Стегна компанії? Витягни це! біль у плечі? Розтягніть ці грудні м’язи. Погана мобільність членів? Дайте своїм телятам хорошу розтяжку.
Ви вже чули цю пораду. Персональний тренер, фізіотерапевт або «фахівець» з Інтернету вас проінструктував, що розтяжка є ідеальним рішенням для всіх ваших проблем з опорно-руховим апаратом. Протягом багатьох років статичне розтягування описувалося як панацея від різних болів. Хоча це може бути корисним у деяких сценаріях, є багато випадків, коли це може бути справді шкідливим, особливо якщо ви забудете про групу м’язів і не отримаєте полегшення.
Незалежно від розминки, охолодження чи рухливості, деякі люди шукають шляхи, щоб додати треки в кожну тренування. Багатьом з них навіть потрібна допомога: стрічки, ваги, партнери, як ви їх називаєте, все, що можна поглибити. Звичайно, вони почуваються розслаблено в такому положенні, але можуть не створити ефектів, які їм справді потрібні.
Збільшує статичний діапазон розтягування рухів?
Ось чому багато гонщиків розтягуються. Якщо у вас є кращий присідання або ви хочете рухатися як гімнастка, вам точно доведеться розтягнутися, так? Коротка відповідь - так, це допомагає, але лише якщо ви робите це послідовно.
Статичне натягування дуже ефективно покращує діапазон рухів (ПЗУ). Якщо ви розтягнете підколінні сухожилля більше ніж на 30 секунд, ви стимулюєте центральну нервову систему, надаючи вам більшу ширину. Якщо ви будете робити це послідовно, ваше тіло почуватиметься в безпеці в певній області, а м’язи можуть трохи більше розтягуватися.
Недолік? Якщо ви не регулярно розтягуєтесь, ці ефекти обмежені. І чекати, що хтось тривалий час розтягуватиметься 3-5 разів на тиждень, є нерозумно. Так, розтягнення CAN може допомогти вам покращити ваш ПЗУ за короткий термін, але дослідження показали, що вони не зберігаються.
Дослідники протестували 6-тижневий протокол розтягування, щоб побачити, чи не призведе це до постійних налаштувань ПЗУ після 4-тижневої перерви. Протягом перших 6 тижнів протоколу розтягування середнє ПЗУ коліна збільшилося в середньому приблизно на 1
Розтяжка ефективна як така, лише якщо хтось робить це постійно. Він ефективний при індукуванні тимчасових змін у центральній нервовій системі для забезпечення більшого розширення м’язів. Однак якщо ви хочете досягти більш стійкого вдосконалення, це не шлях.
Кращий доступ
Повільний ексцентриситет (негативний) більше підходить для розвитку довгострокових змін в діапазоні рухів. Цікаво, що одне дослідження показало, що ексцентричне тренування стегна насправді збільшило фасцикулярну довжину біцепса стегна (Potier et al., 2009)! Фактично, ексцентричні тренування змінили архітектуру м’язів. Це, мабуть, може спричинити більш тривалі зміни, ніж просто стимуляція нервової системи, яку ми спостерігаємо при статичному напруженні. Контрольовані ексцентричні вправи, що виконуються один-два рази на тиждень, можуть призвести до досить неймовірних змін у кінцевій області.
Виступи також мають додаткову перевагу, створюючи силу одним рухом, завдяки чому статичне розтягнення є більш придатним. Наприклад, я міг би мати когось із твердими підколінами, що робить румунські тяги в темпі з перервою. Поглянь:
Це створює величезне навантаження на м’язи стегна під навантаженням. Просто проїжджайте в орбітальній фазі протягом 3-6 секунд з паузою в 1-3 секунди внизу. Досить кількох речень, щоб нашкодити вам цілий день. Ви також помітите, що вони сильніші в кінцевій області.
Розтяжка корисна для стискання і болю?
Здається логічним розтягнути область, яка відчуває себе тісно. Розтягнення м’яза допомагає йому розслабитися, чи не так? Не обов `язково. Напруга м’язів може виникати за двома різними сценаріями: м’яз може бути напруженим і слабким або напруженим і сильним. Хоча ці випадки здаються суперечливими, я пояснюю, як це відбувається.
Наше тіло має справу з багатьма різними стратегіями компенсації. Наприклад, у першому випадку ви можете відчути напругу в стегнах, оскільки насправді у вас надзвичайно слабкі стегна (і, як правило, слабке ядро). Стегна підтягнуті для захисту стегон.
