Говорячи про «схуднення», ви маєте на увазі не лише втрату зайвих кілограмів, але й зменшення відсотка жиру в організмі. Цей термін також відіграє важливу роль у галузі спорту, пов’язаного з фітнесом, оскільки багато спортсменів працюють над досягненням низького відсотка жиру в цій області. Однак дуже ймовірно, що коли ви зустрінете термін "відсоток жиру в організмі", у вас виникнуть певні сумніви. До чого саме відноситься відсоток жиру в організмі? Який відсоток є ідеальним? Як можна обчислити це значення? Або, як ви можете його зменшити? Цією статтею ми хочемо відповісти на найважливіші питання, пов’язані з цією темою, щоб показати, як ви можете легко виміряти або розрахувати власний відсоток жиру в тілі, не виходячи з дому.
Хоча перед тим, як ми почнемо відповідати на найважливіші запитання, ми хотіли б навести вам пару ключових фактів про жирові відкладення, щоб усунути міф про те, що жирові відкладення самі по собі шкідливі. Якщо ці загальні дані вас не цікавлять, і ви просто хочете знати, як можна виміряти та розрахувати відсоток жиру в організмі, ви можете пропустити перші пункти.
Тіло в організмі: загальні дані
Жир можна вважати «ендокринним органом». Це не пасивна та інертна тканина, як вважалося раніше. Жирові клітини виділяють лептин і є джерелом інших речовин, таких як гормони, фактори згортання крові та модулятори імунної відповіді. Тому жир відіграє важливу роль у контролі над усім організмом.
Цей жир захищає кістки та органи, крім регулювання гормонів та нашої імунної системи.
Існують різні типи жиру, які відрізняються місцем розташування та функцією.
Жирова тканина на підошвах ніг або навколо нирок захищає від тиску і утримує органи на місці.
Ізольований жир, який знаходиться в найглибшому шарі епідермісу, захищає нас від втрати тепла тіла.
Жирові відкладення, які, як правило, фокусуються на сідницях, стегнах і животі, - це непотрібний жир, від якого ми хочемо позбутися.
Жир в області сідниць і стегна мало впливає на здоров’я.
Однак жир у черевній області шкідливий для нашого здоров'я, оскільки він утворює надмірну кількість негативних напівхімікатів, що може призвести до підвищення артеріального тиску та зміни показників крові. Це негативно вплине на серцево-судинну систему.
Як видно з цього списку, жирові відкладення самі по собі не є поганими, оскільки вони виконують деякі дуже важливі функції. Якби в нашому організмі не було певної кількості жиру, воно навіть не могло б функціонувати. У будь-якому випадку, на цьому етапі також важливо знати, наскільки жир в організмі корисний і коли він є критичним або шкідливим для здоров’я. Подивимось.
Який ідеальний відсоток жиру в організмі?
Згідно з його визначенням, відсоток жиру в організмі описує відношення жиру до загальної маси тіла. Індекс цих відносин вказується у відсотках. Для цього ви повинні знати, що цей відсоток залежить від трьох різних факторів. Ми коротко розглядаємо ці фактори нижче.
1. Статевий фактор:
Чоловіки мають нижчий відсоток жиру, ніж жінки. Це пов’язано з певними анатомічними характеристиками, такими як більший вміст тестостерону, що сприяє розвитку м’язів.
2. Віковий фактор:
Зі збільшенням віку це значення також має тенденцію до зростання у випадку обох статей. Причиною цього є те, що з віком м’язи втрачаються, а це означає зменшення споживання енергії.
3. Коефіцієнт потужності та тренувальний статус:
Людина, яка харчується здорово і регулярно займається спортом, як правило, має менший відсоток жиру в організмі.
Як зазначалося вище, жир є життєво важливим для нашого організму, тому вам слід зорієнтуватися відповідно до певних орієнтовних цінностей. Ви знайдете їх у наступних таблицях. Головне, щоб ви звертали увагу на мінімальне і максимальне значення, щоб уникнути шкоди своєму здоров’ю.
