схуднення

Розрахунок ідеального пульсу для схуднення:

Нарешті, ви, можливо, чули, що якщо ви не робите 60 хвилин кардіо в зоні спалювання жиру на голодний шлунок, поки Венера знаходиться в сприятливому сузір’ї Юпітера, ви насправді ніколи не спалюєте жир.

Велика проблема міфів полягає не тільки в тому, що вони помиляються і роблять мільйони людей, які хочуть втратити свої помилкові надії, вони також марно витрачають свій час і розумову енергію.

Я також бачив, як ці міфи використовуються для виправдання споживання гріхів, незліченна кількість чоловіків і жінок, які уявляють себе на своїх вечірках, віра в магічний план тренувань і харчування з безпечної сторони.

Міф No1:
Вправи на серцево-судинну систему слід робити відразу після пробудження натщесерце

Не хвилюйся! Не потрібно стрибати о 4:30 ранку на біговій доріжці. Ми зобов’язані питанню, коли і як тренуватися, використовувати наш здоровий глузд.
Якщо ви хочете тренуватися лише відразу після пробудження - і я усвідомлюю, що це найкращий час для багатьох читачів, тоді вперед! Єдина характеристика того, що ранок був призначений для тренувань, полягає в тому, що це часто єдина частина дня, на яку багато людей встигає.
Нам слід подумати простіше простого часу тренувань, а також усвідомити, що процеси спалювання калорій та спалювання жиру працюють протягом доби. Забудьте про теорію і побачите загальну картину.
Неважливо, коли ви тренуєтесь, доки тренуєтеся наполегливо і стійко. Зверніть увагу на відносно високі фізичні вправи для підвищення обміну речовин після тренувань протягом стільки годин. Це найкраще працює при інтервальних тренуваннях та тренуваннях на опір.

Міф No2:
Вправи на серцево-судинну систему слід робити в зоні спалювання жиру

Тут теж сміття!
Ми згоряємо під час фізичних вправ на “межі спалювання жиру”, можливо, більша частка загальних калорій від жиру, але врешті-решт ми спалюємо з такою низькою інтенсивністю менше калорій.
Якщо ви також збільшите кількість тренувань вище “межі спалювання жиру”, ви спалите більше загальних калорій і, отже, більше жиру.
Крім того, тренування в зоні спалювання жиру не є достатнім стимулом для м’язів… тому ви не спалите занадто багато калорій на етапі після тренування. Однак при інтервальних тренуваннях ви все одно спалюєте значну кількість калорій через кілька годин після тренування, що призводить до втрати жиру.

Міф номер 3: найгірший з усіх.
Лише через 20 хвилин кардіотренування для спалювання жиру a

Почувши це, я неминуче думаю про перемикач спалювання жиру на тілі, який включається лише через 20 хвилин кардіотренування. Що робити, якщо я здійснюю лише 19 хвилин 59 секунд?

Ти хочеш сказати, що я б не спалив жир? Це смішно.
Що, якби я тренувався сьогодні вранці натщесерце та в ідеальній зоні спалювання жиру?
Я повторю це ще раз: нам слід враховувати загальний обмін речовин більше 24 годин, а не кількість жиру або скільки калорій спалюється під час тренування .

Міф No4:
'' Вживання холодної води сприяє спалюванню калорій і втраті жиру ''

Лінія в продуктовому магазині - чудове місце для вивчення останніх міфів про втрату жиру. Це те, що також можна знайти скрізь в Інтернеті. Багато разів до рахунку додається, що вам потрібно було випивати 8 склянок крижаної води на день, щоб спалити 70 калорій. Це, не на мій погляд. Незважаючи на це, коли ви п'єте холодну воду, не спалюйте більше жиру в організмі, ніж з водою кімнатної температури.
Не зрозумійте мене неправильно, я впевнений, що ви повинні випивати 12 склянок води на день, але температура води не вплине на ваш успіх у галузі спалювання жиру.