Тут теж ексцентричні тренування стегон - ідеальне ліки. Добрий ранок зі штангою було б чудовим вибором для нарощування підколінок. Зміцнення цього м’яза ефективно розслаблює центральну нервову систему, і ви відчуваєте себе досить впевнено, що перетворитеся на м’яз.
Статичне розтягування, безумовно, не було б корисним для тренування слабких м’язів. Хоча це може забезпечити гостре полегшення, напруга, швидше за все, повернеться до свого початкового стану протягом декількох годин. І навпаки, один м’яз, який напружений і сильний, може компенсувати іншу слабку ділянку. Розглянемо latissimus dorsi. У чоловіків часто надзвичайно щільні планки. Може стати настільки погано, що вони не можуть підняти руки над головою, не перевантажуючи поперек. Однак багато людей думають, що розтягнення грудей і живота - найкращий спосіб поліпшити рух голови. це неправда. Тканини та печі зазвичай компенсують неактивні нижні та середні пастки. Якщо ви скажете чоловікові з міцними латами просто забути про них, ви послабили його єдину лінію захисту. Якщо він рухається над головою, його тіло стає нестійким, тому що він не може правильно класифікувати цю модель руху.
Кращий доступ
Якщо це схоже на вас, зміцніть середню та нижню пастки, щоб лати могли трохи розслабитися. Оптимальна механіка і робота м’язів - це лише питання рівноваги: якщо одна м’язова група занадто сильна, то інша м’язова група повинна розслабитися і розтягнутися. Коли ви знайдете кращий баланс м’язів спереду назад, зверху вниз і зліва направо, ваше тіло відчуває себе гладким і здоровим в довгостроковій перспективі.
Це ідеально для всіх? Бувають випадки, коли розтяжка може бути корисною для конкурента, але бувають також випадки, коли розтяжка може посилити розлад руху або потенційно пошкодити сполучну тканину.
Я люблю називати континуум мобільності та стабільності:
- З одного боку у вас є люди з надзвичайною рухливістю. Подумайте про танцюристів, гімнастів, йогів чи змій. Ці люди можуть обертатися і повертатися в різних напрямках, але їм не вистачає контролю двигуна та потужності в кінці діапазону.
- З іншого боку, у вас є люди із занадто великою стабільністю. Ці люди (часто підйомники) тверді, як олово, і намагаються розслабити м’язи.
Ідеальна ситуація - опинитися в середині спектра: достатньо мобільності, щоб виконувати всі необхідні завдання у нашому повсякденному житті з легкістю, але з достатньою силою та стабільністю, щоб реально контролювати ці положення в нашому діапазоні руху. Якщо ви потрапите занадто далеко до однієї сторони спектра, ризик травмування зростає. Багато гіпермобільних людей, яких я треную, отримують травми через перерозтягнуті або вивих суглобів: вивихи плечей, розтягнення щиколотки тощо. Виявіть підколінні сухожилля та біцепси сліз. Яке відношення це має до розтяжки? Якщо у вас гіпермобілі (той, хто вже має свободу пересування, що перевищує необхідне), і ви продовжуєте розтягуватися, ви продовжуватимете подовжувати вже розслаблені сухожилля і переходити в потенційно небезпечні пози.
Розглянемо, наприклад, танцівницю. Гіпермобільна танцівниця, що штовхається над головою, може мати перевантажений поперековий відділ хребта у верхній частині тренування. Якби тренер покращив свою рухливість на плечі або приєднався до програми, його стійкість накладних лише погіршилася. У її випадку розтягування ще більше вплине на цілісність її малюнка для друку.
Кращий доступ
Орієнтовані на стабільність рухи, такі як турецькі допоміжні засоби, підголівники або гантелі, можуть бути корисними для Hypermobil. Контроль накладних витрат. Ось Дін Граддон, який поєднує турецький макіяж з режисурою:
Дуже важливо, щоб гіпермобільні люди не розтягувались, особливо в місцях, де вони вже дуже слабкі. Для цих людей розтяжка зазвичай набагато шкідливіша, ніж корисна. Судження
Судження
Я не є великим прихильником розтяжки, тому що він і так надто сильно акцентує увагу. Звичайно, для цього є час і місце! Однак це не панацея, в яку вірять багато хто. Це може навіть мати непродуктивний вплив на налаштування, яких ви хочете досягти.
Якщо ви застосували розтяжку у своїй рутині, і це щось вам подобається, вам не обов’язково припиняти це, але важливо подумати, чому ви це робите, і як запобігти можливим негативним побічним ефектам, перш ніж займатися своєю діяльністю . Потягніть кінцівки в різні боки.