вправи

Тіло сповнене м’язів, про які варто знати, щоб включити свою роботу в тренувальні програми бігуна. Однак це правда, що одні м’язи важливіші за інші під час бігу, і тому необхідно знати, де вони розташовані, як вони розтягуються, який тип травм може з’явитися, якщо ними не працювати і які найкращі вправи для їх правильного утримання. У цьому випадку одним з таких м’язів є підколінна м’яз.

Що таке підколінні м’язи і де вони розташовані

Спустіться і піднесіть руку до задньої частини коліна. Ви, мабуть, торкаєтеся свого литка - основної частини тіла для бігунів. Але нижче зовнішнього близнюка знаходиться саме там, де підколінна м’яз.

В основному це невеликий м’яз трикутної форми, функція якого полягає в згинанні та обертанні ноги і часто травмується в результаті перевантаження. Насправді це допомагає підтримувати коліно стабільним і діє як його обертач, коли коліно згинається (внутрішнє обертання коліна). Коротше кажучи, він діє як "антиблокувальна система" коліна, коли ми гуляємо або бігаємо. Майже нічого.

Ви вже знаєте де знаходиться підколінна м’яз саме? Ну, вам також буде цікаво дізнатися, як цікавість, що отвір, в якому він знаходиться, відомий як підколінна порожнина (або підколінна ямка) і що це чудова площа для того, щоб взяти пульс або ввести ліки.

Підколінна тендиніт, поширена хвороба у бігунів

Неважко отримати травму, пов’язану з підколінним м’язом, сухожиллям або зв’язками, оскільки переважна більшість з них спричинені надмірним навантаженням.

І як проявляється ця травма, яка називається підколінним тендинітом?

Ну в основному через відсутність еластичності м’яза, запалення суміжного сухожилля та біль, характерний для будь-якого тендиніту вкладені в задню частину коліна. У найважчих випадках неможливо повністю витягнути коліно, хоча це зазвичай не так, якщо травму лікувати вчасно.

Найкращий спосіб ідентифікувати підколінні сухожилля або “підколінну тягу” - це через відчуття пекучого болю в задній частині коліна що, крім того, підкреслюється, коли двері зігнуті або коли зроблений більший крок.

Але іноді проблеми з підколінними м’язами спричинені не надмірним використанням, а скоріше обумовлені зміною рельєфу або зміною темпу перегонів які просто впливають на положення ноги і, отже, в кінцевому підсумку негативно впливають на цей м’яз, змушуючи його напружуватися. Це є найбільш поширеним у переважній більшості випадків, і лікування для усунення пошкодження передбачає використання льоду, відпочинку, масажу та сеансів УЗД.

Як уникнути травми підколінної кістки

Тут немає секрету. Як уникнути травм м’язів?

Добре розтягуючи і зміцнюючи.

І в цьому випадку, краще розтягувати попліти після бігу. Є багато розтяжок, які ви можете виконати, і це ми побачимо в останньому розділі цієї статті, але в основному дотримуйтесь думки, що вам слід витягнути коліно, вивернути ногу, не втрачаючи цього напруги, і спробувати дістати ногу до підніміть його до себе, тримаючи за кінчики пальців.

Напруга, яку ви помітите хороша розтяжка на підколінній області не повинна бути болючою і його слід продовжувати на кілька секунд і повторювати протягом трьох-чотирьох разів, щоб досягти бажаного ефекту та запобігти травмам.

Масаж м’ячем

Як розтягнути попліти, щоб уникнути травм

Велика кількість фізіотерапевтів сходяться на думці, що більш низькі бігуни можуть отримати більший відсоток травм цього м’яза тіла, ніж більш високі бігуни. Це не випадкова статистика, а заснована на тому, що коротші бігуни, як правило, роблять більше розгинання коліна коли вони бігають, ніж інші бігуни більшого зросту.

З іншого боку, факт наявності надмірна пронація також збільшує шанси страждати від травм підколінної кістки. У цих випадках узагальнити неможливо, але було б доцільно проконсультуватися з фізіотерапевтом, як діяти щодо тренувань зі спуском на схилах (спускаючись по схилах) або розміщення шаблонів для контролю над пронацією або навіть наколінником під час навчання.

Яким би не був ваш зріст або тип сліду, вам буде цікаво знати, який саме найкращі вправи для розтяжки поплітів. Ну ми їх бачимо нижче.

Найкращі вправи для розтяжки поплітів

У тому випадку, якщо ви хочете запобігти пошкодженню підколінної тканини, важливо виконати серію розтяжок в кінці тренування, і тим більше, якщо мова йде про популярні перегони або марафони. Ну, для цих випадків вам слід стояти з витягнутою ногою і повернутий ногу назовні. Вам слід затримати позицію на кілька секунд, зупинитися і повторити.

Якщо ви хочете зміцнити цю м’язову область, крім її розтягування, ви можете робити інші різні вправи. Наприклад, ви можете покласти вагу на щиколотку і, лежачи на животі, виконувати згинання ніг у напрямку до сідничної області. Якщо ви збираєтеся розпочати це рутинна робота з підкріплення підколінних м’язів, краще починати, не розміщуючи ваги, а потім поступово вводити його.

Ви також можете виконати ту ж операцію, але цього разу в положенні стоячи. Можна виконати 10-12 повторень кожною ногою.

Лікування пошкодження підколінної кістки

У тому випадку, якщо ви страждали від страшного «розтягування підколінної кістки», найкраще звернутися до фахівця, який зможе підтвердити травму. Звідти звичайним є накладання льоду, розміщення утримуючого матеріалу, наклеївши пов’язку типу, і, звичайно, що найбільше дратує будь-якого досвідченого бігуна: підйом ноги відпочинок.

Деякі сміливі наважуються з ним їзда на велосипеді під час його невеликої тимчасової відсутності в перегонах, але це вже питання смаку і ризику більш-менш.

Як довго слід приймати це лікування?

Що ж, це повинен вирішити фахівець-терапевт, якого ви обрали для полегшення болю, але це нормально продовжуйте цю процедуру принаймні три дні. Ви також можете додати застосування протизапальної мазі та масаж, який виконує професіонал.

У випадку підколінного тендиніту також часто, якщо це дозволяє ваш бюджет, виконувати сеанси УЗД які обробляють більший приплив крові до області пошкодження і, отже, покращуються швидше.

Пізніше, коли ви одужаєте, найкраще повернутися до тренувального режиму потроху, уникати схилів по можливості (набагато краще бігати по рівній місцевості) і використовувати знамениті компресійні панчохи.

Тепер ти про нього все знаєш підколінна м’яз: як їх розтягнути, які найпоширеніші травми та яке найкраще лікування, щоб незабаром повернутися до роботи.