швидко
На даний момент ви вже повинні знати, як важливо часто їсти 5–6 маленьких порцій кожні 3 години на день. Але Скільки коштує невелика порція? Скільки калорій вона дорівнює?. Тоді ми приступимо до роботи, і я поясню, як почати створювати персоналізовану дієту (для ВАШОЇ реальності), щоб досягти своїх цілей: швидко схуднути і спалити жир або збільшити м’язи.

Щоб розрахувати кількість калорій на порцію, перш за все, ви повинні мати певні дані, які для цього є важливими:

  1. Поставте мету: спалювати жир або збільшувати м’язи. Пам’ятайте, що досягти цих двох цілей одночасно, як я тут пояснив, неможливо фізично та психологічно.
  2. Обчисліть свій Теоретичні витрати або споживання калорій за формулами, які я пояснив.
  3. я рекомендую розрахувати фактичні витрати калорій або споживання згідно з цим методом. Це не є обов’язком, але це дасть вам дуже хороше уявлення про те, "де ви зараз".
  4. Відповідно до вашої заявленої мети, ви визначите, чи має ваш раціон мати дефіцит калорій або надлишок. Ця кількість калорій стане вашою відправною точкою.

Приклад:

  • Чоловік хоче схуднути і спалити жир. (визначено мету)
  • Ця людина відвідує тренажерний зал 4 рази на тиждень і займається кардіотреніровкою 1 годину 4 рази на тиждень. Виходячи з формули Гарріса-Бенедикта, ви підрахували, що витрачаєте 2900 Ккал на день (теоретично).
  • Крім того, і через його бажання схуднути, два місяці тому він сидів на дієті, яку йому давав дієтолог. Ця дієта становить 2000 ккал, розділена на 4 прийоми їжі на день. Він виявляє, що застряг, оскільки результатів не бачив більше 3 тижнів. Оскільки він давно сидів на цій дієті, його організм звик, ми будемо використовувати це як "справжні" витрати калорій.
  • Оскільки його метою є схуднення та спалювання жиру, рекомендована дієта повинна мати дефіцит калорій на 15% менше (спочатку), ніж теоретичні витрати або споживання калорій (2900 Ккал, розраховане в пункті 2), це еквівалентно 435 Ккал. Нарешті, ваша дієта теоретично повинна бути 2465 Ккал (2900 Ккал - 435 Ккал).

Аналіз:

Неважко зрозуміти, чому в даному випадку воно заглохло. Оскільки він дотримувався дієти у 2000 ккал, яка сУ вас дуже великий дефіцит щодо витрат калорій. Хоча спочатку воно могло бачити хороші результати, але за короткий час організм засвоює, що отримує калорійність, значно нижчу від рекомендованої, і що він робить, це активувати режим енергетичного резерву, Різке уповільнення метаболізму!.

Обчисліть кількість калорій на порцію

Щоб розрахувати кількість калорій на порцію, що ви будете робити полягатиме у розподілі кількості добових калорій, яку повинна мати ваша дієта, на кількість щоденних порцій. В даному випадку за п’ять-шість.

У попередньому прикладі ми знаємо, що дієта повинна становити 2465 ккал на день (для схуднення), розділена на 5 порцій, дає загалом 493 ккал на порцію, а на 6 порцій - 411 ккал на порцію. *

Легко і цілком логічно, так? Чудово, але це лише основи того, що ви повинні знати. У наступних статтях я поясню, як краще пристосувати ці показники до вашої реальності та ваших цілей.

* ВАЖЛИВО

Ці цифри є конкретним прикладом. Ідея полягає в тому, що ви розумієте, що ви повинні отримувати власні показники відповідно до власного щоденного споживання калорій, своєї мети та реальності.

Я сподіваюся зрозуміти, що я пояснюю, будь-ласка, якщо у вас виникнуть запитання, ви можете задати їх у формі під цією статтею.