Відсоток жиру в організмі: чоловіки
| 20-29 | 7-12% | 12-16% | 16-19% | 19-26% | +26% |
| 30-39 | 11-16% | 16-19% | 19-22% | 22-27% | +27% |
| 40-49 | 13-18% | 18-21% | 21-24% | 24-29% | +29% |
| 50-59 | 15-20% | 20-23% | 23-26% | 26-30% | +30% |
| 60+ | 15-21% | 21-23% | 23-27% | 27-31% | +31% |
Відсоток жиру в організмі: жінки
| 20-29 | 15-19% | 19-22% | 22-26% | 26-32% | +32% |
| 30-39 | 15-20% | 20-23% | 23-27% | 27-33% | +33% |
| 40-49 | 19-24% | 24-27% | 27-30% | 30-35% | +35% |
| 50-59 | 21-27% | 27-30% | 30-34% | 34-38% | +38% |
| 60+ | 21-28% | 28-31% | 31-35% | 35-40% | +40% |
У будь-якому випадку, вказівки в цих таблицях є лише орієнтовними значеннями, оскільки кожна людина має різний зріст, тому розподіл жиру також різний. Передумовою завжди має бути те, що ви повинні звертати увагу на власний добробут і робити те, що корисно для вас.
Як можна визначити відсоток жиру в організмі?
Для визначення відсотка жиру в організмі існують різні варіанти, про які ми поговоримо нижче.
1. Метод: Вимірювання шкірних складок штангенциркулем-адипометром
Метод з штангенциркуль-адипометр Це один з найпоширеніших методів, оскільки він особливо точний і може виконуватися вдома без будь-яких проблем. Адипометр - штангенциркуль, за допомогою якого можна виміряти товщину шкірних складок в різних областях тіла. Ідея проста: "Чим товщі шкірна складка, тим вищий відсоток жиру в організмі".
Для вимірювання потрібно взяти площу, яку потрібно виміряти, і підняти її за допомогою певного пальця вказівним і великим пальцями. Підтягніть шкіру вгору, щоб у вас була вся шкіра аж до м’яза вашої руки. Потім ви кладете шкіру, яка у вас в руці, у щипці і записуєте вказане значення. Беручи шкірну складку, слід пам’ятати, що вказівний і великий палець повинні знаходитись на відстані близько 5 см.
У рамках цього методу можна виконати 3, 5 та 7-кратні методи за допомогою фіксатора адипометра. Через різний розподіл жиру по тілу існують різні точки вимірювання для чоловіків та жінок. Можна стверджувати, що "Чим більше точок вимірювання, тим точнішим він буде". У будь-якому випадку слід зазначити, що для 7-кратного методу для досягнення певних точок вимірювання знадобиться друга людина. Тут ми залишаємо вам усі точки вимірювання різних методів для чоловіків та жінок.
Точки вимірювання для 3, 5 та 7-кратних методів
3-кратний метод
Чоловіки
Грудна: горизонтальна шкірна складка між соском і пахвою
Живіт: вертикальна шкірна складка біля пупка
Стегно: центральна вертикальна складка між стегнами та колінною чашечкою
Жінки
Трицепс: вертикальна складка в середині трицепса
Стегно: діагональна складка безпосередньо над тазом
Стегно: центральна вертикальна складка між стегнами та колінною чашечкою
5-кратний метод
Чоловіки
Стегно: діагональна складка безпосередньо над тазом
Трицепс: вертикальна складка в середині трицепса
Жінки
Живіт: вертикальна шкірна складка біля пупка
Грудна: горизонтальна шкірна складка між соском і пахвою
7-кратний метод
Чоловіки та жінки
Пахвова западина: вертикальна складка пахвової западини на рівні соска
Спина: діагональна складка на кінці лопатки
Важливо:
Залежно від точки вимірювання, вам доведеться зробити 2-3 вимірювання і розрахувати середнє значення.
Вимірювання повинні відрізнятися один від одного максимум на 1 мм.
Зачекайте щонайменше 15 секунд між вимірами.
Отримавши значення для кожної точки вимірювання, ви можете включити дані в калькулятор відсоткового вмісту жиру. Ви знайдете кілька варіантів в Інтернеті. Ви також можете використовувати формулу, зазначену нижче.
Формула розрахунку відсотків жиру в організмі Джексона і Полок
Формула для чоловіків (Букви мають однакове значення як для чоловіків, так і для жінок)
S = Сума всіх виміряних значень
Z = проміжний розрахунок = 1,112-0,00043499 x S + 0,00000055 x S ^ 2-0,00028826 x A
K = індекс жиру в організмі у відсотках = 495/Z- 450
Формула для жінок
Z = 1,097-0,00046971 x S + 0,00000056 x S ^ 2-0,00012828 x A
Під час вимірювання за допомогою штангенциркуля-адипометра завжди потрібно пам’ятати, що вказані значення є лише орієнтовними, а фактичні значення можуть змінюватися на 3-5%. Щоб відстежувати ваш прогрес, ви також можете зорієнтуватися відповідно до змін значень, позначених вимірюванням шкірних складок.
