СЛІДУЙ ЗА НАМИ
Ось літо і разом з ним період палючої спеки. У таких випадках багато людей не терплять або не роблять напружених тренувань, вони вважають за краще вибрати щось легше, більш підходящу форму руху. Ось чудова можливість скористатися корисним ефектом вправ на розтяжку-мобілізацію! Наші суглоби та м’язи від цього оновляться, і наслідок того, що після цього ми зможемо впоратися з важкими тренуваннями!:-)
Всім, хто займається аеробними вправами або зміцненням м’язів, часто потрібно регулярно робити вправи на розслаблення м’язів і розтяжку. Ця стаття має на меті надати їм теоретичну допомогу та практичну інформацію.
Теорія розслаблення м’язів, розтягування
Перш ніж перейти до презентації конкретних вправ на розтяжку, також варто ознайомитися з теорією розтяжки. Я хотів би зазначити, що на рух м’язів впливають також пухкі суглоби. Ми ще не можемо повністю відновити ненормально жорсткий суглоб за допомогою розслаблення м’язів, але більш пухкий м’яз сам по собі покращує рухливість нашого тіла.
Регулярні вправи на розслаблення та розтяжку матимуть такі корисні наслідки:
• Покращена якість рухів: Більш вільні, витягнуті м’язи забезпечують більший діапазон рухів для суглобів, тому наші рухи будуть більш різноманітними, складнішими та скоординованішими.
• Швидка регенерація: циркуляція крові та інших поживних речовин у м’яких м’язах буде більш ефективною, що сприятиме більш ефективному відпочинку, швидшій регенерації, переходу м’язової лихоманки та кращій адаптації до подальших навантажень.
• Запобігання травмуванню: Більш м’які м’язи менш схильні до розтягнення, розтягнення зв’язок та інших травм. М’язові болі через перевантаження також швидше проходять.
• Допомога в зростанні м’язів: розтягнення м’язів (а разом з ними і м’язової оболонки) дає м’язовим волокнам можливість потовщуватися і зміцнюватися під час регенерації.
Перед розтяжкою розігрійте м’язи та суглоби. Розтягування холодних, напружених м’язів небезпечно.
Розминка завжди повинна включати обертальні вправи, кружляння. Робіть це в одному і тому ж напрямку проти годинникової стрілки. Це може бути частиною розминки, повільного темпу початку певного виду спорту. Наприклад, скакалку можна використовувати для поліпшення кровообігу шляхом поступового збільшення висоти стрибка та кількості ударів.
Ми можемо очікувати, що розтягнення спричинить напругу та легке відчуття печіння. Це тому, що ми перевищили межу поточного діапазону руху. Важливо, щоб вправи виконувались лише до легкого відчуття дискомфорту і ніколи до межі болю.!
На додаток до підтримки рівня, для довгострокового, тривалого розвитку, забезпечуйте через день щонайменше 6 тижнів.
Важливо зазначити, що спортсмен, як правило, не потребує гнучкості, а відповідно до свого виду спорту. Ключовим є відпрацювання розхитаності правих суглобів.
Після важкого тренування добре вправляються статичні вправи на розтяжку. Вони допомагають підтримувати пухкість, залишають молочну кислоту і особливо запобігають відновленню м’язів у вкороченому стані.
Існує два способи розрізнити: активне та пасивне розтягування. Активна розтяжка складається з коротких рухів і стрибків. Пасивне розтягування характеризується повільним, стійким розтягуванням, яке триває кілька секунд (до 15 секунд). Коли м’яз розтягується, силу розтягування та глибину руху можна збільшити. Слід докласти зусиль, щоб м’язи ніколи не боліли. Якщо ми стежимо за темпом дихання під час розтяжки, серія вправ та регенеративний ефект будуть посилені. Розтягування перед рухом збільшує гнучкість м’язів, допомагаючи запобігти можливим травмам. Розтяжка після занять спортом є більш ефективною, оскільки тоді кровопостачання м’язів стає кращим, а температура вище.
Розтяжка є дуже важливою частиною програми тренувань, оскільки прискорює регенерацію тіла. Подумайте, що відбувається, коли ми встаємо після сильної серії вправ для живота. Ми ненавмисно присідаємо вперед, коли м’язи черевної стінки скорочуються. Загалом, кожна використовувана група м’язів під час скорочень дещо скорочується. Тому важливо розтягнути укорочені м’язи після виведення. Це можна зробити двома способами: активне та пасивне розтягування. Активна розтяжка складається з коротких рухів і стрибків. Пасивне розтягування характеризується повільним, стійким розтягуванням, яке триває кілька секунд (до 15 секунд). Коли м’яз розтягується, силу розтягування та глибину руху можна збільшити. Слід докласти зусиль, щоб м’язи ніколи не боліли. Якщо ми стежимо за темпом дихання під час розтяжки, серія вправ та регенеративний ефект будуть посилені. Розтягування перед рухом збільшує гнучкість м’язів, допомагаючи запобігти можливим травмам. Розтяжка після занять спортом є більш ефективною, оскільки тоді кровопостачання м’язів стає кращим, а температура вище.
Розтягування м’яза-згинача
Покладіть одну ногу на перила (стержень, спинку, виступ тощо) на висоті талії від нас, витягніть її, а потім нахиліть тулуб вперед до піднятої ноги. Затримайте рух на 25-30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.
Розтягування м’яза згинання стегна
Спустіться до правого коліна, а потім відсуньте стегно до землі, не змінюючи положення коліна, коли ноги та коліна спрямовані вперед. Затримайте рух на 15-30 секунд, потім повторіть з іншою ногою. Напруга відчувається в передній частині стегна задньої ноги і в коліні.
Розгинання колін
У розтягнутому розтягуванні виконайте згинання тулуба спочатку вліво, а потім у праву ногу. Затримайте рух на 15-30 секунд. Ми відчуваємо напругу в колінному суглобі, згиначах стегна та попереку.
Розтягування глоткових м’язів
У витягнутому розгинанні ноги одна нога зафіксована нашими руками і обережно притиснута до грудей. Затримайте рух на 15-30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.
Розтягування поперекових м’язів
У зігнутому сидінні складіть підошви разом, візьміться за щиколотки, а потім нахиліться вперед прямою спиною. Затримайте рух на 15-30 секунд. Розтягування слід відчувати в попереку і попереку.
Розтяжка натягувачів стегна
Ляжте на живіт, а потім схопіть одну зі щиколоток і потягніть її до сідниць. Затримайте рух на 15-30 секунд, а потім повторіть з іншою ногою. Напруга виникає в квадрицепсах.
Тож серйозно поставтеся до регулярних вправ на розтяжку та мобілізацію та включіть їх у своє тренування, або розгляньте це як окремий тренувальний день і займайтеся принаймні 1X 1 годину на тиждень!
М'язи будуть вам вдячні, ви можете бути впевнені в цьому:-)