Враховуючи генетика відіграє важливу роль у наборі ваги, Деяким клієнтам може бути важко набрати вагу, особливо якщо вони успадкували високий рівень обміну речовин у стані спокою. Перш ніж рекомендувати програму набору ваги, слід виключити можливі захворювання та психологічні розлади, пов’язані з неправильним харчуванням (наприклад, нервова анорексія), яка може спричинити дефіцит ваги.

набору

Кількість додаткових калорій, необхідних людині для набору 450 грамів м’язової тканини, точно не визначено. Однак дослідження показують, що надлишок Від 2800 до 3500 ккал. Таким чином, додавання 400-500 ккал до передбачуваних щоденних потреб людини в калоріях (швидкість метаболізму в спокої + рівень професійної активності) повинно призвести до поступового збільшення ваги на 450 грамів на тиждень (Williams, 1992). Споживання калорій також слід регулювати відповідно до додаткових калорій, витрачених під час тренування.

Дієти для набору ваги

Рекомендується консультація з фахівцем з харчування, який має досвід планування дієт для збільшення ваги. Порівнюючи типове споживання поживних речовин людиною з рекомендованим добовим споживанням, слід особливо враховувати ті самі рекомендації, викладені для програм схуднення.

Щоб збільшення ваги клієнта відбулося за рахунок збільшення нежирної тканини, а не збільшення жиру в організмі, необхідно:

  • Використовуйте метод складання тіла, щоб розрахувати бажану здорову масу тіла та приріст маси без жиру.
  • Сплануйте збалансовану і гіперкалорійну дієту, в якій Від 60 до 65% від загального внеску кілокалорій надходить від джерел вуглеводи; Від 12 до 15%, джерел білка Y 23-25%, з жири.
  • Збільшуйте щоденне споживання білка з Від 1,2 до 1,6 грама на кілограм ваги для збільшення розміру м’язів.
  • Регулярно контролюйте склад тіла за допомогою програм набору ваги.

Робіть вправи для набору ваги

У рамках програми збільшення ваги слід рекомендувати силові тренування для збільшення розміру м’язів. Найкращий підхід до максимізації розвитку розміру м'язів - це програма силові тренування з великим обсягом. Оскільки спочатку деякі клієнти можуть не впоратися з таким обсягом тренувань, новачкам слід починати повільно, використовуючи лише три підходи до кожної вправи з заданою інтенсивністю та зменшуючи кількість вправ для кожної групи м’язів. Виходячи з мети замовника, цього має бути достатньо для збільшення нежирної маси. Однак для деяких клієнтів може знадобитися поступове збільшення обсягу тренувань для подальшого збільшення розміру м’язів та нежирної маси. Ось декілька порад, про які слід пам’ятати, розробляючи для цього розпорядок вправ.

Вказівки щодо призначення вправ для набору ваги

  • Режим: силові тренування.
  • Інтенсивність: Від 70 до 75% від 1 тис. Або 10-12 тис.
  • Серія: три для початківців; більше трьох для просунутих.
  • Кількість вправ: по одному-два на групу м’язів для початківців; три-чотири на групу м’язів для просунутих.
  • Тривалість: 60 хвилин або більше.
  • Частота: 3 дні на тиждень для початківців; 5 до 6 на тиждень для просунутих.
  • Тривалість програми: залежно від бажаного збільшення ваги.

Бібліографія:

  • Хейворд, В. Х. (2008). Оцінка фізичної підготовленості та призначення фізичних вправ. Panamerican Medical Ed.