Негативна калорійність продуктів призводить до втрати ваги

Експерти Скажімо, що їжа з низьким вмістом калорій перетравлює більше калорій, ніж вводиться в організм, а список продуктів з негативною калорійністю - це яблука та банани.
Згідно з цією логікою, він би помер з голоду, якщо не їв нічого, крім яблук (оскільки він бачив, як споживається їжа з так званими «негативними калоріями», якась втрата енергії).
Немає негативно калорійних продуктів. Соромно, що там є люди, які поширюють ці речі, а також соромно, що так багато людей закохуються в них

Завжди пам’ятайте:

Для досягнення бажаного результату існують лише самовідданість, важкі тренування та дисциплінована дієта.

ЧАСТОТА ВПРАВ

Це стосується інтервального періоду між розділами вправ. Намагайтеся робити вправи принаймні 3 рази на тиждень, не більше 2 днів відпочинку між секціями вправ (щоб не втратити кондицію).

Ідеальна частота - вправи 5-6 разів на тиждень. Візьміть один день тижня для відпочинку. Таким чином, ви відпочиваєте тілом і розумом на день, підтримуєте високу мотивацію та зменшуєте ризик синців.

Не бійтеся «відпочити» день або кілька днів, думаючи, що ви «порушите програмний цикл» або наберете вагу. Навіть найбільш підготовленим спортсменам час від часу потрібен вихідний.

ГОДИНИ ПРАВА НА ВПРАВУ!

Цей сумнів дуже поширений в академіях. Але перед тим, як відповісти на нього, краще визначити, яка ваша мета, а потім зрозуміти деякі поняття про фізіологію.

Вправи, що передбачають швидкі, інтенсивні рухи з подальшим відпочинком (навіть якщо вони важкі), вважаються анаеробними вправами. Коли ви ходите в тренажерний зал, щоб робити важкі ваги, ви збираєтеся робити анаеробну вправу. Роблячи присідання або віджимання, ви також опрацьовуєте м’язи таким чином.

Коли ви прокидаєтесь, кількість вуглеводів у вашому тілі досить низька, оскільки останнім прийомом їжі була ніч попереднього дня. Оскільки цей запас вуглеводів дуже низький, коли ви прокидаєтесь, це найкращий час для занять аеробною діяльністю, якщо ваша мета - схуднути. У той час наше тіло використовує більший відсоток жиру для енергії.

Якщо ви займаєтеся аеробною діяльністю одразу після їжі, багатої вуглеводами, ваше тіло буде використовувати ці свіжої їжі вуглеводи для енергії, а не жиру, який ви хочете спалити.

Вже з анаеробними вправами (гіпертрофією) не слід робити їх без їжі. Ціль їх полягає у збільшенні м’язової маси для збільшення обміну речовин. Для їх виготовлення потрібна енергія, тому перед цим потрібно годувати.

Якщо ви робите анаеробні вправи, не приймаючи їжу, це шкодить вашим показникам і може призвести до протилежного бажаного. Замість того, щоб збільшувати м’язову масу, ви можете втратити масу, оскільки ваше тіло використовує м’язовий білок для енергії.

Якщо ви хочете робити вправи 2 рази на день (аеробна секція та анаеробна секція в різний час), найкраще зробити їжу, виконати вправу анеребію, а потім робити аеробні вправи.

Важливо зазначити, що якщо у вас є звичка робити аеробні вправи вранці та незабаром після анаеробних вправ, не слід припиняти готувати сніданок. Займатися аеробними вправами після анаеробних вправ краще, оскільки вони використовують вуглеводи, які ви їли за сніданком під час секції анаеробних вправ, а коли розпочнеться аеробна секція, у вашому тілі більше не буде багато вуглеводів, і ви будете спалювати більше жиру.

ТРИВАЛІСТЬ ВПРАВИ

Всупереч поширеній думці, зарядка протягом 1 години замість 30 хвилин не принесе вам переваг удвічі. Тривалі заняття змушують тіло ставити під сумнів важкість тренувального розділу і, на жаль, збільшують шанси на «розчавлення м’язів». Жах для кожного, хто хоче скинути жир.

Тридцяти хвилин достатньо, щоб стимулювати організм і метаболізм та енергію в організмі (#; Почніть процес використання більшої кількості жиру як джерела енергії.

