • Якщо ви жінка з високим відсотком жиру в організмі, важте 90 кг і хочете схуднути.
  • За формулою: 26 Ккал х 90 кг = 2340 Ккал.

Якщо ваш зріст невеликий і ви надзвичайно малорухливі, 2300 ккал може бути значним для досягнення вашої мети.

У наступних статтях я навчу вас більш точним методам розрахунку добового споживання калорій.