2. Метод: Монітор складу тіла
У поєднанні з методом штангенциркуля-адипометра застосовується метод a монітор складу тіла Це також один з найпростіших і найпопулярніших методів в домашніх умовах. Вимірювання за допомогою шкали цього типу, як правило, відбувається швидше і простіше, ніж за допомогою штангенциркуля, оскільки вам просто потрібно стати на вагу, а решту зробить сам монітор складу тіла. Щоб розрахувати відсоток жиру в організмі, ваги працюють з аналізом біоімпедансу або біоелектричним імпедансом (BIA). У цьому аналізі невелика кількість електроенергії надходить від одного електрода на шкалі до іншого електрода через тіло. У цьому процесі вимірюється опір різних мас тіла, оскільки кожна з них має різну електропровідність. З урахуванням розрахованого опору та інших значень, таких як вага, стать та вік, шкала зможе обчислити ваш відсоток жиру в організмі. Для забезпечення ще більш надійних результатів існують також монітори складу тіла з додатковими датчиками в руках.
Одним з улюблених в магазинах моніторів складу тіла є Таніта RD-545, Він має ручні датчики та використовує двочастотну технологію для вимірювання. Ця технологія видає особливо точні значення вимірювань. За допомогою нього ваші руки, ноги та тулуб вимірюються та аналізуються окремо (сегментарне вимірювання), завдяки технології подвійного частотного опору. Вимірювання займає близько 30 секунд. Крім того, Таніта RD-545 Його можна підключити до програми My Tanita, за допомогою якої ви можете регулярно відстежувати свій прогрес, встановлювати цілі або коригувати своє навчання. Клацніть тут, щоб ознайомитися з інформаційним паспортом Таніта RD-545.
3. Метод: метод ВМС США
Інший метод - це використання ВМС США або Метод ВМС США. У цьому випадку контур різних частин тіла вимірюється рулеткою. Як і для методу штангенциркуля, у цього методу також існують різні точки вимірювання для чоловіків та жінок. Тут ми представляємо різні частини тіла, яким слід виміряти контур.
Контур живота
Вимірювання на рівні пупка. Рулетка повинна бути розміщена горизонтально навколо тіла.
Контур шиї
Вимірювання під гортань.
Контур стегна (тільки для жінок)
Слід виміряти найширшу область стегна.
Потім ви можете ввести отримані значення та свій зріст у калькулятор, який вказуватиме відсоток жиру в організмі. Також при цьому методі ви повинні враховувати, що може бути різниця в 3%.
Як я можу зменшити свій жир?
Після того, як ви продемонстрували, як можна розрахувати відсоток жиру в організмі, виникає питання про те, як можна зменшити цей відсоток жиру у вашому тілі. Щоб досягти зниження відсотка жиру в організмі, ви повинні пам’ятати про це: "Спалюйте більше калорій, ніж споживаєте" Оскільки ви, мабуть, не знаєте, скільки калорій ви спалюєте на день, спочатку можна розрахувати рівень базального метаболізму. Значення основного метаболізму дає вам орієнтовне значення калорій, які ви спалюєте на день без будь-яких фізичних навантажень. Щоб розрахувати цей базальний метаболізм, ось калькулятор калорій.
Друге, про що ви не можете забути, щоб досягти зменшення відсотка жиру в організмі, це те "Хто багато рухається, у нього мало жиру". Завдяки регулярним заняттям спортом ви можете зменшити відсоток жиру в організмі і таким чином досягти дуже позитивних наслідків для свого довгострокового здоров'я. І в цей момент ви можете задатися питанням, яким видом спорту слід займатися. Це питання не має загальної відповіді, оскільки кожна людина має власні схильності до тіла. Однак можна сказати, що вдале поєднання кардіо та силових видів спорту зазвичай призводить до зменшення індексу жиру в організмі.
На додаток до ідеального поєднання кардіо та силових тренувань, адекватна дієта стане ще одним вирішальним фактором, оскільки якщо ви не будете дотримуватися збалансованого харчування, прогрес буде дуже повільним. І полягає в тому, що якщо у вас нездорова дієта, вам доведеться займатися спортом по кілька годин на день, щоб швидко побачити результати. Тому дієта з низьким вмістом жиру та цукру є основою успіху в схудненні. Якщо вас цікавить тема здорового харчування, можливо, ця інша Стаття цікавить вас.