Існує міф, який оточує академії, тренерів та практиків фізичних навантажень. Концепція, яка контролює тренування між 60-75% від максимального пульсу, спалює більше жиру.

Хоча це міф, і я поясню пізніше, чому, ви розрахували частоту спалювання жиру?

По-перше, ми повинні розрахувати наш максимальний пульс, HRmax. Існує безліч формул, розроблених для розрахунку HRmax, всі вони мають дуже схожий результат, одна з найпростіших і найвідоміших - це відняття вашого віку від числа 220. У моєму випадку, оскільки мені 30 років, 220 - 30 = HRmax = 190.

Оскільки зона спалювання жиру становить від 60% до 75% HRmax, моя зона спалювання жиру знаходиться між (190 * 0,6) 114 ударів в хвилину і (190 * 0,75) = 142 ударів в хвилину.

Теорія зони спалювання жиру говорить, що в цьому діапазоні наше тіло споживає для енергії більший відсоток жиру, ніж вуглеводи. У нашому організмі є два джерела енергії для споживання калорій, вуглеводи (сировина для утворення глікогену) та жири.

За даними Американської ради вправ, 60% калорій, спалених під час низькоінтенсивних вправ від жиру, порівняно з 35% у високоінтенсивних тренуваннях.

Вправи з низькою інтенсивністю використовують більшу порцію калорій з жиру. Це не означає, що ви спалюєте більше жиру.

Коли ми робимо тренування з високою інтенсивністю, над зоною спалювання жиру, швидкість споживання калорій, тобто кількість спалених калорій за хвилину, набагато вища, ніж у зоні спалювання жиру. Якщо швидкість споживання калорій вище, кількість жиру, який використовується для спалення цих калорій, також вища! Ось великий балкон!

Існує велика різниця між відсотком від загальної кількості спаленого жиру та загального спаленого жиру.

Ще однією причиною того, що тренування високої інтенсивності спалює більше жиру, є те, що існує обмеження кількості, яку ваше тіло може зберігати глікогену. Коли запас глікогену вичерпається, і ваше тіло потребує більше калорій для підживлення тренування, ваше тіло буде змушене закликати запаси жирів або тригліцеридів.

Сам по собі пульс - це не точний спосіб визначити інтенсивність тренування. Найкраща оцінка - споживання кисню (VO2), але ця тема буде іншим разом.

Тож якщо ви хочете покращити ефективність вправ, максимізуючи спалювання жиру, спробуйте Інтервальне тренування високої інтенсивності, Інтервалівне тренування високої інтенсивності (HIIT) у поєднанні із силовими тренуваннями. Вони обидва фокусуються на тренуваннях, які підкреслюють ваші м’язи, створюючи сприятливе метаболічне середовище. Це важливо, оскільки ви будете продовжувати спалювати жир протягом годин після завершення тренувань. Для отримання додаткової інформації щодо інтервальних тренувань високої інтенсивності.

Це стосується вашого рівня навантажень під час вправ. Хоча деякі люди все ще вважають, що якщо вправа не болісна, вона не приносить користі, теорія "ні болю, ні посилення" не стосується процесу спалювання жиру.

Якщо ви тренуєтесь на дуже високому рівні інтенсивності, ваше тіло використовуватиме цукор як головне джерело енергії. Щоб спалювати жир, потрібно займатися на помірному та комфортному рівні. Щоб отримати максимум користі від вправ, зосередьтеся на тривалості, а не на труднощах.

Найпоширеніший спосіб визначити, чи перебуваєте ви на правильному рівні інтенсивності, - це перевірити частоту серцевих скорочень (серцебиття) під час фізичних вправ, оскільки ритм пульсу безпосередньо пов’язаний із рівнем інтенсивності, який ви виконуєте.

Ви можете перевірити пульс, промацуючи внутрішню частину зап’ястя або промацуючи шию. Просто підрахуйте свій пульс протягом 6 секунд і додайте 0 до цього числа, щоб знайти свій пульс за хвилину, так що вам не доведеться припиняти вправи протягом цілої хвилини.

Спробуйте кілька разів контролювати пульс під час фізичних вправ, щоб переконатися, що вони мають належну інтенсивність (сповільнюйте або навіть зупиняйте, якщо це необхідно). Щоб визначити цільовий пульс, відніміть свій вік від 220, щоб визначити максимальний пульс. Потім візьміть 65% від цього числа, щоб визначити ваш найнижчий цільовий пульс і 80%, щоб визначити ваш найвищий цільовий пульс. Наприклад, якщо вам 30 років:

Загальна формула для перевищення максимального пульсу

Розрахунок ідеального пульсу для схуднення

220-30 = 190 (максимальний пульс)

190 х 0. 65 = 124 (найнижчий цільовий пульс)

190 х 0. 80 = 152 (найвищий цільовий пульс)

Найпростіший і найнадійніший спосіб дізнатися, як частота серцебиття під час аеробних вправ, - це придбати пристрій, який контролює пульс.

Пристрій, який контролює пульс, є електронним і має форму стрічки. Його носять навколо грудей, а за допомогою спеціального годинника (який постачається в комплекті з пристроєм) він контролює пульс.

У світі фітнесу та спорту загалом усі хочуть знати інтенсивність зусиль, яким кожен повинен докластись для досягнення своїх цілей, не ризикуючи. На кінчику язика більшість фахівців швидко диктують узагальнену формулу віку 220, щоб визначити максимально допустимі зусилля. Отже, якщо людина хоче схуднути, це лише робота в межах 55 і 70% від цього максимуму, і якщо він хоче додатково активізувати серцево-судинну систему, він все ще може досягти 85%. Проблема полягає в тому, що ця формула, хоча все ще вказана Американським коледжем спортивної медицини, опікується більшістю людей дуже профілактично. Тобто, якщо у вас немає іншого, використовуйте його, оскільки це не створить вам проблем. В термінах!

Добре. Дослідники з Університету Колорадо у своїх дослідженнях дійшли висновку, що формула віку 220 була замінена з двох вагомих причин: молодші люди можуть займатися фізичними вправами поза своїми межами, піддаючи серцевий м’яз ризику. Це враховуючи максимум 200 ударів за 20 років. Відомо, що вибухові та інтенсивні дії є більш небезпечними для молодшого серця, ніж для громадянина середнього віку або навіть для літньої людини. Молоде серце повністю перешкоджало вторинному кровообігу саме тому, що це все ще новий і міцний серцевий м’яз, який перешкоджає надзвичайній крові проходити через цей кровообіг у разі інфаркту. Випадки молодих спортсменів, які стали жертвами фульмінантного серцевого нападу, не рідкість, тоді як у людей старшого віку вторинна циркуляція в кінцевому підсумку служить диверсією, яка рятує жертву.

І навпаки, люди похилого віку за формулою - 220 можуть займатися нижчою від їх фактичної працездатності, наприклад, 50-річний, де 170 ударів можуть бути невеликими.

Ці цінності стають ще більш застарілими, оскільки кожна людина стає більш фізично обумовленою. Максимальний пульс більше не впливає, як раніше, а відпочинок менше 60 на хвилину. Чим нижче, тим більше кондиціонування. Спортсмени можуть досягати від 40 до 50 за хвилину. Таким же чином одна із закономірностей, що визначають індивіда, обумовлена, коли вправа припиняється, чим швидше ЧСС приходить в норму, тим більш обумовленим. Падіння на 20 хвилин вважається задовільним, якщо спортсмени можуть досягти 40 і вище.

Однак те, що завжди має переважати, - це здоровий глузд. Тим не менше, HR може бути не найнадійнішим показником інтенсивності зусиль. Різні стресові ситуації у повсякденному житті можуть заважати, і людина не працює належним чином. У цьому випадку є прийнятною шкалою навантаження, шкалою Борга. Запитайте себе, чи є вправа слабкою, доброю чи сильною. Через величину реакції, хрипи, важко або легко реагувати, ви вже маєте уявлення про інтенсивність зусиль. Це може бути вірніше навіть за старомодне рівняння 220 - Вік. Ті, хто ним користується, можуть зробити це для зручності або протягом певного часу, не читаючи хороших статей, оскільки ця новина не нова.